हाफ मैराथन की तैयारी कैसे करें

जब आप धीरज के खेल के लिए खुद को समर्पित करते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि हर समय प्रदर्शन में सुधार कैसे किया जाए। आपको खाने के बारे में कुछ बुनियादी पैटर्न भी पता होने चाहिए जो आपको अपने लक्ष्य के अनुसार लेने चाहिए। यह आहार आपको अधिक कुशल तरीके से अपने लक्ष्य की ओर मार्गदर्शन करने में बहुत मदद करेगा। मैराथन प्रशिक्षित करने के लिए काफी जटिल हैं और आपको पता होना चाहिए कि अच्छी तरह से तैयारी कैसे करें। इसलिए, हम इस लेख को समझाने के लिए समर्पित करने जा रहे हैं हाफ मैराथन कैसे तैयार करें।

यदि आप हाफ मैराथन की तैयारी करने के बारे में जानने के लिए सभी दिशा-निर्देशों को जानना चाहते हैं, तो यह आपकी पोस्ट है।

आधा मैराथन तैयार करने का तरीका जानने के लिए बुनियादी नियम

जब हम कहते हैं कि हम हाफ मैराथन दौड़ने जा रहे हैं यह 21 किलोमीटर की दौड़ है जिन्हें एक अच्छा आहार और एक अच्छा भोजन चाहिए एरोबिक प्रतिरोध यह आपको इस समय को चलाने और सभी से ऊपर सहन करने में सक्षम होने की अनुमति देता है, इसका पूरा आनंद लें।

हाफ मैराथन की तैयारी करते समय प्रशिक्षित और सक्षम होने के लिए कई नियम हैं। यह एक काफी मांग वाली दौड़ है जिसमें प्रशिक्षण के दौरान प्रयास और बुद्धिमत्ता की आवश्यकता होती है। हर कोई सिर्फ अच्छी शारीरिक स्थिति में होने से 21 मील से अधिक नहीं चल सकता है, लेकिन एक अच्छी मानसिक स्थिति की भी आवश्यकता होती है।

ज्यादातर को केवल दौड़ के अंत तक पहुंचने और इसे समाप्त करने के लिए उद्धृत किया जाता है, जिसमें वे उन स्थितियों के बारे में बहुत अधिक चिंता किए बिना। ये अक्सर सबसे बड़ी खतरनाक गलतियों में से एक हैं जो न केवल आपके घायल होने की संभावनाओं को बढ़ाएंगी बल्कि इस संभावना को भी बढ़ाएंगी कि आप दौड़ को जल्दी छोड़ देंगे। ताकि ऐसा न हो, हाफ मैराथन या, मूल रूप से, जिस भी दूरी पर आप यात्रा कर रहे हैं, उसके लिए एक अच्छी प्रशिक्षण योजना का होना आवश्यक है। यह एक धावक के रूप में आपके स्तर की परवाह किए बिना किया जाता है, चाहे आप एक शौकिया या पेशेवर हों।

एक प्रशिक्षण योजना पर काम किए बिना, जो आपके स्तर पर पर्याप्त और अनुकूलित है और आप जो करने जा रहे हैं, उसे देखते हुए, आपके लिए बेहतर उच्च प्रदर्शन हासिल करना काफी कठिन होगा और इसका मतलब दौड़ खत्म करने या न करने के बीच का अंतर हो सकता है। ऐसी दौड़ के लिए एक प्रशिक्षण योजना समान नहीं है। हाफ मैराथन से केवल 10 किलोमीटर अधिक। प्रत्येक प्रकार की दौड़ में बहुत अलग ऊर्जा आवश्यकताएं होती हैं।

एक अर्ध मैराथन के दौरान यह अपरिहार्य है कि ऊर्जा भंडार कम हो जाता है और मानसिक और शारीरिक थकान बढ़ जाती है। इसलिए, यह आवश्यक है कि एरोबिक प्रतिरोध सबसे अच्छा गुण है जिसे आपको लंबी दूरी की यात्रा करने में सक्षम होना चाहिए। जो लोग हाफ मैराथन दौड़ना चाहते हैं उनके लिए स्पीड भी एक महत्वपूर्ण कारक है। यह आपको दौड़ को तेजी से खत्म करने की अनुमति देगा और दौड़ के दौरान आपके द्वारा किए गए प्रयास की हल्की धारणा होगी।

