Ha átment a vegetáriánusok oldalára vagy már voltál, de nem biztos abban, hogy milyen termékeket fogyasszon, akkor szüksége van egy jó vegetáriánus étrend. Ha nem eszik húst, nehéz lehet beépíteni az összes szükséges tápanyagot a test megfelelő működéséhez. Ezért fontos, hogy megtanulja, milyen ételeket kell fogyasztania, és milyen arányban. Így egészséges maradhat és teljesítheti vegetáriánus céljait.
Szeretne mindent tudni, ami a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez szükséges?
Vegetáriánus étrend
A jól megtervezett vegetáriánus étrend nagyon egészséges lehet. Ez egyenértékű a húst vagy halat tartalmazó étrenddel. Ahhoz azonban, hogy ez így legyen, jól kell ismernie a testünk számára szükséges tápanyagokat. Az arány szintén szükséges, mivel minden embernek más és más táplálkozási szükségletre lesz szüksége.
A vegetáriánus étrend különböző típusú lehet:
- Ovolaktovegetáriánus. Ez egyfajta étrend, amely megszünteti az összes húst és halat. A tápanyagok egyensúlyának megteremtése érdekében adjon hozzá növényi eredetű ételeket, tojást és tejterméket. Nem eszel semmi állatot, de abból származik.
- Ovovegetariánus. Ez a fajta étrend megszünteti a húst, a halat és a tejtermékeket. Az egyetlen étel, amely állatból származhat, a tojás.
- Vegán Itt csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Nincs származék vagy ilyesmi.
Ezek a diéták, ha helyesen tervezik, tökéletesek lehetnek az ember ciklusaihoz, beleértve a terhességet is. A sportolók számára ez is kiegyensúlyozott lehet, és elegendő igényt nyújthat Önnek a fejlődés javításához.
Ezért fontos megérteni, hogy vegetáriánusnak lenni nagyon jól kell tudni, hogy mit eszel. Sok ember vegetáriánus lesz, kevés ismerettel és végül kudarcot vallanak. Ez azért van, mert gyengébbnek érzi magát mivel nincs meg az egészséges táplálékhoz szükséges élelmiszer. Különös figyelmet kell fordítani az étrend megtervezésére és az étrend szükséges módosításainak kialakítására, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.
Tápanyagok és élelmiszercsoportok
A vegetáriánus étrendnek helyesen kell értékelnie a szükséges speciális tápanyagok, például a Ezek kalcium, B12-vitamin, D-vitamin, vas és omega-3 zsírsavak. Ha ezek a tápanyagok nincsenek az étrendben, akkor hiány lesz, és gyengébbnek érezzük magunkat. Biztosítani kell az élelmiszerek mennyiségét és sokféleségét, hogy ezeket az igényeket kielégítsék. A D-vitamin hozzáadásához tanácsos jó napsugárzás is.
Ha a diéta kizárólag vegán, akkor érdekes hozzájárulni multivitamin, amely B12 vitamint ad hozzá a testedhez.
Különböző ételcsoportok alkotják a vegetáriánus étrendet.
Gabonamagvak
Gyakorlatilag a legfontosabbak. Ezek az élelmiszer- és energiapiramis alapja. Összetett szénhidrátokat, rostokat, vasat és más B-vitaminokat biztosítanak. Ezek a gabonafélék energiát nyújthatnak a nap megfelelő megkezdéséhez. Ezenkívül, ha egészben fogyasztjuk őket, cinkkel és más ásványi anyagokkal látják el őket.
Gyümölcsök és zöldségek
Mivel a vegetáriánus étrend többnyire növényi eredetű élelmiszerekből áll, nem hiányozhat a gyümölcsök és zöldségek. Ezeknek az ételeknek kiegyensúlyozott arányban kell maradniuk az étrendben. A legjobb, ha több zöldséget adunk, mint gyümölcsöt. A zöldségek ugyanis magasabb kalóriabevitellel rendelkeznek, és az egészség szempontjából nagy jelentőségű fitotápanyagok vannak.
