Kao što znamo, u svijetu teretane i fitnesa postoje brojne podvale koje pokušavaju pomutiti istinsku viziju ovog svijeta. Glavni cilj ovih podvala je zaraditi novac po cijenu neznanja potrošača. A to je da su trbušni mišići jedna od mišićnih skupina koju prenosi više laži i mitova. Ljudi žele imati dobru tjelesnu građu za ljeto i posjedovanje paketa od šest komada im je neophodno. Mnogo je ljudi koji se pitaju kako nazvati trbušnjake što je prije moguće.
Bez laži, bez mitova, samo s istinom, u ovom ću vam članku reći kako se postižu trbušnjaci.
Važnost postotka masti
Jedan od važnih aspekata kada je u pitanju obilježavanje trbušnjaka je postotak masti. Većina ljudi trpi beskrajno trbušnjake u teretani. Sigurno ste vidjeli mnogo ljudi trenirajte trbušnjake 5 dana u tjednu. A to je da se trbušni mišići moraju tretirati kao još jedan mišić.
Sve mišićne skupine trebaju uspostaviti odgovarajući volumen treninga, ovisno o razini i cilju koji se želi. Nije isto imati osnovnu razinu u smislu kapaciteta snage, mišićne mase i iskustva u teretani, nego biti napredni. Granica dobitka na mišićnoj masi je superiornija u onih novaka. Stoga su prvi koji misle da će svakodnevnim treningom trbušnjaka dobiti paket od šest komada za otprilike mjesec dana.
Ništa nije dalje od stvarnosti. Prava je istina da, ako nemate nizak postotak masnoće, sada možete raditi sve trbušne mišiće koje nikada nećete vidjeti. I je li to masnoća na trbuhu je ta koja je zadužena za pokrivanje naših trbušnjaka. Naročito kod muškaraca postoji tendencija da se više masti pohranjuje u trbuhu. Postoji podosta ljudi koji imaju dobre trbušnjake, ali tjelesna masnoća ne dopušta da ih vidite.
Za to se provodi faza poznata kao definicija. Faza definicije sastoji se od utvrđivanja kalorijski deficit kroz prehranu i povećane kardiovaskularne vježbe. Zajedno s vježbanjem utega u teretani uspostavljamo fazu gubitka masnog tkiva. Gubljenjem masnoće na trbuhu otkrit ćemo trbušnjake.
Kako postići trbušnjake ako ste novajlija
Jedan od glavnih nedostataka izvođenja faze definiranja mišića je mala količina mišića u tijelu. A činjenica je da postoji mnogo ljudi koji, čim se počnu malo prikrivati, započinju fazu definicije. Tipično, faze definicije završavaju padom performansi u teretani, povećanim umorom, povećanom glađu i malo sposobnosti za poboljšanje. Tijekom ove faze u kojoj imamo kalorijski deficit ne usavršavamo se u teretani. Niti možemo dobiti mišićnu masu jer je potreban višak kalorija.
Iz svih ovih razloga ne preporučuje se početnicima da se usredotoče na paket od šest komada. Iako estetsko obilježavanje trbušnjaka može biti lijepo za ljeto, beskorisno je imati dobre trbušnjake ako imate ostatak tijela bez ikakve mišićne mase. Da bi trbušnjaci bili prikazani morate smanjiti njegov postotak masti na postotke od oko 10-13%, ovisno o svakoj genetici. Ako definirate do ovog niskog postotka masnoće, ako nemate dobru količinu mišićne mase, izgledat ćete pretjerano mršavi. Uz to, naštetit ćete svom zdravlju jer tjelesna masnoća ima veliku temeljnu ulogu u hormonalnom okruženju.
Gubljenjem kvalitete i mišićnog tonusa zbog previše definiranja, fizički izgledamo puno lošije. Ne samo da ćemo biti gori fizički, nego ćemo biti i lošiji u zdravlju. Faza definicije obilježavanja trbušnjaka to bi trebalo činiti samo kada imate sjajan tonus mišića.
Kako bodovati trbušnjake u fazi volumena
Ono što se ne uzima u obzir je drobljenje u fazi volumena. Ova faza glomaznosti poznata je i kao faza povećanja mišića. To je faza u kojoj mi gradimo mišiće polaganim, ali progresivnim rastom. Da bismo uspostavili fazu povećanja mišićne mase, potreban nam je kalorijski višak u prehrani. Odnosno, jedite više kalorija nego što se troši kontinuirano i održivo tijekom vremena. Na taj se način debljamo dok je ta težina mišićna masa, voda, glikogen i masti.
Da, kako pravilno čitaš, neizbježno je i debljati se ako želimo dobiti mišićnu masu. Jedna od glavnih pogrešaka koje ljudi čine u teretani nije trbušnjake tijekom glomazne faze. A to je da tijekom ove faze nemate dobru vizualizaciju trbuha budući da ste prekriveni. Stoga obično rade vježbe za trbuh u fazi definiranja. Problem je s tim što tijekom faze definiranja ne dolazi do razvoja mišićne mase. Ovo cini, Koliko god mi radili trbušnjake, oni neće rasti. Ova faza služi samo za gubitak viška masnog tkiva.
Ako tijekom faze volumena niste uspostavili dobru trbušnu rutinu, budite uvjereni da neće rasti. Trbušnjaci moraju biti trenirani kao i svaka druga mišićna skupina. Tu morate unijeti varijable treninga: glasnoću, intenzitet i učestalost. Ovisno o razini koju imate u teretani (početnici, srednji, napredni), moći ćete trenirati veći broj setova tjedno trbušnjaka.
Opća je preporuka sljedeća:
- Početnici: između 6 i 9 serija tjedno, podijeljeno u dvije sesije (učestalost 2).
- Međuprodukti: između 9 i 15 serija tjedno, podijeljeno u dvije sesije (učestalost 2)
- Napredna: između 16 i 22 serija tjedno, podijeljeno u tri sesije (frekvencija 3)
Ako trenirate trbušnjake s ovim nizom setova na 15-25 ponavljanja, tijekom glomazne faze moći ćete imati trbušnjake kad napravite fazu definicije.
Nadam se da uz ove savjete znate kako postizati trbušnjake. Ako imate pitanja o treningu i prehrani, pošaljite mi izravno na Instagram: @Njemačka_entrena. Osobni sam trener i sportski nutricionist, nadam se da ću vam pomoći.