A mellüreg az egyik olyan izom, amelyet leginkább az emberek edzenek ki, akik izomtömeg növelése céljából edzőterembe járnak. Számos gyakorlat van a mellizmok megerősítésére. Az egyik az lejtős sajtó. Ez a klasszikus fekvenyomás változata enyhe lejtéssel, hogy egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektessen a pectoralis clavicularis kötegére.
Ebben a cikkben mindent elárulunk, amit tudnia kell a lejtős sajtóról.
Főbb jellemzők
Arra a kérdésre, hogy miért használja a lejtősajtót a hagyományos fekvenyomás kiegészítéseként, azt válaszoljuk, hogy a mellkasokat a lehető legteljesebb mértékben kell fejlesztenünk. Ehhez minden oldalról támadnia kell az izmot. Mind a dőlésszög, mind a hanyatlásprés elősegíti az erőteljes PEC-ek létrehozását, mivel az izmot különböző szögekből támadják meg. A mellizmok fel vannak osztva a pectoralis majorra és a kulcscsomóra. Nincs olyan mellkasi mellkas, mint sokan gondolják. Igaz, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek jobban stimulálják a mell alsó részének rostjait, de ennek csak akkor van értelme, ha az említett gyakorlatot a rostokkal azonos irányban hajtják végre.
A lejtős prés hatékonyan kiképezhető egy szokásos lapos paddal. Csak adjon hozzá néhány lemezt az aljára, hogy elegendő lejtést hozzon létre. Ne feledje, hogy minél jobban lejtette a padot, annál nagyobb feszültséget hordoz a vállán. Vigyázni kell a gyakorlat lejtésének mértékével.
Dőlésprés és izmok
Meg fogjuk nézni, hogy mely izmok vesznek részt ebben a fajta gyakorlatban. Számos edzőteremben közismert nevén felső sajtó. Ez egy összetett gyakorlat, amelyben több izom is beavatkozik az előadás során:
- Pectoralis major
- Elülső deltoidák
- A tricepsz hosszú része
A serratusnak, a hátnak és a bicepsznek is másodlagos hatása van. Ezek az izmok nagyon másodlagos módon jelennek meg az oszlop stabilizátoraként az excentrikus fázisban. A lejtős sajtó szükséges dolog, amit bele kell foglalni a rutinjába. És ez az, hogy segít ebben a szögben dolgozni a mellüregek felső területének javításában, hogy más gyakorlatokban ne stimulálják ugyanúgy. Emlékszünk arra, hogy testünk megérti az ingereket és nem a gyakorlatokat. Testünk értelmezi azt a mechanikai igénybevételt, amelyet a terhelés gyakorol a testünkre, és új adaptációk generálásával reagál rá.
Az edzés változóitól és a napi étrendtől függően használhatjuk ezt a fajta gyakorlatot hogy fokozzuk a mellkasaink növekedését. A karok feje fölé emelésének mozgása elvágja a mellüreg clavicularis részét, és nagyobb dőlést jelent azáltal, hogy nagyobb nyomást gyakorol a mellüreg fejére és a deltoidákra.
Jellemzően a dőlésprést kisebb súllyal hajtják végre, mint egy hagyományos présgépet, mivel a deltoid közvetlenebben érintett. A lejtős sajtó Kötelező, ha komolyan gondolja a testépítő gyakorlatokat. Súlyzópadon és súlyzókkal egyaránt elvégezhető.
Dőlésprés művelet
Ha megcsináljuk a lejtős súlyzóprést, meghosszabbíthatjuk az utazási tartományt és kompenzálhatjuk mindkét karját. Mint tudjuk, az egyik oldal mindig mögöttebb van, mint a másik. A testünk szimmetriája miatt hajlamosak vagyunk erősebb oldalunkkal korrigálni, ha egy rudat használunk. Másrészt, ha a súlyzókat használjuk, akkor a stabilizáló izmokat mindkét oldalon szimmetrikusan működtetjük hasonló mozgás végrehajtása érdekében.
Mindkét gyakorlatban akár súlyzóval, akár súlyzókkal, elengedhetetlen a bizonyos fokú lejtés. Használhatunk rögzített és egy másik dőlésszögű padot. Ez a második inkább ajánlott, mivel sok esetben a hajlás nagyon hangsúlyos, és a deltoid jobban érintett, több sérülést okoz és csökkenti a hatékony munkát a mellüreg clavicularis részében.
Megfelelő dőlésfok
A lejtés legmagasabb fokáról történő beszélgetés kontraproduktív lehet azok számára, akik nem ismerik ezt a világot. A fitnesz világában nincs se fekete, se fehér. Minden szempontnak minősíteni kell, mivel sok változó befolyásolja a testmozgást. Az esztétikai céllal rendelkező emberek többségének azonban a megfelelő dőlésszög az, amely maximalizálja az izomtömeg-növekedés mértékét és csökkenti a sérülések kockázatát.
Ideális esetben a padot körülbelül 15-30 fokos szögben kell elhelyezni. Ha nagyobb meredekséggel végzi a gyakorlatot, előfordulhat, hogy a munka rossz izmokra vált. És az, hogy nagyobb hajlásszinten a váll szinte minden munkát elvállal. Ha a mellüreget akarja elszigetelni, ez a legjobb megoldás. Sokan azonban azt mondják, hogy a testmozgás 45 fokos lejtőn a legjobb.
A legjobb, ha különböző fokozatokkal kísérletezünk, hogy lássuk, hogyan érezzük magunkat. A legnormálisabb az, hogy csak körülbelül 2-3 résszel kell megemelni a padot, attól függően, hogy a bank típusa szerint mennyire vannak elkülönítve egymástól. Minden ember különbözik, és a legjobb, ha a hajlás mértékét az észlelt ingernek megfelelően állítja be. Ha a gyakorlat befejezése után úgy érzi, hogy a vállai meg vannak terhelve, akkor az túl nagy a lejtés. A pad dőlését le kell csökkenteni.
emlékszik, a lejtős fekvenyomás szöge attól függ, hogy mi érzi jól magát. Vegye ki a rudat, és gyakorolja, hátha érzi a feszültséget a mellkas felső részén vagy a vállán. Azonban a fentiek egyike sem segít az izomtömeg növelésében, ha az étrendben nincs tartós kalóriatöbblet. Ha a napi energiában többlet van, akkor nem lesz képes új izomszöveteket létrehozni.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat a lejtős sajtóról és annak jellemzőiről.