A C-vitamin hozzájárulásunk kiegészítéseként tartalmazhat néhány gyümölcsöt, például epret, kivi és citrusféléket.
Diófélék és hüvelyesek
Mivel megszüntetjük a húst és a halat, olyan ételeket kell keresnünk, amelyekben magas a fehérje-, B-vitamin- és ásványi anyag tartalom. Itt kerülnek a képbe a diófélék és a hüvelyesek. A szója és származékai szintén fehérjét szolgáltatnak, csakúgy, mint a magok és a tojás. Minden tojásfehérjében körülbelül 7 gramm fehérje van.
Fehérjéket is kaphat tejtermékekből, például tejből és sajtból. Ahhoz, hogy izmaink erősek maradjanak, és ne veszítsék el őket, napi mennyiségű fehérjét kell fogyasztani. Ez a mennyiség minden kilogrammra gramm és másfél gramm fehérje közé esik. Ilyen módon, ha 70 kilogrammot nyomunk, naponta körülbelül 70 gramm fehérjét kell fogyasztanunk. Ha izomtérfogatot próbálunk elérni, akkor ez a mennyiség 2–2,5 gramm fehérjére / súlykilóra nő.
Zsíros és zsíros ételek
Bár a zsírokat rossznak tartják, szükség van rájuk. Omega 3 zsírsavak az olajos halakban jelen lévő vegetáriánusok nem fogyaszthatják el. Ezért meg kell keresnie egy másik lehetőséget, például dióféléket, magokat és avokádót. Ezek a termékek magas omega 3 tartalommal rendelkeznek.
Itt van egy videó az omega 3 zsírsav fontosságáról:
Ha zöldségeket kell főznünk vagy megpirítanunk, a legjobb, ha olívaolajat használunk. Nagyon gazdag egészséges egyszeresen telítetlen zsírban és omega 3-ban.
Kalciumtartalmú ételek
Ne felejtsük el, hogy vannak kalciumban gazdag ételek és amelyek nem tejtermékek. Sok gyümölcsben és zöldségben van némi kalciumtartalom. Ha az étrend meglehetősen változatos, biztos lehet abban, hogy a kalciumszint megfelelő legyen.
Példa az egészséges vegetáriánus étrendre
Annak érdekében, hogy minden fent említett következetesség legyen, lássunk egy példát az egészséges táplálkozásra.
reggeli
Tej malátával és mézzel. Teljes kiőrlésű kenyér friss sajttal és lekvárral. Gyümölcslé.
Mint láthatja, tejterméket adtak hozzá a fehérje és a kalcium megszerzéséhez. Ezenkívül a teljes kiőrlésű kenyérnek van a szénhidrátok szükséges a nap megfelelő megkezdéséhez. A méz és a lekvár segít a kalóriabevitelben és a vércukorszintben. A gyümölcs biztosítja a szükséges vitaminokat.
ebéd
Vegyes saláta tojással és / vagy tofuval. Rizs borsóval. Friss gyümölcssaláta.
A zöldségek hozzájárulnak az ásványi anyagokhoz és a gyümölcshöz. A rizs növeli energiánkat, hogy visszanyerjük az erőt és folytassuk a napot.
piknik
Teljes kiőrlésű pirítós fügekrémmel. Joghurt mézzel.
Ismét a gabonafélékhez fordulunk kalóriabevitelhez és joghurthoz, hogy fehérjét kapjunk.
Ár
Tészta leves. Zöldség burgonyával és reszelt sajttal. Joghurthab. Diófélék.
A dió segít nekünk jó mennyiségű omega 3 zsírsav és fehérjetartalmú sajt.
Ezzel az információval jobban megértheti a vegetáriánus étrendet és annak fontosságát, hogy jól tudjuk, mit eszünk.