Jedna od osnovnih vježbi koju bismo trebali koristiti za poboljšanje ramena je vojni tisak. Postoje mnoge varijante i pogreške kada je riječ o izvođenju ove vrste vježbi. To je osnovna vježba za više zglobova koja djeluje uglavnom na prednje i medijalne deltoide. Ovom vježbom dobit ćemo snagu i hipertrofiju na svim razinama.
U ovom ćemo vas članku naučiti kako trebate izvoditi vojni tisak na ispravan način, uz sve blagodati i pogreške koje se čine kad se to učini.
Kako raditi vojni tisak
Tehnika izvođenja ove vježbe može biti donekle složena za izvođenje. Višezglobne vježbe su one koje istodobno rade više mišića. Tako, mnogo više troše središnji živčani sustav. Osobni treneri često preporučuju da se to radi na početku rutine. To je zato što ih je, uzrokujući veći stres i iscrpljenost, bolje smjestiti na početak da rade s dobrim intenzitetom i ne troše se previše.
Da bismo dobro izveli vojni tisak, držat ćemo prečku s skloni stisak. Ruke bi trebale biti nešto više od širine ramena. Leđa moraju biti postavljena ravno. S ovom vježbom moramo biti posebno oprezni, jer ćemo morati saviti leđa kako bismo podnijeli težinu šipke. Važno je raditi s utegom s kojim se možemo nositi. Nema koristi od pretjerivanja s težinom ako to kasnije ne možemo podnijeti.
Nakon što postavimo leđa ravno, rukama uzimamo šipku do visokog dijela prsa. Tamo ćemo početi vježbati. Udahnemo i podignemo šipku gore kao da je guramo rukama dok su ruke ispružene. Očito je da će prednji deltoid dati snagu. Nakon što u potpunosti ispružimo ruke vertikalno, počinjemo kontrolirano spuštati šipku u početni položaj.
Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći, iako je uputno izvoditi stojeći. Uopće se ne preporučuje to raditi na stroju ili u multipoweru. Opseg pokreta vježbe nije ispravan, jer je prilično neprirodan i povećava rizik od ozljeda.
Koji mišići su obrađeni
Kao što smo već spomenuli, vojni tisak je vježba s više zglobova u kojoj se istodobno rade različiti mišići. Svi obrađeni mišići pripadaju trupu ili gornjem dijelu tijela. Prednji deltoid je taj koji najviše radi, iako sudjeluju i drugi mišići kao što su trapezius i serratus major. Također je potreban rad na triceps brachii i klavikularnom snopu velike prsne kosti.
Ti mišići rade svaki put kad radimo ovu vježbu. Stoga je trošenje koje uzrokujemo tijekom vježbanja veće. Ako je naš cilj estetski i želimo veći naglasak staviti na prednji deltoid i gornji klavikularni dio prsnog koša, možemo lakte pomaknuti prema naprijed i koristiti nešto uži tip držanja. S druge strane, Ako želimo dodati malo više posla na srednji i vanjski deltoid, morat ćemo još malo odvojiti laktove i koristiti malo širi hvat.
Glavne pogreške
Kada radimo vojni tisak, počinimo mnogo pogrešaka i koje nam mogu naštetiti. Prva stvar je da ne iskoristimo sve prednosti koje ima vojni tisak ako to ne učinimo ispravno. Druga stvar, morate misliti da, sve dok vježba nije pravilno izvedena, nailazimo na potencijalni rizik od povećane ozljede.
Jedna od najčešćih pogrešaka je mobilizacija i glave i trupa. Ako koristimo loš položaj, imat ćemo favorizaciju u vježbi. Uvijek gledajte ravno ispred sebe, a glavu i vrat držite uspravno. Leđa moraju biti postavljena ravno i ne moraju ni na koji način zakriviti. Upravo suprotno. Tijekom vježbe držimo leđa što je moguće uspravnije kako ne bismo napravili bilo kakvo prenaprezanje koje dovodi do ozljeda.
Krivljenje leđa također je sinonim za nepostojanje dobre fleksibilnosti mišića. Na taj način tijelo pokušava nedostatak fleksibilnosti nadoknaditi zakrivljenjem leđa.
Još jedna vrlo česta pogreška kod ljudi koji idu u teretanu i rade snage je koristiti vrlo veliku težinu. Moramo naučiti ostavljati ego parkiran u teretani. Beskorisno je uzimati velike utege ako zbog toga ne možemo kontrolirati tehniku u vježbi. Ako je opterećenje previsoko, ispružit ćemo ruke vrlo prisilno, skrećemo s puta, nećemo moći dobro imobilizirati tijelo i pomicat ćemo ga dok izvodimo vježbu i, još gore, možemo se više ozlijediti lako.
Ne odmaranje šipke na gornjem dijelu prsa još je jedna vrlo česta pogreška kad je radio vojni tisak. Lakte također možemo zaključati kad se u potpunosti popnemo uz šipku, uzrokujući dodatni pritisak na ruke.
Utezi u teretani
Ono što najviše privlači pažnju ljudi koji idu u teretanu je podizanje veće težine nego što mogu. Sigurno ste tisuću puta vidjeli one koji traže pomoć da podignu šank. Iznad svega, u posljednjim serijama i ponavljanjima najviše traže pomoć. Ovo nema koristi jer s većom težinom zaboravljamo na dobro izvođenje tehnike. Uz to, vjerojatno vrlo često dolazimo do zatajenja mišića, što uzrokuje veću štetu i skuplje popravke.
Naše tijelo ima svoje granice i moramo ga poštivati. Dobra hipertrofija može se postići bez podizanja ekstremno velikih utega. Najbolja opcija je odabrati uteg s kojim možete raditi ponavljanja utvrđena u vašoj rutini, a da ne dođete do zatajenja mišića.
Nadam se da ćete s ovim savjetima naučiti dobro raditi vojni tisak.