Amikor az edzőterembe járunk, otthon edzünk, súlyzókat kell használnunk ahhoz, hogy teljes edzést tudjunk végezni. Az ilyen típusú képzés bizonyos előnyöket kínál számunkra, például a gyakorlatok változatosságát. És számtalan súlyzó gyakorlatok Gazdasági szempontból pozitívumként is szolgálnak. A súlyzók megvásárlása az otthoni edzéshez meglehetősen olcsó. Különböző előnyei vannak annak, ha minden héten megteremtik a súlyzó gyakorlását.
Ebben a cikkben elmondunk mindent, amit tudnod kell a súlyzó gyakorlatokról, és arról, hogyan kell ezeket rutinszerűen elosztani.
A súlyzó gyakorlatok előnyei
Ne feledje, hogy a súlyzók nagyszerű alkalmazkodóképességet kínálnak az olimpiai rudakkal vagy gépekkel való edzéshez képest. Ha otthon vagyunk, akkor nem lesz helyünk vagy pénzünk ilyen gép megvásárlására. A súlyzó gyakorlatok egyik alapvető szempontja az segít javítani az izom dekompenzációját. Ez nagyon jellemző a legtöbb emberre. Azok az izmok, amelyek gyorsabban nőnek, mint mások, és ezeket egyoldalúan kell képezni, hogy ellensúlyozzák ezt az egyenetlen növekedést. Ily módon lehetővé teszi a test szimmetriájának kiegyensúlyozását, amelyek a testesztétika szempontjából fontos szempontok.
Egy másik érdekes előny, amelyet a súlyzó gyakorlatokból lehet kihúzni, az lehetővé teszi számunkra a mozgástartomány bővítését és javítását. Az edzés típusától függően az a hangsúly, amelyet a jelzett izomcsoportnak szeretnénk adni, nagyobb izomaktiválást érhet el. Vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a gyakorlatok, a fekvenyomás egy friss súlyzó előtt, a pectoralis major nagyobb aktiválódása van, amikor a súlyzóval végzett gyakorlatot végrehajtják. Ez azért van, mert a mozgás tartománya nagyobb, és az izmok egyoldalúan dolgoznak az erőfeszítések kompenzálásáért.
Amikor súlyzókkal végezzük a gyakorlatokat, nagyobb izomaktiválásra van szükségünk ahhoz, hogy felvegyük a rostokat. A súlyzók használatakor nagyobb hangsúlyt fektetünk az izomcsoportra, és ezért nagyobb izomrostok toborzására, ami nagyobb fokú hipertrófiát eredményez.
A súlyzó gyakorlatok további előnyei, hogy praktikusabbak. A súlyzók olyan eszközök, amelyek nem sok helyet foglalnak el és nyitott és zárt helyeken is vihetnek. Nagyobb biztonságot is kínálhat nekünk, ha összehasonlítjuk a rudakkal. A súlyzók kevésbé terhelik a hátulját, mint a rudak.
Alapvető szempontok
Az edzés egyik alapvető szempontja általában az, hogy sok ember izomelégtelenségben szenved. Ebben az esetben, ha súlyzókkal edzünk, és elérjük az izomelégtelenséget, vagy elveszítjük egyensúlyunkat, sokkal biztonságosabb eldobni a súlyzókat, mint egy súlyzót. Ez segít abban, hogy teljes szabadsággal tudjunk edzeni anélkül, hogy szükségünk lenne a közelünkbe, ami segítségünkre lehet kudarc esetén.
A több ízületből álló gyakorlatok nagy része megköveteli a magunk stabilizálódását, és nagyon fontos tényező a sportteljesítmény szempontjából. Különböző mozgásokat végezhet a súlyzókkal és az összes izomcsoporttal.
Súlyzó edzés tervezése
Meg fogjuk nézni, hogyan terveznek egy edzésprogramot olyan gyakorlatsor létrehozására, amelyek segítenek izomtömeg-gyarapodásban a különféle mozgásmintákkal. Ha kapunk egy szakembert, aki tanácsot adhat nekünk és értékelheti célkitűzéseinket, akkor azt látjuk, hogy meglehetősen egyszerű képzési programot lehet kialakítani. A szakember feladata annak meghatározása, hogy melyik a legjobb megoldás a munkamenetek periodizálásakor.
Az első pont, amelyet értékelnünk kell, az a cél. Lehet, hogy egy személynek szóló program nem tökéletes másoknak. Vagyis egyedivé kell tennünk a gyakorlási rutint akkor is, ha súlyzó gyakorlatokkal készül. A célunktól függően meg kell határoznunk az edzés fontos pilléreit, például a mennyiséget, az intenzitást és a gyakoriságot. Ezek a képzés alapelvei, és bármilyen típusú rutinra alkalmazni kell őket.
Ezt követően válogatást végzünk azoknak az izomcsoportoknak, amelyeket edzeni szeretnénk azokból a mozgásmintákból, amelyekkel kényelmesebbnek érezzük magunkat, és jobban toborozhatjuk az izomrostokat. Azokból a gyakorlatokból indulunk ki, amelyek jobb érzéseket adnak nekünk. Ha a súlyzókkal edzünk, számos, több ízületből álló gyakorlatot hajthatunk végre. Ez felosztható gyakorlatokra a felsőtest és az alsó test számára egyaránt.
A gyakorlatok technikája alapvető és fontos szerepet töltött be az edzés során, még az edzés alapelvein felül is. Hiányos a tökéletes edzésmennyiség, intenzitás és gyakoriság meghatározása ha a gyakorlatban nem ismerjük vagy nem teljesítjük jól a technikát.
Edzés izomtömeg növelésére
Az egyik legkeresettebb célpont a hipertrófia. Azonban nem annyira az edzés módját kell figyelembe vennie, hanem az étrendet. Az izomtömeg növeléséhez az étrendben idővel tartósan kalóriatöbbletben kell maradnunk. Ez az, ami miatt hízunk, miközben izomtömeg és némi zsír növekszik. Nagyon kevés képzési program állapítja meg, hogy milyen tartományokban vagy ismétlésekben vannak, vagy hogy mekkora edzésmennyiség szükséges az adaptációnk javításához.
Néhány követendő alapvető irányelv:
- Ismétlések száma: olyan ismétlési tartományba kell helyeznünk magunkat, amely 6-20 között mozog. Ne feledje, hogy minden sorozatban el kell érnie az intenzitást, amely közel van az izomelégtelenséghez.
- Edzés mennyisége: individualizált. Többé-kevésbé a tudomány azonban átlagosan heti 10-20 aaa-sorozatot diktál egy izomcsoportra.
- A gyakoriság: összefügg az izomcsoport alanyainak számával. A második frekvencia a legoptimálisabb az edzés mennyiségének jobb felosztásához és a fáradtság ellenőrzéséhez.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat a súlyzó gyakorlatokról és azok előnyeiről.