Amikor az edzőteremben edzünk, a karunk kiemelten kezeli a bicepszet. Bizonyára bicepszgyakorlatokat végeztünk, és elfelejtettünk még valamit a tricepszről. Ez az izom három fejből áll, és elengedhetetlen a karunk nagynak látszásához. Érdekes javítani az olyan alapvető gyakorlatoknál is, mint a fekvenyomás és a katonai sajtó. A gyenge tricepsz nem teszi lehetővé ezen alapgyakorlatok javítását. Ezért megmutatjuk, hogyan kell csinálni tricepsz háttér, amely mind az erő, mind az izomtömeg javításának alapvető gyakorlata.
Ha többet szeretne tudni a tricepsz aljáról, ez a bejegyzése.
Kalóriatöbblet az izomtömeg javítására
Az izomtömeg fejlesztése során először az étrendben lévő energiaegyensúlyt kell figyelembe venni. Az előrehaladáshoz és az izomtömeg növeléséhez idővel tartós kalóriafeleslegben kell lennünk. Hiába végezünk olyan gyakorlatokat, amelyek nagyon jóak az izomtömeg létrehozásához, ha nincs ilyen kalóriatöbbletünk. Az étrendben lévő többlet kalória nem más, mint a napi energiafogyasztást meghaladó evés. Például, ha 2500 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy napi szinten meg tudja tartani a súlyát, ebből a kalóriából 20% -kal többet fogyaszthat az izomtömeg növelése érdekében.
Az egyik alapvető gyakorlat, amelyet az erő és az izomtömeg fejlesztésére használnak a tricepszben, a tricepsz alja. A tricepsz merülésének számos módja és változata van, de egyik sem lesz hatékony, ha az idő múlásával nem vagyunk tartós kalóriatöbbletben. Gondoskodnia kell más változókról is, mint pl edzésmennyiség, intenzitás, gyakoriság, pihenőidő, alvás, és a napi fizikai tevékenységek. Mindezek a változók a gyakorlatok helyes programozásával együtt a tricepszet vadállati módon fogják növekedni.
Tricepsz háttér
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet ennek az izomcsoportnak az ereje és teljesítményének javítása érdekében hajtanak végre. Általában alacsony ismétlésekkel, nagy intenzitással dolgozik, hogy robbanékonyságot generáljon. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minden izomcsoportban vannak olyan gyakorlatok, amelyeknél alacsonyabb ismétlésekkel, de nagyobb terheléssel dolgozol. A tricepsz esetében ez a gyakorlat az alapvető.
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomtömeg növelésére és végrehajtására, Testtömegünket több izomrost megdolgozására fogjuk használni. Ha erőt kell szereznie a karjaiban, elkezdheti végrehajtani ezt a mozgást egy padon, vagy használhat egy segédeszközt a gépen. A tricepsz dip gépben vannak olyan súlyok, amelyek segítenek megemelni, és nem használják ki teljes mértékben a testsúlyt. Ha elegendő erő áll rendelkezésére a test felemeléséhez, eljön az idő, amikor olyan sok ismétlést hajthat végre, amely nem hatékony.
Ne felejtsük el, hogy a hipertrófia előfordulásának ismétlődési tartományának 6 és 20 között kell lennie, és intenzitása közel áll az izomelégtelenséghez. Abban a pillanatban, amikor sok erőnk van az ilyen típusú gyakorlatokban, ugyanaz történik az állcsúcsokkal is. Ebben a pillanatban kell terhet rónunk a testünkre. Ez az előtét tökéletesen lehet egy tömörített mellény, amely 10 kilóval többet mérlegel és felülemelkedik egy új ellenálláson. Használhatjuk is egy lánc, amelyhez egy korongot fogunk kötni súlyával, és többe kerül nekünk, ha megemeljük a testsúlyunkat.
Ebben a gyakorlatban elengedhetetlen a technika ismerete, hogy ne sértsük meg magunkat.
Tricepsz technika
Meg fogjuk mondani, hogy a tricepsz pénzt hogyan hajtják végre helyesen a sérülések elkerülése érdekében.
- Szálljon fel a gépre, és hagyja, hogy a karjai az oldalain lógjanak, mielőtt megragadná a párhuzamokat hüvelykujja befelé mutat.
- A csuklóját maga mögé állítjuk, hogy könyöke lehajoljon. Nem szabad biztosítani, hogy a könyök az alkarhoz igazodjon.
- Ha használjuk a gépet tökéletesen elválasztott térdeket kell elhelyeznünk az emelvényen. Ellenkező esetben keresztbe tehetjük a lábunkat, hogy nagyobb stabilitást nyújtsunk emelkedéskor és csökkenéskor.
- Miután elvégeztük az első ismétlést, lassan kell leereszkednünk, amíg a bicepsz megérinti az alkart, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy a tricepsz maximálisan megnyúlt. Ebben a fajta gyakorlatban különböző mozgástartományokkal dolgozhat, hogy jobban összpontosítson egy mozgásmintára. Azonban a teljes paletta megegyezik az említettekkel.
- A karoknak vissza kell térniük a kiindulási helyzetbe, összehúzódva és összeszorítva a szomorúakat, ahogy csináljuk.
Ideális esetben kezdje el megismételni ezt a gyakorlatot 3-4 sorozat, legfeljebb 10 ismétléssel. Ahogy fejlesztjük technikánkat és erőnket, növelhetjük a sorozatok vagy az ismétlések számát. Mint már korábban említettük, eljön az idő, amikor sok erőnk és jó technikánk lesz, és ezt a gyakorlatot ballasztdal kell elvégezni. És sok ember képes megismételni a lapos hatásos hipertrófiát. Abban az esetben, amikor segítséget használ a mászáshoz, a haladás a terhelés csökkentésén alapul, amely megkönnyíti a mászást.
Ezzel a gyakorlattal a hasi és az ágyéki részt is megdolgoztathatja, mivel ez segít a teljes útvonal stabilizálásában.
Variáns gyakorlatok
Ez a gyakorlat is tartalmaz néhány variációt. Meg lehet csinálni padon vagy egy speciális gépen. A gép két fogantyúval rendelkezik, amelyeket a három helyzetben vehetünk fel: semleges, hajlamos és hanyatt fekvő. Az egyes fogástípusoknak megvannak az előnyei és hatása az említett izomcsoport egy részére. Itt általában nem kell övet járnunk, mivel nagy mennyiségű súlyt fogunk kezelni.
Másrészt bankokban is használhatjuk, de a fejlesztési tartománya sokkal kisebb. A padon nem szabad cipelnünk a testsúlyunkat, és hamarosan szükségünk lesz korongokra a hasra, hogy nagyobb ellenállást generáljunk.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat a tricepsz fundusról és annak végrehajtásáról.