Líkamsræktaraðferðir

þjálfun

Sífellt fleiri taka þátt í líkamsræktinni og heimi líkamsræktarinnar. Þegar við förum í líkamsrækt hittumst við líkamsræktaraðferðir forstillt sem getur aðeins myndað ýmsar aðlögun á vöðvamassaaukningu eða fitutapi aðeins í upphafi. Hins vegar, ef við viljum hafa lengra markmið, þurfum við að vita hvernig á að þróa venja eða lengra komna þekkingu.

Þess vegna ætlum við í þessari grein að segja þér allt sem venjur líkamsræktarstöðva ættu að hafa og hvernig þær eru byggðar upp.

Hvað eru líkamsræktaraðferðir

styrk og vöðva

Þegar við ákveðum að koma okkur í form, hvort sem við munum auka vöðvamassa eða missa fitu, verðum við að hafa ákveðnar líkamsræktarvenjur. Í þessum venjum er okkur sagt hverjar eru helstu leiðbeiningarnar sem taka þarf tillit til til að framkvæma mismunandi æfingar. Með æfingunum höfum við það markmið að vekja hvata í líkamanum og í vöðvunum sem mynda bæði tauga- og vöðvaaðlögun. Á endanum líkaminn skilur aðeins áreiti, svo við munum þurfa að örva líkamann stöðugt.

Það eru mismunandi gerðir af líkamsræktaraðferðum og flestar þeirra eru víða hugsaðar. Þar sem hver einstaklingur er ólíkur og það eru mismunandi tegundir af fólki, þá þurfum við rútínu sem hentar okkur. Það verður ekki aðeins að laga að markmiði okkar, heldur einnig formgerð hvers og eins og umhverfi hans.. Það er að segja, það er ekki það sama að útbúa venja fyrir einstakling sem vinnur sem þjónn en hinn sem vinnur á skrifstofunni. Það fer eftir hrynjandi lífsins að við þolum ákveðið þjálfunarmagn og styrk.

Þjálfunarbreytur

skilvirkar líkamsræktaraðferðir

Þegar við byrjum að þjálfa verðum við að taka til greina nokkrar breytur. Helstu sem trufla myndun vöðvamassa eru eftirfarandi: æfingamagn, styrkur og tíðni. Við skilgreinum þjálfunarmagn sem fjölda heildarsetta sem við tökum á æfingu. Það er heildarálagið sem við ætlum að þjálfa. Byrjendur ættu að vera með minna magn af þjálfun og þegar við aðlagumst mun það aukast með tímanum.

Æfingarmagn er ein breytan sem hefur mest áhrif á vöxt vöðvamassa og er mjög flókin í útreikningi. Og það eru margir þættir sem grípa inn í og ​​aðeins sérfræðingur getur þekkt umburðarlyndi þessarar manneskju. Annað mikilvægasta atriðið í líkamsræktarstöðinni er styrkleiki. Styrkurinn er álagið sem við erum að vinna með. Það er einnig hægt að fínstilla í gegnum ferðalag, ferðatíðni eða hvíldartíma. Styrkur er mjög mikilvæg breyta fyrir þróun vöðvamassa. Við getum ekki myndað nýja vefi ef við veitum líkamanum ekki nægjanlegt áreiti. Þetta áreiti verður aðeins skilvirkt ef við erum á endurtekningarsviði nálægt vöðvabilun. Vöðvabilun er það augnablik þar sem við getum ekki framkvæmt aðra endurtekningu á eigin spýtur. Það er ekki þægilegt að ná vöðvabilun oft.

Að lokum greinum við tíðnina. Tíðni er sá fjöldi skipta sem við vinnum vöðvahóp á viku. Til dæmis getum við haft líkamsræktaraðferðir sem vinna bringuna tvisvar í viku. Hér köllum við oft venja 2 í bringu.

Með líkamsræktaraðferðum eða við getum farið nokkuð vel eftir því hvernig við byggjum það upp. Við skulum sjá hverjar eru helstu leiðbeiningarnar sem þessar venjur ættu að hafa.

