Meskipun banyak orang yang pergi ke gym tidak melatih kakinya, ini bukanlah pilihan terbaik. Latihan kaki memiliki banyak manfaat penting dalam hal hipertrofi dan perbaikan hormon pria. jika kamu mau membangun lebih banyak massa otot, yang ideal adalah melakukan latihan yang menutupi seluruh tubuh bagian bawah. Di antara otot yang menyusunnya, pada pria, salah satu yang paling dilupakan adalah gluteus. Ini dianggap hanya untuk wanita. Melatih otot bokong sama pentingnya dengan pelatihan bisep femoralis atau paha depan. Namun, olah raga mana yang paling optimal untuk ini?
Di sini, di artikel ini yang akan kita bicarakan dorongan pinggul. Ini dianggap sebagai olahraga paling lengkap dan menghasilkan manfaat terbaik untuk gluteus Anda. Kami menjelaskan semuanya tentang itu dan aspek apa yang harus Anda pertimbangkan untuk melakukan teknik yang baik.
Pentingnya pelatihan glute
Mengisolasi glute sepenuhnya sulit. Tidak ada latihan analitik untuk otot ini. Namun, salah satu yang terbaik adalah dorongan pinggul. Memang benar bahwa melatih otot lainnya juga melatih gluteus. Misalnya, ada rangsangan di otot ini saat kita melakukan serangkaian squat, lunge dan semua turunannya. Namun, dalam latihan ini, rangsangan tidak sepenuhnya diisolasi ke gluteus, karena kelompok otot lain yang terutama bekerja.
Latihan tersebut dikenal dengan istilah hip thrust Dapatkan isolasi glute untuk hasil terbaik. Meskipun Anda mungkin berpikir sebaliknya, glute adalah salah satu kelompok otot terbesar di seluruh tubuh. Semakin besar ototnya, semakin banyak pelatihan yang dibutuhkannya.
Bagaimana Anda melakukan dorongan pinggul?
Untuk melakukan latihan ini, hampir tidak ada bahan yang dibutuhkan. Bangku dan palang dengan beban lebih dari cukup. Latihan ini terdiri dari menaikkan palang dengan pinggul sebanyak mungkin untuk merangsang gluteus sebanyak mungkin. Bangku itu untuk menopang punggung.
Postur awal yang harus Anda peroleh adalah berbaring telentang dengan punggung bertumpu pada bangku. Kaki dan tangan akan bertumpu di lantai. Kami menempatkan beban yang kami butuhkan di bar dan kami akan meletakkannya setinggi pinggang. Memegang palang dengan tangan Anda lebih dari cukup karena, saat mengangkat palang, pinggul dan glute-lah yang melakukan semua gaya.
Jenis latihan ini multi sendi. Tidak hanya glute yang berpartisipasi, tetapi glute inilah yang, sejauh ini, paling banyak mendapat rangsangan. Posisinya harus benar. Kami harus menjaga punggung lurus, pandangan ke depan dan kaki sedikit terpisah. Dengan memisahkan kaki dan menekuk lutut, kita akan memposisikan diri sebaik mungkin untuk lebih merangsang gluteus. Anda harus memulai dari bagian terendah dan menaikkan pinggul. Penting agar hanya pinggul yang bergerak dan tidak menggerakkan bagian tubuh lainnya, karena kami akan mengurangi keefektifan latihan.
Dengan mengatasi beban yang telah kita tempatkan pada palang dengan mengontraksikan gluteus, kita akan memberinya rangsangan yang dibutuhkan untuk menghasilkan ketegangan mekanis, stres metabolik dan bagian dari kerusakan otot. Seperti biasa, lebih banyak tidak lebih baik. Jadi, Anda harus berlatih beradaptasi dan menyesuaikan rutinitas dengan tujuan Anda agar tidak terlalu berlatih.
Kesalahan yang harus dihindari
Ketika melakukan jenis latihan ini, sangat umum terjadi beberapa kegagalan. Ketika Anda mulai di gym (dan kemudian), Anda harus ingat bahwa salah satu aspek fundamental saat memperoleh hasil dengan program pelatihan Itu adalah mengetahui dan melakukan teknik latihan dengan baik. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui cara melakukan dorongan pinggul dengan baik sebelum mulai memberikan beban yang berlebihan. Bertentangan dengan apa yang orang pikirkan, latihan yang lebih berat tidak lebih baik jika tekniknya tidak dilakukan dengan baik. Sebaliknya, Anda bisa meningkatkan risiko cedera.
Karena dorongan pinggul adalah latihan yang tidak begitu terkenal, sering terjadi kegagalan dalam berbagai aspek. Kami akan menghitung dan menjelaskan yang utama, untuk melakukan teknik ini sebaik mungkin dan dengan demikian meningkatkan sedikit demi sedikit dalam beban.
Posisi leher salah
Kita perlu memposisikan diri kita sedemikian rupa tulang belakang sepenuhnya seimbang dan sejajar. Saat kami menopang bagian atas punggung di bangku cadangan, yang paling umum adalah kami menundukkan kepala ke belakang atau kami mencoba melihat palang. Jika yang pertama terjadi, kami akan menciptakan hiperekstensi pada serviks yang bisa berbahaya. Jika yang terakhir terjadi, kami akan mendekatkan dagu ke tulang dada dan tidak memungkinkan kami untuk melakukan teknik yang baik.
Kami harus menempatkan serviks sejajar dengan seluruh tulang belakang dan melihat lurus ke depan sehingga ketegangan minimal. Kita hanya perlu mengalami ketegangan di gluteus, yang merupakan otot yang kita tangani.
Angkat beban dengan jari kaki Anda
Seperti halnya latihan squat, dorong tumit Anda ke lantai. Jika kita menopang semua beban dan berusaha dengan ujung kaki, kita akan membuat diri kita tidak stabil dan menyebabkan lebih banyak risiko cedera. Juga, jika kita mendorong dengan jari-jari kaki kita, kita akan berusaha lebih keras pada paha depan, yang tidak kita cari.
Anda harus menanam tumit Anda dengan baik di tanah dan mendorongnya.
Gagal menyelesaikan tur
Salah satu dari banyak cara orang terlihat menyontek dalam latihan adalah dengan tidak melakukannya sepenuhnya. Saat kita terlalu membebani bar, kami akan melakukan tur lengkap dan, oleh karena itu, kinerja teknik yang benar.
Kami harus menambah berat badan yang cukup untuk dapat melakukan teknik gerakan pinggul secara lengkap dengan baik.
Hiperekstensi pinggul
Kesalahan ini kebalikan dari kesalahan sebelumnya. Ketika kita sudah memanjangkan pinggul, kita terus memanjangkannya sampai lengkung pinggang melengkung. Dengan mencoba terus memanjangkan pinggul, kita menekan panggul kita, yang ditempatkan pada posisi anteversion, dan kita tidak menempatkannya pada posisi netral, seperti yang seharusnya. Idenya adalah tempatkan beban yang cukup untuk melakukan teknik dengan baik dan rute secara lengkap.
Semoga dengan tips ini anda dapat mempelajari lebih jauh tentang hip thrust dan dapat menggunakannya dengan baik.