Biztosan csinált már otthon fekvőtámaszt azzal a céllal, hogy megnövelje a mellkasát vagy a karját. A saját súlyával végzett munka elég életképes lehetőség lehet az izomtömeg növelésére, mindaddig, amíg a gyakorlatokat helyesen végzik. Sokféle fekvőtámasz létezik és mindegyiknek megvan a maga helyes módja, hogy a legtöbbet nyerje belőle.
HA arra gondol, hogy növelje pecsét és karját a következő nyárra, akkor ez a hozzászólása 🙂
Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt?
A legtöbb, ha nem az összes sportoló ismeri a fekvőtámaszt, mint meglehetősen alapvető gyakorlatot. Ezeket a fekvőtámaszokat gyermekkorunk óta tanítják nekünk az iskolában, mert könnyen elvégezhetők és sokoldalúak.
A gyakorlatok helyes végrehajtásához jól ismernünk kell a végrehajtásukra vonatkozó irányelveket. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek során karunkkal emeljük testünket. Az ilyen típusú fekvőtámaszokban a lehető legegyenesebben kell maradnunk. A priori olyan dolog, ami egyszerűnek tűnhet, de helyesen és többszöri ismétléssel többe kerül.
A fekvőtámaszoknak több változata van, amelyek nagyon produktív és bonyolult gyakorlattá teszik őket. Változtathatja a támaszok számát, az egyes távolságot, a felületet, amelyre támaszkodunk, és az egyes hajlítások sebességét.
Bár ez főleg a mellkas növelésére szolgáló gyakorlat, elég teljes. A fekvőtámasz során tricepszünk, vállunk és csuklóhajlítóink működnek. Amikor meghajlítjuk és meghajlítjuk a könyököt, a tricepsz elegendő támogató erőt fejt ki testünk felemeléséhez. Bár a fő izom, amely működik, a mellkas, megerősítjük a többi említett izmot is.
Egy dolognak egyértelműnek kell lennie: a mellkasra kell összpontosítanunk. Amikor különböző típusú fekvőtámaszt hajtunk végre, elkerülhetetlen, hogy abba a hamis hibába essünk, hogy csak a karokat használjuk. Ne feledje, hogy a mellkasra kell koncentrálnunk. A mellizmok azok az izmok, amelyeknek a legnagyobb erőt kell kifejteniük, hogy felemelkedjenek. Ellenkező esetben túlterheljük a vállunkat és a tricepszet, és megsérthetjük magunkat.
A segéd izmok mellett, mint például a tricepsz és a váll, más stabilizáló izmok is működnek. Ahogy a nevük is mutatja, segítenek abban, hogy egyensúlyban tartsuk a fekvőtámaszokat.
Egy jól elvégzett kanyar következetes erőt igényel stabilizáló izmok, például a keresztirányú hasi, farizmok és serratus izmok. Keményen tudnak dolgozni a gerincünk semleges helyzetének és az igazított test megtartásáért.
Különböző típusú fekvőtámaszok
Most leírjuk az elvégezhető fekvőtámaszokat és azt a funkciót, amelyet mindegyik betölt.
Térdtartó fekvőtámaszok
Ezek a fekvőtámaszok a legalkalmasabb kezdőknek. Ezek meglehetősen egyszerűek, mivel a támaszok közötti távolság kisebb. A gyakorlat gyakorlása során a mellizmok, a vállak és a tricepsz terhelése kisebb.
Alapvető fekvőtámaszok
Ez a legismertebb gyakorlat. Ezek egy életen át tartó push-upok. Támasztott lábakkal és teljesen egyenes testtel kissé nyitva tesszük a karokat, és végrehajtjuk a gyakorlatot.
Az ilyen típusú fekvőtámasznál a fő izom a mellkas. A váll és a tricepsz segédeszközként funkcionál.
Gyémánt fekvőtámaszok
Ezek a fekvőtámaszok elkészültek hogy alaposan megdolgoztassa a tricepszet. Arról szól, hogy megváltoztatja a tapadását a földön. Ehhez háromszöget készítünk a kezünkkel, összekapcsoljuk a mutatóujjunk és a hüvelykujjunk hegyét. A test többi része ugyanúgy helyezkedik el, mint az alap fekvőtámaszokban.
Archer fekvőtámaszok
Az ilyen típusú fekvőtámaszokban felváltva dolgozol. Az átmenet egyik oldalról a másikra történik, az egyik kar meghajlik és a másik meghosszabbodik. Minél jobban elválasztjuk a lábunkat egymástól, annál stabilabbak leszünk, de annál könnyebb lesz a gyakorlat.
Egy kézzel segített fekvőtámaszok
E gyakorlat során sokkal nagyobb nyomást gyakorolunk a karra, amely elvégzi a fekvőtámaszt. Ezenkívül a stabilizáló izmokat is megdolgoztatja az egyensúly fenntartása érdekében. Egy olyan objektumot használunk a kéz támogatásához, amely nem fogja megtenni a gyakorlatot a helyes elvégzéséhez. Minél jobban elválasztjuk a lábunkat egymástól, annál stabilabbak leszünk. Ha azonban kényelmet akarunk elérni, akkor a testmozgás kevésbé lesz hatékony.
Egykezes fekvőtámaszok
Olyanok, mint az előzőek, de semmilyen támogató tárgy nélkül. Minden terhelés abba a karba kerül, amely a nyomást végzi. Az előző gyakorlathoz hasonlóan minél jobban széttárjuk a lábunkat, annál stabilabbak leszünk.
Plyometrikus pushups
Ez egy nagy robbanékonyságú változat. Jobban ismert, mint az első pofon. Az a fontos, hogy csillapítsuk az esést, nehogy a könyökünk szenvedjen. Ezenkívül az esés csillapításával sikerül felhalmoznunk az ereszkedést az ereszkedéskor és felszabadítani az emelkedésben. Így nem veszítjük el a csomagtartó igazítását.
Római fekvőtámaszok
A tricepsz növelése érdekében történik. Kezdje azzal, hogy kitárt karokkal teszi a lábát a lábujjak elejére. Lemegyünk amíg nem érinti a földet a mellkasával és hagytuk, hogy az alkar a földre essen, rájuk támasztva maradva. Ezután a lábunk golyóival könnyedén meglökjük magunkat, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Álugrások
Ebben az esetben úgy pozícionáljuk magunkat, mintha normális fekvőtámaszt hajtanánk végre. A különbség az, hogy a vállakkal a normálisnál előrébb indulunk a csukló szempontjából. A lábujjunk elülső részére támaszkodunk, és majdnem elöl és párhuzamosan a hüvelykujjával nyitva tartjuk a kezünket. Aztán lemegyünk, mintha egy alapvetést végeznénk, de többet fogunk dolgozni a vállán.
Ujjbegy fekvőtámaszok
Ezt úgy ismerik, mint akiknek dicsekedniük van erõvel. Ez egy normális hajlítás, de ahelyett, hogy a kezekre támaszkodnánk, az ujjak hegyén fogjuk megtenni. Ahogy haladunk az ilyen típusú hajlításban, fokozatosan csökkenthetjük a használt ujjak számát. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy javítsuk az ujjak hajlító izmait és a tapadás erejét.
Az ilyen típusú fekvőtámaszokkal hangerőt kaphat a mellkasában. Csak helyesen kell elvégezned őket és türelmesnek kell lenned.