Trening tricepsa zajedno s bicepsom jedna je od najčešćih navika u teretanama. Iako većina daje prioritet bicepsu, upravo triceps čini da ukupna ruka izgleda veće. Stoga ga moramo trenirati s istom frekvencijom i intenzitetom kojim treniramo biceps. U ovom slučaju, danas vam donosim vrlo dobru vježbu da dobro izolirate triceps i koncentrirate na njega puno truda. Riječ je o Francuski tisak.
Ako ne poznajete francuski tisak i želite znati kako to ispravno učiniti, koje aspekte uzeti u obzir, koje su njegove prednosti itd. Ovdje vam sve objašnjavamo.
Što je francuski tisak
Francuski tisak osnovna je izolirana vježba koja uvelike pomaže u poboljšanju mišića ruku. Temeljno, radi na tricepsu. Radi se na ravnoj klupi kako bismo mogli usredotočiti svoje napore na ovaj mišić na kojem želimo raditi. To je vježba s kojom možemo raditi i sa šipkom i s bučicama. To je vježba koja u početku može nešto koštati, ali kad se počne izvoditi, vrlo je jednostavna.
Kao što uvijek upozoravamo u drugim objavama o bodybuildingu i fitnessu, važno je dati tehniku prioritet nad težinom. Mnogi ovu vježbu rade loše jer opterećenje ne prilagođavaju svojim kapacitetima. Sada moramo napustiti ego teretane kako bismo bili jači za dizanje više kilograma.
Pogledajmo glavne aspekte francuskog tiska:
- To je jedna od najboljih vježbi za razvoj mišića tricepsa. Stoga, ako to ne osjećamo dok radimo vježbu, vjerojatno je ne radimo ispravno. Budući da je izolirano djelo, moramo vrlo brzo primijetiti ovaj mišić. Osjećamo ga u cijelom rasponu pokreta.
- Ne smatra se vježbom s više zglobova, iako djeluje i na neke sekundarne mišiće, poput stabilizatora trupa.
- Postoje ljudi koji to radije rade s bučicama jer mogu podnijeti manju težinu i bolje osjetiti mišić.
Kako to učiniti
Reći ćemo vam korak po korak kako ovu vježbu treba pravilno i učinkovito raditi. Dat ćemo vam nekoliko savjeta kako bi tehnika bila što bolja. Važno je da se ovi savjeti striktno slijede kako biste vježbu dobro izveli. Ako od početka lovimo poroke ili hobije tijekom izvođenja neke vrste vježbanja, tada shvaćamo da će se teže riješiti ove navike i smanjit ćemo učinkovitost s kojom radimo.
Ovo su glavni koraci za francuski tisak:
- Stojimo na ravnoj klupi i hvatamo se za šipku s skloni stisak. Podlaktice smo savili, a ruke okomite.
- Uzimamo zrak i stvaramo napetost laktova, došavši do šipke do čela, ali bez da je zapravo dotaknete. U staroj školi ova je vježba bila poznata kao "razbijač lica".
- Dok spuštate šipku na čelo, izbjegavajte raširivanje laktova jer ćete izgubiti novačenje vlakana tricepsa. Usredotočite se na zbližavanje oba lakta u glavi.
Ova vježba ima inačice s bučicama za bolju individualizaciju ruke. Mnogi ljudi pretjerano imaju više snage u jednoj ruci nego u drugoj. To znači da slaba ruka ograničava razvoj simetrije. Dakle, ako težimo i estetskom i izvedbenom cilju, postoje trenuci kada je jednostrani rad bolji.
Druga varijanta je rad s remenicama. Stojite na ravnoj klupi ležeći i koristite remenicu umjesto šipke.
Savjeti za dobro funkcioniranje francuskog tiska
Budući da ova vježba u početku može biti pomalo glomazna, važno je što prije doći do tehnike. Kao i uvijek, ponavljam da je bolje pravilno izvoditi vježbu nego dizati veću težinu. Važno je trenirati teško da biste generirali prilagodbe, ali nemojte biti opsjednuti svojim ocjenama. Osim ako ne želite biti powerlifter, naravno.
Navest ćemo nekoliko najboljih savjeta za francuski tisak:
- Kad legnete na ravnu klupu, Leđa dobro postavite na klupu kako se ne biste ozlijedili. Glava ne može biti previsoka ili preniska. Kad uzmemo šipku, moguće je da ne kontroliramo dobro težinu i idemo u bokove.
- Kada savijate šipku kako biste je postavili gotovo do čela, pokušajte je izvesti što je više moguće ravno. Ne zamahujte ni u jednom trenutku ili savijte leđa. Uopće nije poželjno brzo spustiti letvicu, jer ćemo zaista znati zašto je zovu prednji prekidač. Također, rame se lako može ozlijediti.
- Ako sumnjate, puno je bolje obavijestiti nekoga tko poznaje ili isti monitor kako bi vas mogao vidjeti dok to radite i ispraviti po potrebi.
- Ako želite više raditi na kratkoj glavi i sredini tricepsa, podignite šipku do visine čela. Suprotno tome, ako želite više naglasiti dugu glavu, spustite šipku na stražnji dio glave.
- U vježbama je važno disanje a mnogi ljudi to ne uzimaju u obzir. Mora biti adekvatno. Odnosno, izbacujemo zrak kad podižemo tegove, a zrak hvatamo kad palicu krećemo prema dolje prema čelu.
Savjeti za osobnog trenera
Kao osobni trener, preporučujem vam da tijekom rada na ovoj vježbi primijetite svoj triceps. Ako to ne primijetite, ne radite to ispravno. Gurnite traku prema gore samo tricepsom. Inače ćete uključiti druge mišiće i možemo se ozlijediti.
Laktove zalijepite što bliže tijelu kako biste svoj napor usredotočili na triceps. Ako želite naučiti, savjetujem vam da radite vježbe s varijacijama iznad čela i iza glave. Na taj ćete način moći znati tehniku, a povrh toga odradit ćete tri dijela tricepsa.
Nadam se da ćete s ovim savjetima naučiti dobro raditi francuski tisak.