Amikor rutint csinálunk az izomtömeg növelése érdekében, a vállmunka fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni. Sok lökési gyakorlatban a deltoid részt vesz, mint néhány húzó gyakorlatban. Van egy meglehetősen gyakori és megfontolt gyakorlat a nevével ismert alapismereteken belül vállprés. A hivatalos név a katonai sajtó, bár számos változata van, és különböző módon végezhető el.
Ebben a cikkben mindent elmondunk neked, amit tudnod kell a vállprésről és arról, hogyan kell jól csinálni.
Kalóriafelesleg
Mint az izomtömeg-növekedéssel kapcsolatos cikkekben mindig megemlítem, az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, az étrendben fennálló energia-egyensúlyunk. Testünk megérti az ingereket, és az új izomtömeg előállítása energetikailag nagyon költséges a test számára. Ezért nem fogunk új izomtömeget generálni, ha sokáig nincs energiafeleslegünk. Az energiafelesleg eléréséhez a napi életünkben több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elfogyasztunk.
A kalóriabevitel magasabb, mint az elfogyasztott mennyiség kalóriatöbblet néven ismert. A testsúly fenntartásához szükséges energiaigényünk az anyagcserére fordított kiadásainkra oszlik a testmozgáshoz nem kapcsolódó fizikai aktivitás mellett. Ehhez hozzá kell adnunk azt a fizikai aktivitást, amelyet a súlyzós edzés során végzünk, és ha kardiózunk. Az összes kalória, amit kapunk, az a bevitel, amelyet a testsúly fenntartása érdekében el kell fogyasztanunk. Ha izomtömeget akarunk növelni meg kell növelnünk az említett kal 300-500 kcal-mal, célkitűzésünktől és szintünktől függően.
Az edzőtermi kezdők kissé többet növelhetik a kalóriatartományt, mivel nagyobb a haszonkulcsuk. Másrészt, ahogy fejlettebbé és szakértővé válunk az edzőteremben, konzervatívabbaknak kell lennünk ezzel az energiafelesleggel. Röviden: kalóriatöbbletre van szükség ahhoz, hogy a mellkasunkat megnövelhessük. Nem mindegy, hogy hány gyakorlatot végzünk Ha nem vagyunk kalóriatöbbletben, akkor nem fogunk izomtömeget generálni.
Váll edzés
Az első dolog, amit sokan szeretnének, az a válluk méretének növelése, mivel esztétikailag ez azt az érzést kelti benned, hogy nagyobb vagy. Azok, akik vállprést szeretnének csinálni, tudják, hogy ennek számos módja van, és az egyes változatok különböző hangsúlyt fektetnek erre az izomcsoportra. A deltoid egy izomcsoport, amely fejekre vagy részekre oszlik. Egyrészt megvan az elülső deltoid, amely jobban részt vesz a toló gyakorlatokban. Ezután megvan a hátsó deltoid, amely részt vesz a húzó gyakorlatokban. Végül megvan a mediális deltoid, amelyen meghatározott módon kell dolgozni, mivel nincs olyan gyakorlat, amely analitikusan fejlesztené.
Ez az egyik leghatékonyabb testmozgástípus, amely akkor létezik, amikor a váll erős izmait kell elérni. A vállprés magában foglalja az összes izomzatot, mivel a terhelést függőleges irányban emelik, nemcsak a súly ellenállását, hanem a gravitációs erőt is legyőzve.
Lássuk, mi a vállprés különböző változatai.
Vállprés variánsok
Hagyományos vállprés
Ez a leggyakoribb, és szinte mindenki egy súlyzó padon fogja csinálni. Egy pár súlyzóra van szükség mindkét oldalra kell helyezni, és hajlamos fogással kell megfogni. Oldalt a vállmagasságtól kezdve emelkedik, hogy a teljesen kifeszített könyökkel találkozzon. A gyakorlat különc szakaszát ellenőrizni kell, hogy ne sérüljön a váll. Nagyon gyakori, hogy sok embernek nagy súlya van az ilyen típusú gyakorlatokban.
Van néhány variáns a hagyományos vállprésen, mint például az Arnold prés, amelyben egy csavarást hajtanak végre, hogy a váll több részét bevonhassák, és jobban befolyásolják ezt a testrészt.
Katonai sajtó
Súlyzó vállprésként is ismert. Megtehető mind szabadsúlyban, mind több erőben. Ebben a fajta gyakorlatban a mozgást a rúd vezérli, és a nyak előtt és mögött egyaránt elvégezhető. Ez az utolsó forma egyáltalán nem ajánlott, mivel sokkal károsabb, és nincsenek észrevehető különbségek az izomtömeg növekedése között egyik vagy másik módon. A deltoid oldalsó részének kezelésére mindig azt mondják, hogy a sajtót a nyak mögött végzik, de ez nem jó lehetőség. A sérülés kockázata meglehetősen magas, és a mediális deltoid ezen részének ingerlése nem olyan magas. A váll ezen részének valódi aktiválásához a legjobb súlyzó oldalirányú emeléssel dolgozni.
Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy szabad súllyal hajtja végre a multierőt, hogy nagyobb kontrollra van szükség a testünk felett. Ily módon stabilizáló izmok, mint például a farizom és a mag működnek.
Váll nyomja meg a tárcsát és a gépet
A vállpréselés másik módja a tárcsák vagy a gép. Általában ezt a fajta gyakorlatot olyan gépeken hajtják végre, amelyek erre fel vannak készülve, mivel le kell ülnünk és meg kell ragadnunk a váll magasságában felemelt tárcsát a gyakorlat megkezdése érdekében. A szíjtárcsa előnye, hogy folyamatos mechanikai igénybevételt fejt ki az út minden részén. Innen emeljük fel a terhelést a tárcsák segítségével, amíg a könyök teljesen el nem nyúlik. Ennek köszönhetően edzjük a vállunkat, és ez segít abban is, hogy jobban stabilizáljuk a test különböző részeit, és hatékonyabban befolyásoljuk a megmunkált területet.
A gép vállpréselése a legegyszerűbb módja. A mozgást a gép teljesen körülhatárolja, és ez vezérel minket mindenkor. Sokan kedvelik ezt a fajta gyakorlatot, mivel a szabálytalan háttámla is elmozdítható azzal a magassággal, amelyre felemelhetjük a tárcsákat. Ily módon meg lehet dolgozni a gyakorlat különböző intenzitásait és azt a területet is, amelyre mindenkor hatni fogunk.
A legfontosabb, hogy jó vállakat kapj Az ilyen típusú gyakorlatok váltogatása a rutinok között, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a deltoidák minden része.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat a vállprésről és annak jellemzőiről.