Rutin meningkatkan massa otot

Rutin meningkatkan massa otot

Saat ini banyak sekali orang yang ingin menambah massa ototnya tetapi tidak tahu bagaimana melakukannya. Foto-foto para atlet dan model dengan otot dan berserat menarik banyak perhatian dan semua orang yang peduli dengan penampilannya ingin memiliki tubuh itu. Mendapatkan massa otot adalah proses yang kompleks, sulit, dan panjang. Untuk melakukan ini, tidak cukup hanya pergi ke gym selama dua jam sehari dan memompa untuk angkat beban. Lebih banyak yang dibutuhkan. Dalam posting ini kami akan menunjukkan kepada Anda a rutin untuk meningkatkan massa otot.

Jika Anda ingin mempelajari semua rahasia untuk melakukan rutinitas penguatan otot, teruskan membaca posting ini 🙂

Persyaratan dasar

Latihan rutin

Sebelum mulai memaparkan rutinitas olahraga untuk menambah massa otot, kita harus memperhatikan beberapa aspek. Untuk menambah otot, kita harus mengenal tubuh kita terlebih dahulu. Manusia dirancang untuk memiliki otot sesedikit mungkin. Memiliki jumlah yang banyak berarti tubuh kita membutuhkan lebih banyak kalori yang diperlukan untuk mempertahankannya.

Oleh karena itu, tubuh akan terus berusaha untuk menghilangkan otot yang dimilikinya. Penting agar tubuh kita menjadi sasaran upaya setiap minggu yang tidak biasa. Dengan cara ini, sistem kami akan menggunakan nutrisi tubuh untuk meningkatkan massa otot, yang akan membantu Anda mengatasi upaya itu lagi.

Rutinitas latihan pembentukan otot didasarkan pada latihan kekuatan pengulangan yang rendah. Beginilah cara kita membuat otot kita memusatkan semua usahanya dalam waktu singkat.

Syarat lain yang harus kita perhatikan adalah makanan. Banyak orang lelah pergi ke gym setiap hari dan tidak menyadari adanya peningkatan pada massa otot mereka. Ini ada dalam makanan. Untuk membantu tubuh kita tumbuh, dibutuhkan karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh dalam jumlah besar.

Memberi makan untuk menambah volume

Makanan untuk menambah volume

Jelas bahwa orang yang tidak makan dengan benar tidak akan bisa mendapatkan otot. Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghitung laju metabolisme basal Anda. Bergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, dan gaya hidup, kita mengeluarkan sejumlah kalori untuk tetap aktif.

Makanan kita harus ada lebih dari 500 Kkal dari total jika kita ingin menambah massa otot. Selain itu, kita harus makan karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh.

Karbohidrat adalah apa yang akan memberi kita energi yang diperlukan untuk melakukan latihan. Mereka bertanggung jawab untuk menjaga simpanan glikogen maksimum untuk tampil di gym. Dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 4 gram karbohidrat untuk setiap kilogram tubuh.

Sedangkan untuk protein, perlu Anda konsumsi sekitar 2 gram per kilogram tubuh. Ini karena diperlukan untuk sintesis otot baru dan perbaikan serat yang rusak karena olahraga.

Lemak tak jenuh adalah lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat atau kacang-kacangan. Lemak ini diperlukan untuk menghasilkan termogenesis dan memetabolisme jaringan adiposa. Ini juga melindungi otot dari katabolisme.

Rutin meningkatkan massa otot: Latihan

Setelah kita memiliki kebiasaan makan yang benar dan siap untuk pergi ke gym, kita mulai dengan kelompok otot. Ada banyak jenis rutinitas tergantung bagaimana kita ingin bekerja. Ada rutinitas yang dibagi menjadi tubuh bagian atas dan bawah dan lainnya yang melatih otot setiap hari.

Jika Anda bisa pergi ke gym dari Senin hingga Jumat, rutinitas terbaik yang akan memberi Anda hasil yang baik adalah bahwa melatih kelompok otot setiap hari. Selanjutnya kita melanjutkan menulis latihan rutin dan deskripsinya.

