Kvadricepsi Oni su dio mišića našeg tijela gdje stvaraju stabilnost u našoj svakodnevnoj pokretljivosti. Oni su odgovorni za stvaranje pokreta na nogama i zato se moramo brinuti o njima. Za to se možemo pobrinuti za ovo područje znajući neke vježbe ojačati ove mišiće.
Kvadricepsi najjači su mišići i s većom vitalnošću tijela. Ako ih održavamo u dobroj formi, to može značiti da se koljena ne boje tegoba poput osteoartritisa. I to nije samo jedna od prednosti, budući da su uključeni u izbjegavajte mnogo trauma povezanih s nogama i ostatak tijela.
Kako se možemo brinuti i ojačati kvadricepse?
Ako volite jačati kvadricepse, trebali biste znati da su oni jedan od najljepših dijelova kada je u pitanju tonizirati svoje tijelo. No ako želite da ih održite u vrhunskoj formi, sljedeće vježbe će vam pomoći da ih dobijete. u savršenom stanju.
Čučnjevi
Ne smijete propustiti ovu vrstu vježbe kako biste mogli ojačati kvadricepse. Definitivno jedan je od najučinkovitijih i pomoći će dati mišićima veću robusnost i ojačati donje zglobove. Čučnjevi se mogu izvoditi na različite načine, ali najjedinstveniji su raširene noge i postavljanje stopala u liniju s ramenima. Klanjat ćemo se s mišlju da sjedimo, ali pomaknuvši torzo malo naprijed i ostavljajući trbušnjake napetim.
Pružimo ruke naprijed i spuštamo kukove dok ne dosegnu koljena. Odavde se silom vraćamo gore s vrha stopala, promatrat ćemo kako se aktiviraju kvadricepsi.
Zakoračite u ladicu
Ovaj će nas oblik podsjetiti na kretanje koje činimo dok se penjemo stepenicama. Vrsta koraka ili visina ovog okvira nisu klase koraka, ali nešto viši tip ladice nalazi u većini teretana. Vježba sastoji se od skakanja i penjanja, i vratite se dolje, radeći mnogo ponavljanja. Ova aktivnost ima veliki otpor i vrlo je zamorna.
Koraci
To je još jedna od vježbi zbog kojih patite jer je ovo područje jako prisilno. Sastoji se u unaprijed i usporiti noge do znatne udaljenosti do moći saviti koljeno do 90 °. Morate pomaknuti nogu prema naprijed i saviti koljeno kao što smo spomenuli. Tijelo se mora držati u okomitoj liniji i druga noga bit će opružena unatrag. Dobra stvar u iskoraku je što ćete i ojačati trbušne mišiće.
Obrnutim koracima
Ova vježba vrlo dobar za jačanje gluteusa, ali je također vrlo dobar za vježbanje područja kvadricepsa. To se može učiniti s utezima za ruke kako bi bilo puno intenzivnije. Stojeći raširenih nogu u širini ramena, stojimo uspravno, a trbušnjaci su uspravni.
Sklopili smo ruke i savili se pomaknemo tijelo malo prema naprijed, dok se savijamo i rastežemo jedna noga natrag. Druga noga mora ostanite savijeni i naprijed. Vraćamo se u početni položaj i istu vježbu izvodimo s drugom stranom noge.
Čučnjevi od pištolja
To je varijanta normalnih čučnjeva, mnogo teže raditi i zahtjevno. Prije izvođenja ove vrste čučnjeva preporučljivo je zagrijati se kako biste izbjegli ozljede. Ponovno radimo istu vježbu kao i čučanj i prilagođavamo položaj ispružit ćemo jednu nogu prema naprijed, ostavljajući drugu savijenu. Držat ćemo tijelo što je moguće ravnije, a za održavanje ravnoteže ugraditi ćemo ga ruke naprijed prilagoditi držanje. Idemo gore i opet čučnimo radeći isti korak ili kombinirajući vježbu s drugom nogom.
Ojačajte kvadricepse bez naprezanja koljena
Čučnjevi na zidu jedna su od učinkovitih vježbi bez naprezanja koljena. Stojeći stavljamo leđa uza zid i čučimo noge savijene pod 90 °. Činit će se da sjedite na nevidljivoj stolici i u ovom položaju morate zadržite do 30 sekundi.
Tamo vježbe joge Također su vrlo učinkoviti u jačanju ovih mišića. Nebrojeno je položaja, jer se ova tehnika uglavnom temelji na jačanju različitih dijelova tijela. Jedna od vježbi je ustati, raširiti noge i okrenite stopalo za 90 °. Kukove i stopalo postavite u skladu s bokovima. Sada savijte lijevo koljeno prema dolje podižete ruke prema gore i paralelno. Morate držati leđa, vrat i glavu ravno, kao i trbušnjake.
Nadam se da su sve ove vježbe bile korisne za jačanje kvadricepsa. Ako želite držati tijelo u formi, možete pročitati više o našim vježbama za vježbanje ABS, stražnjica y prsa.