Amikor sportra váltunk, akár az edzőteremben, akár a szabadban, rájövünk, hogy a térd nagyon fontos ízület az egész test számára. A bokákhoz hasonlóan a térdek is elengedhetetlenek testünk mozgásához általában. Nem tudunk jól teljesíteni a sportban, ha a térdünk nem megfelelő. Ezért megtanítunk néhány gyakorlatot erősítsd a térdeket.
Ha meg akarja tanulni, hogyan lehet erősíteni a térdét, ez a hozzászólása.
Térd anatómia
Ahhoz, hogy megtanuljuk, hogyan erősítsük meg a térdeket, először tudnunk kell, hogyan működik és milyen anatómiája van. Ez az artikuláció meglehetősen összetett és nagyon fontos a test számára. Szárnyak nélkül lenne még járni sem tudtunk, mint mi. Amikor ezekben az ízületekben bűnrészességről beszélünk, akkor azt értjük, hogy nagyszámú struktúrával rendelkeznek. A csontszerkezettel kezdjük. A térdben a combcsont néven ismert combcsont konvergál a sípcsontnak nevezett sípcsonttal, a legkisebb csont, amely a patella néven ismert fibula mentén található.
Mint látható, sok csont egyesülése, amelyek viszont inakkal kapcsolódnak az ízület mozgatásáért felelős izmokhoz. Azt is meg kell jegyezni, hogy a szalagok azok, amelyek összekapcsolják a térd csontjait és stabilitást biztosítanak. Tudjuk, hogy az elülső keresztszalag feladata, hogy megakadályozza a combcsont visszacsúszását a sípcsont fölé. A hátsó keresztszalag az, ami megakadályozza a combcsont előre csúszását a sípcsont felett. Végül a medialis collateralis szalagok felelősek azért, hogy megakadályozzák a combcsont oldalra csúszását.
Mindezen funkcióknál fontos a térd megerősítése a sportolás és az egészség érdekében.
Gyakorlatok a térd megerősítésére
A térd mozgatásáért és stabilizálásáért felelős erős izmok megelőzhetik a jövőbeni nagyobb problémákat. Ezen problémák nagy része súlyos fájdalmat jelent. Van egy vastus medialis nevű rész, amely segít elnyelni azokat a hatásokat, amelyeket az egész test és az ízületek folyamatosan kapnak. Amikor a négyfejű izom nem elég erős, instabilitás lép fel. A térdben lévő és a fent említett struktúrák többi része szenvedni fog.
Ezért megtanítunk néhány gyakorlatot a térd megerősítésére. Ezekkel a gyakorlatokkal megkezdheti a test kondicionálását a fájdalom és más egészségügyi problémák elkerülése érdekében. Ezen felül segíthetnek felkészülni egy összetettebb és keményebb edzésre. Ne feledje, hogy ha bármilyen fájdalma van a térdének, elengedhetetlen, hogy bármilyen típusú testmozgás megkezdése előtt forduljon orvoshoz.
Elemezni fogjuk, melyek a térd megerősítésére szolgáló fő gyakorlatok.
Pályázat egyenes emelése
Meglehetősen egyértelmű gyakorlatnak tűnik, és az is. Ezek azonban segítenek a quadok elülső részének megmunkálásában anélkül, hogy térden kellene hajlaniuk. Ez a gyakorlat nagyon hasznos lehet, ha bármilyen kényelmetlenség merül fel az ízület hajlításakor. Megerősítheti az izomzatot, és elengedhetetlen lesz a hatás elnyelése az ízület mozgásának csökkentésével.
A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- Feküdj a hátadon és hajlított lábadat hajlítsd be. Az általunk lebonyolított pályázatnak egyenesen előre kell állnia a földön.
- Meghajlítjuk a lábfejet, amely a lábujjakat maga felé fordítja, és a térdét mindig kinyújtva tartjuk.
- A talajt körülbelül 20 centiméterre emeljük a talajtól, és néhány másodpercig megtartjuk. Ezután ismét lemegyünk, és 10 vagy 20 alkalommal ismételjük meg az egyes lábakat.
Elasztikus szalag térdemelés
Ha újoncként gyakorol, vagy felépül egy sérüléséből, akkor érdekes ezt a gyakorlatot gumiszalag nélkül elvégezni. A rugalmas szalag kinyújtható az ellenállás növelése és az erő növelése érdekében. A hadsereget a következőképpen hajtják végre:
- A szalagot a bal lábunkkal fogjuk, amely a földön marad, és egy falra támasztja őket.
- A jobb térdet addig emeljük, amíg el nem éri a csípő szintjét, vagy amennyire csak lehet.
- Ismét engedje le 10-15 ismétléshez.
A térd erősítése izometrikus guggolással
Ez a fajta gyakorlat kiválóan alkalmas a térd erősségének növelésére. Ezzel a gyakorlattal az egész térdet, valamint a combokat és a feneket körülvevő izmokat is megdolgoztatja. A hadsereget a következőképpen hajtották végre:
- Elkezdünk felállni, és a hátunknak támaszkodunk a falnak.
- Előre lépünk, anélkül, hogy a hátunkat elmozdítanánk a faltól, csípő szélességben tartanánk a lábunkat. Csípőt csúsztatunk lefelé, amíg az nem tér el a térdtől. 20-30 másodpercig maradunk.
Segített guggolás
Azok számára, akik nem nagyon értenek a guggoláshoz, egy variáció használható. Így kisebb nyomást gyakorolunk a térdre. A hadsereget a következő módon hajtják végre:
- Háttal fogunk állni egy széknek.
- Ellenőrzött módon megyünk le, amíg fel nem megy, majdnem leül a székre. A lábának váll szélességűnek kell lennie, a hátának mindig egyenesnek kell lennie. 10-15 ismétlést tehet.
Erősítse a térdét a haladók számára
Ezután néhány gyakorlatot fogunk tanítani a térd valamivel fejlettebb megerősítésére, amelyek szintén segítenek javítani a környező izmokat és a feneket.
hidak
Ez a gyakorlat jól ismert az alsó test és a mag munkájának nagy hatékonyságáról. Segíti a farizmok, a combhajlítások és a quadriceps erősítését. Ezen túlmenően előnyös a térdre nehezedő nyomás csökkentése és javítja az edzés közbeni stabilitást. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig egyenes vonalban a csípőddel.
- Aktiváljuk a fenékeket és felemeljük a csípőt. Néhány másodpercig tartjuk, és mindig elkerüljük a hátunk ívét.
- Engedje le magát szinte a földre, és végezzen kb. 10-15 ismétlést.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat néhány térderősítő gyakorlatról.