A kalciummal ételek elengedhetetlenek az erős csontok fenntartásához. A csontjaid támogatják a súlyodat és részt vesznek minden mozdulatodban, tehát a kalcium nem olyan tápanyag, amelynek bevitele elhanyagolható, ha sportol.
De a kalcium mindenkinek szükséges, akár sportolók, akár nem. A kalcium a csontok erősítésén kívül részt vesz a szív, az izmok és az idegek működésében is. Tudja meg, mennyi kalciumra van szüksége naponta, és milyen ételekben találja meg (állati és növényi forrásokban egyaránt).
Mennyi kalciumra van szüksége?
Az ajánlott napi kalciummennyiség 1.000 mg. Bár napi 1.000 mg soknak tűnhet, a következő ételek egyesítésével problémamentesen elérheti ezt a mennyiséget.
Hogyan juthatok hozzá?
Vannak kalcium-kiegészítők, de a kalcium megszerzésének legjobb módja továbbra is az étrend. Ezenkívül a vásárlás során nem lesz nehéz kalciumtartalmú ételeket találnia.
Ez az ásványi anyag sok mindennapi ételben megtalálható, különösen a tejtermékekben. De a kalcium nem korlátozódik a tejre, de sokféle kalciumtartalmú étel létezik, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez. Lássuk, mik ezek:
Tejtermékek
tej
A tej a legnépszerűbb kalciumforrás ebben az ásványi anyagban való gazdagsága, valamint megfizethető ára miatt. Naponta néhány adag tejtermék biztosítja a testének szükséges kalcium adag jó részét. Ezenkívül a test jól felszívja a tejben lévő kalciumot.
A növényi tejeket illetően ellenőrizze a szójatej címkéjét, ha kalciummal dúsították. Egyéb termékek, amelyek nem tartalmaznak kalciumot, de a gyártás során dúsítottak, a reggeli gabonafélék, a kenyér és a narancslé.
Erősítse izmait fehérjével
Vessen egy pillantást a cikkre: Fehérjetartalmú ételek. Ott megtalálja, mit kell enni az izmok fenntartása vagy fejlesztése érdekében.
Queso
Gruyère, parmezán és Edam a kalciumban a leggazdagabbak közé tartozik. Az olyan lágy sajtok, mint a Feta vagy a Brie, szintén kalciumot adnak, bár a kemény sajtokhoz képest ezek kisebb mennyiségben vannak. Másrészt normálisan minél jobban gyógyul, annál több zsír van, ezért mérsékelten kell fogyasztani őket.
Joghurt
A többi tejtermékhez hasonlóan ajánlatos sovány változatokat választani. A sovány tej és a joghurt ugyanazt a kalciumot tartalmazza (egyes esetekben még többet is), ugyanakkor sok kalóriát spórol meg.
Zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök
Ha hozzáadja a zöldségekből és hüvelyesekből származó kalciumot ahhoz, amit már a tejtermékből kap, akkor nem okozhat gondot az ásványi anyag ajánlott napi adagjának elérése. Másrészről, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak segíthetnek a szükséges kalcium megszerzésében, ha vegán vagy laktóz-intoleráns.
Kelkáposzta
Növényi kalciumforrást keres? A sötétzöld leveles zöldségek jó mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, különösen a kelkáposztát. Más nagy kalciumforrások zöldség formájában a spenót, a mángold, a vízitorma és a brokkoli. Meg kell jegyezni, hogy a kelkáposztát jobb megoldásnak tekintik, mint a spenótot, mert kevesebb oxalátot tartalmazna.
bab
A bab érdekes kalciumforrás. A szója és a lencse is szerepel a kalciumtartalmú ételek között.
Szárított fügék
A szárított füge a nagyszerű lehetőség a kalcium megszerzésére gyümölcsön keresztül. Ami a gumókat illeti, az édesburgonya érdekes kalciumtartalommal rendelkezik.
Pescado
Szardínia
A szardínia sok kalciumot adhat Önnek. A legtöbbet kihasználva a gerincében lévő kalciumból, a legjobb dolog a konzerv szardínia fogadására. Ugyanez történik más kék halakkal is, például szardella vagy lazac. A zsíros halkonzervek zsírt és nátriumot tartalmaznak, ezért azt heti egy vagy két adagra kell korlátozni. A tenger gyümölcsei szintén jó adag kalciumot tartalmaznak.
Magok és diófélék
Mák
Ezek a magok rendkívül gazdagok kalciumban. Napi evőkanál mák nagy mennyiségű kalciumot biztosít.
Szereted a magokat? A szezám-, chia- vagy napraforgómag felvétele az étrendbe szintén segít elérni az ajánlott napi kalciummennyiséget más ételekkel kombinálva.
mandula
A mandula az a legtöbb kalciumot adó szárított gyümölcs. A mogyoró egy másik nagyszerű lehetőség.
Mi történik, ha túl sok kalciumot fogyasztanak?
A kalcium egészséges és szükséges, de emiatt nem szükséges az ételek étrendjét kalciummal telíteni. A túl sok kalcium ugyanolyan rossz lehet, mint annak hiánya, és összefüggésbe hozható egészségügyi problémákkal. Az a mennyiség, amelyet nem szabad túllépni, napi 2.500 mg kalcium, amely 2.000 évre csökken, ha 50 évesnél idősebb. Mint minden tápanyag esetében, tévhit, hogy minél több, annál jobb.