A hátsó része az izomcsoportoknak, amelyek sokkal nagyobbnak látszanak. Számos gyakorlat van a hátizmok megmunkálására, és némelyik jobban megfelel minden embernek, mint mások. Van, aki inkább dolgozik súlyzó hátul és mások bárral vagy szíjtárcsával. Minden edzésprogramot egyedileg kell meghatározni az adott személy céljainak megfelelően.
Ezért ezt a cikket annak szenteljük, hogy megmondjuk, melyek a legjobb gyakorlatok a súlyzókkal való visszaéléshez, hogy kiválaszthassa azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.
Diéta az izomtömeg növelése érdekében
Először is meg kell magyaráznunk azt a fő okot, amiért sokan az intenzitással dolgoznak, de nem látnak eredményeket. A fő hiba az étrendben rejlik. Az izom növekedéséhez energiafeleslegre van szüksége. Ez a többlet az étrend magasabb kalóriabevitelével érhető el. Testünk bizonyos mennyiségű energiát fogyaszt a belső anyagcsere folyamatok és a külső fizikai aktivitás miatt. Ha az elfogyasztott kalóriák meghaladják ezt a kalóriakiadást, akkor az úgynevezett energiafeleslegben leszünk.
Az izomtömeg megszerzéséhez 1.6–2 gramm fehérjét kell fogyasztanunk kilogrammonként, és a lehető legtovább kalóriatöbbletben kell lennünk. Ezenkívül a progresszív túlterhelés elvét kell alkalmazni a képzés különböző változóiban. Ha mindezen alapok lefedésre kerülnek, itt az ideje, hogy beszéljünk arról, hogy melyek a leginkább jelzett gyakorlatok a súlyzó hátának megmunkálására.
A legjobb hátsó gyakorlatok súlyzókkal
Dolgozni hátul, amelyre a gyakorlatokat két részre kell osztani. Egyrészt vannak a vízszintes vonalak, másrészt a függőleges húzások. A húzó gyakorlatok minden típusa különböző ingereket vált ki a hátulsó izomcsoportokban. A súlyzókkal való munka a jövőben pozitív lehet hangsúlyozhatjuk a gyengébb karunkat. Az egyik karunk mindig erősebb, mint a másik. Ha egyoldalú gyakorlatokat végzünk, kompenzálhatjuk a lemaradt izomcsoportokat.
Figyelembe kell venni, hogy a hátgyakorlatok erős alkarral és bicepszel akarnak rendelkezni, hogy képesek legyenek megfelelő súllyal húzni a hipertrófiához elegendő inger létrehozásához. A legtöbb ember nem tud plusz kilót húzni a hátgyakorlatokra, mivel az alkar és a bicepsz korlátozza az izmokat.
Kombinálnia kell a különféle súlyzó hátsó gyakorlatokat egy olyan rutinná, amely rendelkezik a bicepsz és az alkar speciális gyakorlataival is. Hevederekkel is javíthatja a tapadást és a húzást több kilóval. A kezdőknek és a középhaladóknak a legmegfelelőbb súlyzó hátsó gyakorlatok közül a következők vannak:
Súlyzó sor
Ez a klasszikus par excellence. A távvezérlő súlyzó elvégzéséhez egyik kezünket egy támaszon, például egy padon kell pihentetnünk, a másik kezével pedig függőleges húzóerőt kell végrehajtanunk. Körülbelüli hajlásszinten hajthatjuk végre a vontatást kb. 60 fokkal a teres major felvételének optimalizálása érdekében. A teres major az egyik háttámlához tartozó izomcsoport, amely vizuálisan is itt fejlődött ki. Ez az, ami a legjobban egy V alakú hátat lát.
A ritmus az a tempó, amelyben minden ismétlést el kell végezni. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy amíg az ismétlés nem tart tovább 8 másodpercnél, az izomtömeg-növekedés hasonló lesz. A mozgás minden szakaszát azonban figyelembe kell venni. A súlyzókkal végzett hátsó gyakorlatoknál célszerűbb egy kontrolláltabb excentrikus fázist végrehajtani. Ez az excentrikus fázis jobban segíti a bicepsz és az alkar stimulálását, hogy ez stimulálja a teres majorot.
Súlyzó hátul: Zárja le a sort
Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy arccal lefelé fekszünk egy padon, vagy kinyújtjuk a fejét. Körülbelül 45 fokkal dönthetjük meg a padot, hogy növeljük az utazási tartományt. Ily módon erősen támogathatjuk magunkat a lábunkkal, hogy stabilizáljuk magunkat, és mindkét kezünkkel egyszerre hajtjuk végre mindkét súlyzó húzó mozdulatát. Az ideális az, ha karjainkat maximálisan toborozzuk anélkül, hogy leválasztanánk a mellkasot a padról.
A gyakorlat legfontosabb pontjai a következők:
- Lábait mindig a földig nyomja.
- Aktív mag.
- Lélegzetet veszünk, és kifújjuk a mellkasunkat, miközben a súlyzókat magunkhoz viszzük.
- Ne vegye le a testet a padról.
- Végezzen lassított és ellenőrzött excentrikus fázist.
Normális, hogy ez a fajta gyakorlat nagyobb igényt támaszt az alkarra és a fogásra. Ezért célszerű kb 2 percig, hogy a tapadás ne legyen korlátozás a sorozat és a sorozat között. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a gyakorlat intenzitása miatt az ismétlések száma közel legyen az izomelégtelenséghez.
Lejtős súlyzó sor
Nagyon hasonlít az előzőhöz, de a lábak dőlésének változatával. A lábak hajlását meg kell tenni, hogy 90 fokos helyzetbe hozzuk magunkat a vízszinteshez képest. A hátsó inger típusa más, mint a hagyományos súlyzósor. Ezenkívül ez a gyakorlat mindkét súlyzó egyidejű vontatásával és bármilyen típusú támogatás nélkül elvégezhető. A hagyományos súlyzó evezésben a padra támaszkodunk.
Azzal, hogy nem támaszkodunk a bankra, ezt szem előtt kell tartanunk a hát alsó része nagyobb stimulációt fog elérni. Ez az egyik oka annak, hogy ebben a gyakorlatban kevesebb fontot mozgathat.
Súlyzó kard: Push-up
Ez a gyakorlat stabilizálóbb, és kevesebb teher mozgatható. A helyzet megegyezik a fekvőtámaszokkal, de a padlón pihenő súlyzókat semleges expozícióba helyezzük. Így Felváltva az egyik karral hajtjuk végre a vontatást, míg a másikat támasztva hagyjuk. Ezeket a gyakorlatokat nagyon kényelmes otthon elvégezni, kevés anyaggal.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat a legjobb gyakorlatokról, amelyekkel a súlyzókkal lehet dolgozni.