Amikor belépünk az edzőterembe, törekszünk egy testre szabott testre, amelyben láthatjuk a híres hatos csomagot. A hasizmok olyan gyakorlatok, amelyeket szélhámosságok és hamis hitek vesznek körül növekedésükkel és fejlődésükkel kapcsolatban. Az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a has javítására a hasi deszkák. Ezeket a gyakorlatokat tartották a legjobbnak a has teljes területének fejlesztésére. Azonban mennyire hasznosak, mennyi ideig kell tartani, milyen gyakran kell edzeni, melyik variánsok hatékonyabbak stb.
Ezeket a kételyeket ebben a cikkben fogjuk megoldani, ahol mélyen beszélünk a hasi deszkákról.
Diéta a jó hasért
Mielőtt beszélnénk a hasi talpról és arról, hogyan kell végrehajtanunk és edzeni őket, meg kell beszélnünk egy alapvető szempontot. A diéta a testmozgás szerint. Tudnunk kell, hogy az izomtömeg megszerzéséhez idővel tartósan kalóriafeleslegben kell lenni az étrendben. Vagyis az edzőtermi idő egy részét izomtömeg növelésére kell fordítanunk, egy másik alkalommal pedig a felesleges zsírvesztésre. Ehhez két fázist hajtanak végre, amelyek a térfogat fázisa és a meghatározási fázis néven ismertek.
A térfogati fázisban, az izomtömeg-gyarapodás fázisában, az étrend segítségével egy kis kalóriafelesleget állítunk elő, amely a magas fehérjetartalommal együtt új izomszövetek létrehozásában segít. A probléma az, hogy ebben a szakaszban elkerülhetetlenül némi zsírt kell felszednie a folyamat során. Ily módon a hasunk nem tűnik annyira láthatónak, és nem fogjuk tudni megmutatni a hasizmokat. Azonban, A szükséges folyamat ahhoz, hogy képesek legyünk abszolút értékeket létrehozni, amelyeket aztán a definíciós szakaszban meg lehet mutatni. Ebben a fázisban elveszítjük a megszerzett zsírt és "feltárjuk" a hasizmokat.
Ha ez tisztázódik, elemezni fogjuk az összes hasi deszkát és azok variánsait.
Hasi deszkák és változatok
A hasi deszkában megpróbálunk nyomást gyakorolni a teljes magterületre, hogy elegendő ingert tudjunk generálni a szövetek fejlődésének kényszerítésére. Így növeljük izomtömegünket a hasi területen. Ez azonban általában meglehetősen igényes gyakorlat, és minden szintre különböző változatok vannak.
Elemezni fogjuk, hogy melyek a hasi talp fő változatai.
- Lemez támaszcserével: Ez az, amelyben kinyújtott karokkal helyezzük magunkat a deszka helyzetébe, és felváltva hajlítjuk az egyik könyököt úgy, hogy a támaszpont az alkar. Ily módon hangot adunk a karoknak is.
- Deszka hajlítással: Az ilyen típusú változatban megszerezzük a deszka helyzetét, és nem fekszünk a földön a csuklóra és a lábfejre támaszkodva. Hajlítani fogjuk a könyököket, hogy közelebb kerüljünk a földhöz, és néhány másodpercig tartsuk, amíg újra kinyújtjuk a karunkat.
- Egy láb mérleg deszka: a deszka helyzetétől elválasztjuk az egyik lábat a talajtól, és néhány másodpercig megpróbáljuk fenntartani az egyensúlyt. A lábat ismét a földön pihentetjük, hogy a másik lábbal megismételjük a gyakorlatot.
- Superman vas: ez jól ismert az edzőteremben. Ez abból áll, hogy az egyik karját egyidejűleg felemeli a másik szemközti lábbal együtt. A test kiegyensúlyozott marad a támaszpontokon.
- Növény térdtől mellig: deszkapozícióba helyezzük magunkat, és felváltva hozzuk a térdét a mellkasához.
- Deszka ugrással: egyes csípőfordulások elemzésére összpontosít. Ez egy olyan testmozgás, amely az egész testben erőt igényel.
Mindezen változatokon belül találunk fitballos gyakorlatokat is. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fitball használatához nem eshetünk az ágyékba, és a köldöket mindig a mennyezet felé tartjuk. Ily módon elkerüljük a sérüléseket. Vannak olyan oldalsó deszkaváltozataink is, amelyekben az oldalunkon állunk, a könyök a váll alatt nyugszik. Össze kell raknia a lábát, és el kell választania testét a földtől. A talajhoz képest egyenes vonalat kell tartania.
A hasi deszkák hatékonysága
Mivel sok ember vállalkozik a hasi deszkák kihívásainak végrehajtására, tudnunk kell, hogy ezt a gyakorlatot végre kell hajtania. Ebben a fajta gyakorlatban sok izom megterhelődik. A fő hangsúly a rectus abdominis és a keresztirányú. Azonban azáltal, hogy teljesen stabilizálódni kell, a váll, a mellkas egy részét is megdolgoztatja, és tartalmaz néhány tricepszet. Alsó testtornát is végezünk. Deszka helyzetbe kerülve azt látjuk, hogy némi munkát igényelünk a csípőn és a rectus femoris quadricepsen.
Emlékeznünk kell arra, hogy nagyon jól fejlett izmaink lehetnek, hogy ha előttünk van egy pár centiméteres zsírréteg, akkor nem láthatunk semmit. Ezért ezt a fajta gyakorlatot hipokalorikus étrenddel kell kombinálni a zsír százalékának csökkentése érdekében, és más aerob gyakorlatokkal.
Bár ez egy jó hatékonyságú gyakorlat, jól kell teljesítenie a technikát. Bár ez egy olyan gyakorlat, amelynek nincs mozgása, nem szabad ezt úgy tekintenünk, mint egy esetleges sérülésektől mentes gyakorlatot. Ez nem olyan gyakorlat, amelyet túlsúlyos vagy deréktáji problémákkal küzdőknek ajánlanak. Személyi edzőhöz kell fordulnia, hogy felmérje helyzetét. A technikát is jól korrigálniuk kell, hogy jó helyezést érjenek el.
Ha a hasi deszkákon nem teljesítjük jól a technikát, akkor túl nagy görbület mellett nagy terhelést tehetünk az ágyéki területre. Ily módon megkapjuk a csigolyákat, hogy szenvedjenek. Az emberek gyakran összekeverik ezeket a gyakorlatokat a gyakorisággal. A hasat úgy kell edzeni, mintha bármilyen más izom lenne. Kellett volna intenzitás, edzésmennyiség és gyakoriság szintünknek és célunknak megfelelően Mit keresünk. Ne felejtsük el, hogy a hasizmoknak is pihenésre van szükségük ahhoz, hogy jól fejlődhessenek.
Végül ugyanez vonatkozik az időtartamra is. Nem szabad meghaladni a hasi deszka időtartamát, mivel károsíthatjuk az ágyékot.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet tudhat meg a hasi deszkákról.