Hverjar ættu líkamsræktaraðferðirnar að vera

Þegar við vitum hverjar helstu breytur þjálfunar eru verðum við að vita hvaða venjur líkamsræktarstöðvar ættu að hafa. Það fyrsta af öllu er að hafa margvíslegar fjöl sameiginlegar æfingar sem hjálpa þér að vinna vel. Venjulega eru þetta æfingar með miklum framförum og með nokkuð flóknari tækni. Samt sem áður eru þau þau sem hægt er að ná fram á skilvirkan og stöðugan hátt.

Meðal algengustu fjölþáttaæfinga er að við höfum bekkpressan, herpressan, chin-ups, squats, deadlifts, raðiro.s.frv. Allar þessar æfingar vinna nokkra vöðvahópa á sama tíma. Þegar við höfum bent á helstu fjölþjálfunaræfingarnar sem ættu að vera í okkar venju munum við halda áfram að bæta við þær með aukahlutaæfingum. Venjulega eru þessar aukahlutaæfingar þær sem vinna meira á greiningu á tilteknum vöðvahópi. Þær eru einnig kallaðar einangrunaræfingar. Þetta eru þessar æfingar sem hjálpa til við að einangra ákveðinn vöðvahóp til að leggja áherslu á áreitið. Hér finnum við æfingar eins og a bicep krulla, framlengingu á olnboga, krampa í hamstringu, handlóðaspyrnuO.fl.

Í þessum tegundum æfinga er aðeins unnið með einn vöðvahóp. Þessar æfingar þjóna venjulega til að klára rútínuna þar til komið er að settu þjálfunarmagni.

Ábendingar og vöðvahópar

Við ætlum að gefa ráð um hvernig þú ættir að byggja upp venjur í líkamsrækt. Venjulega þarftu að skipuleggja líkamsþjálfun þína þannig að við getum stjórnað þreytu. Fjölskyldan takmarkar sig við allar venjur. Við getum ekki framkvæmt venjur þar sem við tæmum okkur og þetta skerðir möguleika okkar á að jafna okkur. Þess vegna ætlum við að byggja upp algengustu venjurnar eftir vöðvahópum:

  • Togaðu og ýttu venjum: Það eru þeir sem vinna togæfingar tvo daga í viku og aðrir tveir dagar í ýtaæfingum. Á þennan hátt tæmum við ekki krafta okkar í fyrri fundi og getum skotið af góðum styrk.
  • Torso-leg venjur: Þeir eru þeir sem skipta þjálfuninni upp í efri og neðri hluta líkamans. Þeir eru venjulega 4 dagar og búkurinn er þjálfaður í 2 daga og fóturinn í 2 daga í viðbót. Þeir hafa tilhneigingu til að gefa mjög góðan árangur og gefa nægan tíma í vöðvabata.
  • Venja Weider: Það er sígilt í hvaða líkamsræktarstöð sem er. Í þessum er venjulega einn vöðvahópur á hverri lotu unnið. Þeir hafa tilhneigingu til að skila góðum árangri ef það er uppbyggt mjög vel. Eðlilegast er að mikið æfingamagn safnist í markvöðvahópinn.
  • Blendingar venjur: Þeir eru þeir sem sameina mismunandi vöðvahópa á nokkrum dögum á þann hátt sem ekki skerðir bata.
  • Almennar venjur: þeir vinna alla vöðva á hverjum degi. Þessi venja verður að vita hvernig á að forrita eða hún mun skila mjög slæmum árangri.

Ég vona að með þessum upplýsingum geti þú lært meira um venjur líkamsræktarstöðva og hvernig þær ættu að vera uppbyggðar.


Innihald greinarinnar fylgir meginreglum okkar um siðareglur ritstjórnar. Til að tilkynna um villu smelltu hér.

Vertu fyrstur til að tjá

Skildu eftir athugasemd þína

Netfangið þitt verður ekki birt. Nauðsynlegir reitir eru merktir með *

*

*

  1. Ábyrgðarmaður gagna: Miguel Ángel Gatón
  2. Tilgangur gagnanna: Control SPAM, umsögn stjórnun.
  3. Lögmæti: Samþykki þitt
  4. Samskipti gagna: Gögnunum verður ekki miðlað til þriðja aðila nema með lagalegri skyldu.
  5. Gagnageymsla: Gagnagrunnur sem Occentus Networks (ESB) hýsir
  6. Réttindi: Hvenær sem er getur þú takmarkað, endurheimt og eytt upplýsingum þínum.