Senin - Pectoral

Bench press

  • Bangku datar tekan 12-10-8-6
  • Pembukaan atas 3 × 12
  • Tolak tekan 3 × 10
  • Crossover katrol 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Dengan latihan ini kami melatih tiga area dada. Penting untuk melatih seluruh dada, jika tidak maka tidak akan berkembang dengan baik. Bukaan adalah yang membantu untuk "menandai" dada lebih banyak, tapi mereka tidak akan berguna jika kita tidak mengembangkannya sepenuhnya.

Sedangkan untuk pengulangan, gunakan rangkaian pengurang untuk menambah beban yang kita angkat. Misalnya, di bench press pertama kita bisa mulai dengan 20 kilogram dan diakhiri dengan 30 kilogram. Dengan cara ini kita akan mencapai kemacetan otot yang baik dan kita akan melatih otot sampai batasnya untuk tumbuh lebih baik.

Selasa - Kembali

Didominasi

  • Pull-up 4 × 10
  • Tarik di belakang leher dengan tuas 10-10-8-8
  • Baris Dumbbell 3x10
  • Katrol lengan lurus tarik 3 × 15
  • 4 × 12 hiperekstensi

Dengan rutinitas ini kita akan melatih punggung sepenuhnya, termasuk lumbar. Penting untuk tidak terlalu banyak menggerakkan punggung saat melakukan latihan agar tidak melukai diri sendiri. Dalam rutinitas ini, bisep juga akan bekerja sebagai otot pembantu.

Rabu - Kaki

Tekan 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Ekstensi paha depan 12-10-8-6
  • Barbell Squat 10-10-8-8
  • Berbaring hamstring 3 × 10
  • Berdiri femoralis 3 × 8
  • Penculik 3 × 15

Dengan rutinitas ini kami melatih seluruh tubuh bagian atas, kecuali betis. Terbukti jika kita memisahkan kaki menjadi dua bagian, hasil yang lebih baik diperoleh. Dalam seri yang pengulangannya dari lebih banyak ke lebih sedikit, kami akan menambah bobot.

Kamis - Bahu dan betis

Pers militer

  • Tekan di belakang leher dengan tuas 12-10-8-6
  • Halter lateral 3 × 12
  • Halter depan 10-10-8-8
  • Tarik ke dagu 3 × 12
  • Manset 4 × 14

Dengan rutinitas untuk meningkatkan massa otot ini kami melatih seluruh bahu, termasuk sebagian lat. Bahu sangat penting, karena mereka mengintervensi semua otot.

Jumat - Bisep dan Trisep

Bisep bar z

  • Z bar tekan 12-10-8-6
  • Ganti dumbel 3 × 12
  • Curl 21 3 set
  • Bar tertutup tekan 12-10-8-6
  • Latar belakang secara paralel 3 × 12
  • Tendangan Dumbbell 3 × 15

Kami akhirnya menyelesaikan minggu ini dengan otot-otot kecil seperti bisep dan trisep. Sangat penting untuk mengikuti urutan hari, karena jika kita melatih otot dada dan trisep keesokan harinya, kita akan berlatih berlebihan. Urutan rutinitas untuk meningkatkan massa otot dirancang biarkan setiap otot beristirahat antara 48-72 jam untuk istirahatmu yang tepat.

Anda harus ingat bahwa istirahat dengan benar sama pentingnya dengan latihan yang baik. Jika tidak, otot kita tidak akan tumbuh dengan baik. Untuk rutinitas ini kita bisa menambahkan senam perut dan pinggang untuk mengencangkan perut kita.

Saya berharap dengan rutinitas peningkatan massa otot ini anda dapat mencapai tujuan anda.


Jadilah yang pertama mengomentari

tinggalkan Komentar Anda

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai dengan *

*

*

  1. Penanggung jawab data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan data: Mengontrol SPAM, manajemen komentar.
  3. Legitimasi: Persetujuan Anda
  4. Komunikasi data: Data tidak akan dikomunikasikan kepada pihak ketiga kecuali dengan kewajiban hukum.
  5. Penyimpanan data: Basis data dihosting oleh Occentus Networks (UE)
  6. Hak: Anda dapat membatasi, memulihkan, dan menghapus informasi Anda kapan saja.