Željezo je esencijalni mineral za razvoj stanica u našem tijelu. Potreban je za reprodukciju hemoglobina, dijela krvnih stanica, ali i za stvaranje mioglobina, proteina koji prenose kisik. Ako trebate uključiti ovaj nutrijent u svoju prehranu ili želite znati sve njegove vrijednosti, ne propustite naš popis namirnice bogate željezom
Tijelo treba željezo i mnoge hranjive tvari funkcionirati punim kapacitetom. Niska razina ovog elementa i tijekom dugog razdoblja može uzrokovati strašnu anemiju zbog nedostatka željeza. Omjeri željeza nisu jednaki između muškaraca i žena. Za to ćemo to detaljno opisati u sljedećim recima.
Kako mjerimo količinu željeza koja nam je potrebna?
Količina željeza koju bismo trebali uzeti Ovisit će o dobi i spolu. Nacionalni instituti za zdravlje preporučuju uzimanje 8 miligrama željeza dnevno kod muškaraca. Za odrasle žene 18 miligrama a od 51 godine već smanjiti na 8 miligrama. To je zbog činjenice da je tijekom menstruacije i njezine plodne dobi potrebno puno više ovog nutrijenta.
Ako ste nedavno radili analizu i imate manjak, najbolje rješenje je da vam liječnik prepiše nadomjestke željeza za napredak u uklanjanju anemije. Međutim, najbolja hrana koju možemo uključuje meso, jer ono osigurava glavno željezo koje nam je potrebno. Povrće također sadrži željezo, ali u drugom omjeru koji ćemo kasnije opisati.
Mahunarke
Mahunarke su općenito vrlo bogate ovim nutrijentom, a nalazimo ga u gotovo svim varijantama. Postoje neke sorte s većim udjelom od drugih, kao u leća, grah ili slanutak. Sadrže između 5 do 7 mg željeza na 100 grama ove namirnice.
Frutos secos
Orašasti plodovi općenito su također bogati ovom hranjivom tvari. Imajte na umu da mahunarke i orašasti plodovi to su sjemenkeStoga će sve varijante koje možemo naći oko ovog specijaliteta uvijek biti najzdravije za naš organizam.
Bademi bogate su željezom, sadrži oko 4 mg na 100 grama. Također su fantastični zbog visokog sadržaja fosfora, magnezija i kalcija za kosti.
Indijski oraščić sadrže neke 6,7 mg na 100 grama. Osim toga, sadrži i druge važne hranjive tvari poput bakra i magnezija.
Pistacija sadrži i oko 7 mg na 100 grama. Ostali važni orašasti plodovi su lješnjaci i bademi.
Treba imati na umu da orašasti plodovi imaju visok udio masti i stoga su vrlo kalorični, idealno je uzeti šaku ove namirnice svaki dan.
Zeleno lisnato povrće
Blitva, zelena salata i špinat ima veliku količinu željeza. Njegova količina kreće se od 3 i 4 mg na 100 g povrće.
Jedno od povrća koje voli cijela obitelj je grah, koji se naziva i zeleni grah, s visokim udjelom vlakana, željeza i biljnih proteina. Daju 7 mg na 100 grama.
Meso
Meso općenito ima visok sadržaj željeza. I govorimo o ovoj hrani kao o dobrom doprinosu ove hranjive tvari, jer ovo hem željezo se puno bolje apsorbira nego željezo iz povrća. Osim toga, tijelo ga puno bolje asimilira.
Ne-hem željezo ono što se nalazi u povrću puno se lošije apsorbira, ali nije zbog toga loše kvalitete, jednako je prihvatljivo. Jedna od namirnica bogata ovom tvari nalazi se u životinjska jetra i jedan je od najpreporučljivijih dijelova u slaboj prehrani.
Važna činjenica koju treba napomenuti je da Vitamina C to je ključno za puno veću apsorpciju željeza. Ako uzimate suplemente, sigurno će vam preporučiti uzimanje s velikim sokom od naranče.
Tamna čokolada
Dobre vijesti za ljubitelje čokolade! Ova hrana sadrži 11,8 mg na 100 grama. Naravno, to mora biti čista čokolada, a ne ona koja dolazi pomiješana s mlijekom. Također, ako jako volite ovaj sastojak, trebali biste znati da nije dobro unositi puno šećera, stoga regulirajte konzumaciju kada ga u drugim aspektima prekoračujete.
Cjelovite žitarice
Žitarice su oduvijek označene kao dobar izvor ugljikohidrata, ali sadrže i odličan izvor drugih vitamina i željeza. Morate isključiti rafinirane žitarice i uzimajte cjelovite žitarice poput zobene kaše ili Quinoa, a to su oni koji sadrže najviše željeza.
Oko 100 grama Quinoa sadržavati do 13,2 mg željeza. Osim toga, bogat je kalcijem, cinkom i izoflavonima. The zob sadrži neke 5,5 mg na 100 gramaTakođer nam daje puno vlakana i kontrolira šećer u krvi.
Ima još puno namirnica koje sadrže željezo koje nismo spomenuli, ali smo pregledali one najbogatije ovim nutrijentom. Mnogo je riba koje možemo jesti i uključiti u svoju prehranu, poput školjki, školjki, dagnji ili inćuna.