Amikor izomtömeg növelése céljából edzünk, különböző típusú edzések léteznek. Figyelembe kell vennünk a képzés összes változóját, hogy képesek legyünk elérni és elérni céljainkat. A AMRAP Ez egy olyan modalitás, amely nagy ellenállású fizikai gyakorlatok ismétlésére összpontosít, és amelynek célja a fizikai állapot javítása. Ez egy széles körben alkalmazott módszer erőnk javítására és a célok könnyebb elérésére.
Ebben a cikkben mindent elmondunk neked, amit tudnod kell az AMRAP-ról és arról, hogyan használhatod a javára.
Mi az AMRAP
Az első az, hogy megtudjuk, milyen az AMRAP képzés. A fizikai gyakorlatok ismétlésének sorozatát összpontosítják nagy ellenállással. Általában nagyon hasznosak, hogy javítsák a fizikai állapotot, amely mindegyikből a legjobbat nyújtotta. Ezek olyan edzések, amelyek nagy fizikai előnyöket nyújtanak, például izomtömeg-gyarapodást vagy fogyást. Figyelembe kell venni, hogy a hipertrófia eléréséhez elegendő ingert kell végrehajtanunk ahhoz, hogy az izom növekedhessen.
Az AMRAP a lehető legtöbb ismétlést jelenti angolul. Spanyolul úgy fordítaná le, mint az összes ismétlés, amit megtehet. Például a halmazokat megszokott számú ismétlésként szoktuk végrehajtani. Innentől kezdve javítanunk kell a képzési változót, például az edzés mennyiségét, intenzitását és gyakoriságát. Az AMRAP edzéseken arra törekszünk, hogy bizonyos súlyú sorozatokat végezzünk a lehető legtöbb ismétlés elvégzéséhez. Vagyis az izomelégtelenség elérése. Az izomelégtelenség az az idő, amikor az izom önmagában nem tudja befejezni az ismétlést. Ekkor kell abbahagynunk a gyakorlatot, és fel kell állítanunk a terhelést és az elvégzett ismétlések számát.
Ezekben az edzésekben magasabb kalóriakiadásra és a teljesítmény javítására törekszenek. Vegyük például a guggolás sorozatát. Ha 50 g súlyú guggolássorozatot hajtunk végre, akkor 10 ismétlést végezhetünk. A következő foglalkozásra az ideális az lenne, ha több ismétlést végezhetünk ugyanolyan súllyal a progresszív túlterhelés elvének alkalmazásához. Az összes többi képzési változó ezen az elven alapul. Nem remélhetjük, hogy továbbjutunk az edzőteremben, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük és minden héten ugyanazokat a súlyokat emeljük. A progresszív túlterhelés elvének alkalmazásának számos módja van.
Progresszív túlterhelés
Mint már korábban említettük, a fő progresszív túlterheléssel sikerül fejlesztenünk az edzőtermet. Ha mindennap ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük ugyanabban a rutinban, ugyanolyan súllyal és ugyanazokkal az ismétlésekkel, akkor nem javulunk. Figyelembe kell venni, hogy a testnek egyre nagyobb ingerre van szüksége a hipertrófia kialakulásához. Ahogy arra számítani lehetett, nem alkalmazhatjuk ezt a progresszív túlterhelés elvét mindenki számára egyformán. Mindegyikhez igazítani kell a szintet.
Például az újoncok nagyobb mennyiségű erőt képesek kifejleszteni kevesebb idő alatt. Ugyanis, Ez rövidebb idő alatt nagyobb terhelés-előrehaladást jelent. Az edzőterembe járva láthatja, hogyan lehet hétről hétre nagyobb súlyt emelni az előzőnél, anélkül, hogy túlságosan elfáradna. A szintünk előrehaladtával azonban azt látjuk, hogy nehezebb hétről hétre növelni a terhelést. Sok olyan újonc van, aki növelheti a munkamenet utáni terhelést.
Ekkor kell alkalmaznunk a progresszív túlterhelés elvét egy teljesen individualizált képzési programban mindegyikre. Az AMRAP módszer a progresszív túlterhelés része, amely segít javulni. Ez a világ minden táján meglehetősen népszerű edzéstípus. Edzés az aerob gyakorlatokkal foglalkozó emberek számára készült, és azok számára, akik rajonganak a nagy intenzitású ismétléses edzésért.
Az AMRAP módszer az állandó gyakorlatok végrehajtására összpontosít, művészi intenzitás funkcionális mozgásaival. Általában arra szolgálnak, hogy a sportolók túllépjék határaikat és javítsák fizikai eredményeiket. Ez nem csak a fizikai, hanem az érzelmi eredmények javításában is segít. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha valaki meghaladja a kitűzött célokat, és eléri a javasolt célokat, akkor motivált lesz a képzés folytatására. Amikor a test feladni készül, akkor az elme játszik alapvető és meghatározó szerepet az elvégzett ismétlések befejezése érdekében.
Az AMRAP gyakorlatok egyik jellemzője, hogy segítenek alkalmazkodni az egyes emberek körülményeihez. Ez lehetővé teszi sok kezdő számára a gyakorlást ezzel a módszerrel.
Az AMRAP előnyei
A módszer által kínált egyik fő előny az, hogy nincs szüksége gépekre az edzőteremben. Minden ember saját testsúlya felhasználható az AMRAP elvégzésére. Ezért ez egy nagyon praktikus és hasznos képzési módszer lett. A képzési idő sokkal rövidebb mint bárki másé, mivel a testet szélsőséges helyzetnek vetjük alá. Amint elérjük az izomelégtelenséget, elemeznünk kell a fáradtság és az inger összefüggését. Ha a fáradtság / inger arány magasabb a fáradtságban, akkor nem teljesítünk teljes mértékben hatékonyan.
A test helyreállítási aránya szigorúan betartandó. A helyreállítás az az idő, amely a gyakorlatok újbóli elvégzéséhez szükséges ugyanolyan eredményességgel és hatékonysággal. A testnek időre van szüksége az izomtömeg, az inak és az ízületek helyreállításához. Ha nem lépjük túl az edzésmennyiséget, és az életünk nem túl megfelelő, akkor nem tudjuk hatékonyan végrehajtani az AMRAP edzéseket, és meglátjuk, hogyan nem jutunk előre.
Időtartam
Végül nézzük meg, mennyi ideig tartanak az AMRAP edzések. A legnormálisabb az, hogy úgy szólnak, hogy átlagosan körülbelül 20 percig tartanak. Ez a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges intenzitásnak köszönhető. Ez az intenzitás nagyon magas, ezért a sérülések vagy a túledzés elkerülése érdekében jobb lerövidíteni ennek a gyakorlatnak az idejét.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat az AMRAP módszerről és annak jellemzőiről.