Amikor a fenék edzéséről beszélünk, úgy tűnik, hogy ez valami egyedülállóbb vagy gyakoribb a nőknél. Azonban a glute gyakorlatok férfiaknak elengedhetetlenek a jó edzéshez is. Ha Ön azok közé tartozik, akik erős és kiegyensúlyozott testtel akarnak edzőterembe járni, akkor a fenekére különféle gyakorlatokat kell beépíteni a rutinjába.
Ebben a cikkben meg fogjuk mondani az összes jellemzőt és a legjobb glute gyakorlatokat a férfiak számára.
Glute edzés
Az első dolog, amit tudnunk kell, hogy a fenék 3 izomcsoportot alkotnak, a középső és a kisebb mellizom. Bár úgy gondoljuk, hogy nincs funkcionális és pusztán esztétikai célja, több mozgásban és napi tevékenységben vesz részt. Ehhez hozzátesszük, hogy esztétikai funkcióval rendelkezik, és egyike azoknak a területeknek, amelyek valóban érdekeltek a képzésben. A nőknek nemcsak esztétikai szempontból kell jó fenék, hanem a férfiaknak is.
Gyakori látni, hogy a férfiak nehézségeik miatt átugorják a farizomgyakorlatokat, vagy úgy érzik, hogy nem haladnak eléggé. Az a szempont, amelyet a fenék edzésénél figyelembe kell venni, mint minden izom, a diéta. Hosszú távon nem tudunk izomtömeget szerezni ha nincs kalóriafeleslegünk az étrendben. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a mindennapi életünkben felhasználunk. Figyelembe véve, hogy az alap kalóriafogyasztásunk meghaladja az összes kiadást, nemcsak izomból, hanem zsírból is hízni fogunk.
Ez a testzsír azonban kiküszöbölhető egy kalóriadeficit-szakaszban, ahol meghatározási stádiumot hajtunk végre. Ez az, ahol az izmok jobban definiálódnak, és a testzsír százalékunk csökken.
A farizom gyakorlatok a férfiak számára
A fenékizmokat általában az üléssel töltött órák gyengítik. Ezért érdekes néhány aktiválási gyakorlatot elvégezni, mielőtt elvégeznék a férfiak számára készült glute gyakorlatokat. Például végezhetünk néhány térdaktivációs gyakorlatot, és többször visszafordítjuk a medencét. Itt összehúzza a gluteust előre, és elvégezünk egy pár 10 ismétlést.
A medence elfordulása és visszafordulása Ez az, amit nagyon gyakran használnak a Pilates programban, de érdekes elsajátítani, mielőtt elkezdené. A visszafordulás elengedhetetlen a fenék működéséhez, mivel a medencének mindig fent kell lennie. Az ide-oda tolás a glute aktiválásának kulcsa. Nem csak guggolásokat és holtpontokat kell végrehajtania, amelyek a leggyakoribb gyakorlatok, amelyeket minden sportoló rutinjában használnak. Két nagyon jó lehetőség, amelyek segítenek a farizom javításában, eltekintve a többi lábizmtól, mint például a quadriceps és a combizmok.
Glute gyakorlatok nélkülözhetetlen férfiak számára
Most összefoglaljuk a fenék gyakorlatok listáját a férfiak számára, amelyek elengedhetetlenek és amelyeknek a teljes rutinban kell lenniük:
- Csípő tolóerő: Ez a gyakorlat közismert nevén Hip Thrust, és használható súly nélkül, egyebek mellett szalaggal vagy rugalmas szalaggal. Ez egy meglehetősen sokoldalú gyakorlat, és nagyon jó eredmények vannak. Csípőemeléssel hajtják végre, amely magában foglalja a medence, az egyenes has és a térd 90 fokos visszatartását. Még egy vagy két másodpercig fenn kell maradnia, szorítva a gluteust.
- Fenék szám: A térd körüli rugalmas szalaggal történik, és a saját súlyunkat használjuk, / vagy egy rugalmas szalaggal. A módszertan megegyezik a csípő tolóerővel.
- Négylábú csípőhosszabbítás: Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan, súly nélkül, rugalmas szalaggal, vagy néha a multipower néven ismert gépen is elvégezhető. Általában gyakrabban használják rugalmas szalaggal. A sérülések elkerülése érdekében belül kell tartania a hasat és az ágyéki területet semlegesnek.
További érdekes gyakorlatok a mag számára: a padlón lévő csúszó göndör vagy a TRX göndör. Ez az egyik olyan gyakorlat, amely a combhajlítókat és az ízületi glutént aktiválja a legnagyobb mértékben. Megtehetjük mind az életedben leszármazásként, mind pedig együtt lábnyújtás hajlítással és süllyesztéssel. Ez a mód némileg nehezebb, de lehetővé teszi, hogy idővel kicsi haladásokat hajtson végre. Az egyik fontos szempont, hogy figyelembe vegyük az alapvető fenékgyulladásokat, a fokozatos túlterhelés megállapítása. Ahhoz, hogy tudjuk, hogy fejlesztjük a technikát és haladunk a gyakorlatban, ismernünk kell a képzés változóit.
Az eredmények optimalizálása
A holtemelés és a guggolás elengedhetetlen gyakorlat minden lábrutinban. És az, hogy nagyszámú izomcsoportot érintenek, amelyek között a combizmok és a quadok, valamint a farizom. A guggolás egy nagyon komplett gyakorlat, amely figyelemre méltó módon segíthet a fenék javításában. Ugyanez vonatkozik a holtpontra. Ezeknek a gyakorlatoknak az a problémája, hogy meglehetősen összetett technikával rendelkeznek. Kezdőknek ajánlott, hogy egy szakember mindig legyen közel a testtartás korrigálásához. Olyan gyakorlatokról van szó, amelyek sokféle fejlesztéssel rendelkeznek, és a progresszív túlterhelés meglehetősen könnyen megállapítható.
Ennek a két gyakorlatnak az eredményeivel nem csak a feneket, hanem az egész lábat is javítjuk.
Ahhoz, hogy tudjuk optimalizálni a farizomgyakorlatok eredményeit a férfiak számára, ismernünk kell a mechanikai feszültséget, az anyagcsere stresszt és az izomkárosodást. Ezek a legfontosabb változók, amelyek felelősek a hipertrófia kialakulásáért. A hatékony mechanikai feszültség megteremtése érdekében fenn kell tartanunk azokat a gyakorlatokat, amelyek kevés ismétléssel és nagy terheléssel rendelkeznek, és olyanokat, amelyek nagyobb számú ismétlést végeznek alacsonyabb terhelés mellett. Így gondoskodunk magas küszöbű motoros egységek toborzásának biztosítása. Ezek a motoregységek azok, amelyek végül is elősegítik az olyan műholdas sejtek aktiválódását és szaporodását, amelyek felelősek a dollármagért a fehérjék transzkripciójának javulásáért és a szintézis stimulálásának fokozásáért.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat arról, hogy melyek a férfiak számára a legjobb glute gyakorlatok.