Hipokalorikus étrend

Biztosan elgondolkodtál azon, hogy elvégezd a nyári bikini műveletet, és meg akarsz szabadulni ezektől a plusz kilóktól. Ha fogyni akar, akkor a lehető leghamarabb meg kell tennie, és ez hibákhoz vezethet. Hipokalorikus étrend Ez az, amelyet kevesebb kalória fogyasztására használnak fel, mint amennyire a testének szüksége van az aktivitás megőrzéséhez.

Ebben a bejegyzésben megismerhet egy kiváló hipokalorikus étrendet, amellyel elveszítheti ezeket a kilókat anélkül, hogy károsítaná az egészségét. Szeretné tudni, hogy mely ételeket kell fogyasztania?

Csökkenteni kell a kalóriákat

Az első dolog, amit az emberek tesznek, az éhezésig csökkentik az ételt. Csatlakozzon az edzőterembe és ölje meg magát a testmozgáshoz, hisz abban, hogy így lefogynak. Igaz, hogy ezzel a rutinnal fogysz kilogrammot, de egészséged árán. Amikor hirtelen megváltoztatja életmódját, a teste riasztódik a kevés kalóriától és az általa végzett gyakorlatoktól. Ezáltal olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek megtartják a felesleges zsírt, így végül az ellenkezőjét kapjuk.

A zsírvesztéshez a legjobb a testmozgás és az alapanyagcserénél alacsonyabb kalóriát fogyaszt. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet életkorától, magasságától és életstílusától függően meg kell élnie. Energiát igényel, hogy lélegezzen, emészthesse, metabolizálja az ételt és vizeljen. Körülbelül 80 kilogramm súlyú, 25 éves életkorú és mozgásszegény életmódot folytató ember számára az alapanyagcsere napi 1800 kcal körül mozog.

Ha csökkenteni akarjuk súlyunkat, fontos, hogy az elfogyasztott kalóriákat az alapanyagcsere alatt tartsuk. Körülbelül 500 kcal-mal kevesebb lenne ideális hogy heti fél kilót leadjon.

Mi az alacsony kalóriatartalmú étrend?

Ahogy a neve is mutatja, alacsony kalóriatartalmú étrendeket készítenek kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit elköltenek. Egész nap energiát igénylő tevékenységeket végezünk. Minél aktívabbak vagyunk, annál nagyobb az igény a kalóriákra, és annál több zsírt égetünk el. Ezért, ha az étrendünk kevesebb kalóriát fogyaszt el, mint amennyit elköltünk, akkor energiahiányban szenvedünk. Ettől testünk kezdi kimeríteni a zsírtartalékokat és fogyni.

Az első dolog, amit meg kell tennünk a hipokalorikus étrend megtervezéséhez, a napi kalóriakiadás. Könnyű megtudni, hogy hozzáadjuk-e az alapanyagcserénkhez azokat a többlet kalória-ráfordításokat, amelyeket fizikai tevékenységünk során felhasználunk. A fizikai aktivitás felosztható arra, hogy mit költözünk mozogva, lépcsőn mászunk és így tovább, és mire fordítunk sportot.

Fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni izomtömegünk mennyisége. Minél több izom van a testben, annál több energiát égetünk el. Vagyis az izmoknak önmaguk fenntartásához nagyobb kalóriabevitelre van szükségük.

Ha megvan a kalóriabevitelünk, ideális az, ha azt a 300-500 kcal-os küszöb alatt tartjuk.

Példák alacsony kalóriatartalmú étrendre

Amint a fentiekből kiderül, nincs alacsony kalóriatartalmú étrend, amely mindenkinek megfelel. Minden ember más és más az energiaigénye és más az életmódja. Ezt fontos szem előtt tartani, mielőtt elindulna, és elkezdene kalóriát csökkenteni az étrendből. Nagyon tanácsos olyan professzionális táplálkozási szakemberhez fordulni, aki képes helyesen segíteni. Minden táplálkozási szakember különbözik, de általában esettanulmányt és személyre szabott étrendet kínálnak Önnek.

Túl sok gyümölcsöt és zöldséget adnak az étrendhez, ha alacsony kalóriatartalomra van szükség. Ez azért történik, mert a gyümölcsök és zöldségek gazdag tápanyagokban, például vitaminokban. Ezenkívül ezek a termékek alacsony kalóriasűrűséggel rendelkeznek. Annak ellenére, hogy meglehetősen nagy ételek, képesek csökkenteni a kalóriabevitelt. Ez segít abban, hogy korábban feltöltsük magunkat, és elkerüljük az egészségtelen étkezést. Nagy rostértékkel is rendelkeznek.

Továbbá, kerülni kell a sült termékeket vagy az édességeket. Ezek magas zsír- és cukortartalmú ételek, amelyek nagy számban tartalmaznak üres kalóriákat. Ezek a termékek nem elégítenek ki minket annyira, mivel nem olyan nagyok, és túl sok kalóriát biztosítanak számunkra. Például a zselés bab és minden csemege tele van üres kalóriákkal.

Valami hasonló történik velünk alkohollal. Ez nem csak egy termék, amely nem egészséges a test számára, hanem sok energiát ad üres kalóriák formájában. Ezek az italok egyáltalán nem kielégítőek, mivel nem kell rágni őket. Hipokalorikus étrenden tilos alkoholt fogyasztani.

Mi legyen a hipokalorikus étrenden?

A hipokalorikus étrend kulcsa az elfogyasztott kalóriák csökkentése, de a megfelelő tápanyagok nélkül. Ehhez jó tápanyag-elosztást kell biztosítani. Közülük hiányoznunk kell a szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok megfelelő arányban. Nem feledkezhetünk meg a mikroelemek bevezetéséről sem, amelyek között vannak vitaminok és ásványi anyagok.

Nagyon ajánlott saját magunk által főzött ételeket bevezetni és kerülni a feldolgozott ételeket. A kényelmi ételek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat és transz-zsírokat, amelyek számunkra nem egészségesek.

Példa hipokalorikus étrenden töltött napra

Mielőtt bevenné ezeket az ételeket, és felvenné az étrendbe, először ki kell számolnia a táplálkozási szükségletét és a kalóriakiadást. Ezek az ételek példák lehetnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre

• Reggeli: Egy kávé sovány tejjel vagy zöld tea egy szelet teljes kiőrlésű olívaolajjal és paradicsomkenyérrel.
• Dél: Féltelen joghurt két szelet sonkával vagy pulykával.
• Ebéd: Spárgakrém. 200 gr tengeri keszeg vagy néhány fehér hal két paradicsommal. Gyümölcs desszert.
• Falatozás: Egy szelet gabonakenyér, több szelet pulykával vagy könnyű sajttal.
• vacsora: Apróra vágott csirke és zöldségleves. Spenót saláta sonkával és friss sajttal. Néhány dió.

Amint láthatja, az étrendbe bevitt ételek teljesen egészségesek, és tartalmazzák a szükséges makro- és mikroelemeket. Most rajtad múlik, hogy kiszámolja, mi lesz az ideális étrend, amely segít elérni céljait.