माइलेज बढ़ाएं

यह आवश्यक है कि प्रशिक्षण योजना आपकी क्षमताओं, आपके लक्ष्यों और आपके वर्तमान भौतिक रूप को देखते हुए डिजाइन की गई है। सभी के लिए सामान्य प्रशिक्षण योजनाओं का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक बहुत ही बुनियादी गलती आपके वर्कआउट को कस्टमाइज़ नहीं कर रही है। हम बस एक बुनियादी तरीके से इंटरनेट पर लाभ में सुधार करने की कोशिश करने के लिए एक प्रशिक्षण दिनचर्या लेते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण गैर-व्यक्तिगत बिल्कुल अच्छे परिणाम नहीं देते हैं। इसके विपरीत, अगर वेब से जो योजना हमने निकाली है, वह हमारी तुलना में उच्च स्तर की है, तो हम चोटों की हमारी संभावना को बढ़ाने और हम जिस उद्देश्य की तलाश कर रहे हैं उसे प्राप्त नहीं करने का जोखिम चलाते हैं।

यह जानने के लिए कि हम अपने प्रदर्शन में सुधार कर रहे हैं, लाभ को बढ़ाने के लिए मूलभूत पहलुओं में से एक है। किलोमीटर जो लंबी दूरी के धावक अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान भाग जाते हैं, वे नींव हैं जिन्हें एक अच्छे खेल के मौसम का विश्लेषण करने के लिए लिया जाना चाहिए। हम प्रत्येक दिन यात्रा करने वाले सभी किलोमीटर का योग प्रशिक्षण मात्रा का प्रतिनिधित्व करते हैं खाते में लेने के लिए कुल। इससे, हम इसके विकास के बारे में निष्कर्ष का मूल्यांकन और इसके विपरीत कर सकते हैं।

हाफ मैराथन तैयार करने का तरीका जानने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक साप्ताहिक माइलेज है जो आपके शरीर को दूरी की जरूरतों के अनुकूल होने और उसमें प्रगति करने में सक्षम होने की अनुमति देता है। हाफ मैराथन दौड़ने के लिए न्यूनतम माइलेज की सिफारिश 60 किलोमीटर प्रति सप्ताह के बीच की जाती हैएस हालांकि इस दौड़ को समाप्त करने के लिए इस राशि से कम की सजावट एक सप्ताह के लिए पर्याप्त हो सकती है, लेकिन यह आपको दूरी को अधिकतम करने और कम से कम समय में कवर करने की अनुमति नहीं दे सकती है। इस साप्ताहिक लाभ तक पहुंचने के लिए, शरीर को इसके अनुकूल बनाने की अनुमति देने के लिए आपको सप्ताह के बाद सप्ताह में धीरे-धीरे वृद्धि करनी चाहिए।

ध्यान रखें कि यदि हम सप्ताह में एक ही सप्ताह करते हैं तो हम सुधार नहीं करेंगे। भार प्रशिक्षण के साथ, इस मामले में, हमें प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत को लागू करना चाहिए।

अपने वर्कआउट की आवृत्ति बढ़ाएँ

यह न केवल प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि आवृत्ति भी है। हाफ मैराथन तैयार करने का तरीका जानने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आपके वर्कआउट की आवृत्ति सप्ताह में तीन बार से अधिक हो। हाफ मैराथन को प्रशिक्षित करने के लिए न्यूनतम अनुशंसित सप्ताह में 4 से 5 बार के बीच है।

यदि हम बार-बार चलते हैं, तो अनुशंसित न्यूनतम लाभ तक पहुंचना असंभव होगा, इसलिए आपका प्रशिक्षण मात्रा कम होगा। ऐसा करने से हम गारंटी देते हैं कि हम धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ा सकते हैं। अन्यथा, यदि हम केवल सप्ताह में एक या दो बार भागते हैं, तो हमें प्रत्येक सत्र में माइलेज को बहुत अधिक बढ़ाना होगा, जिससे परिणाम बाधित होंगे।

यह वर्कआउट को कुछ हद तक धीमा करने की अनुमति देता है और विशिष्ट उपचारों को सुरक्षित तरीके से शामिल करने की अनुमति देता है। आपको सप्ताह के दिनों की योजना बनानी होगी और कड़ी मेहनत और रिकवरी वर्कआउट की योजना बनाते समय हमेशा स्मार्ट रहना चाहिए। इसे ही डाउनलोड के रूप में जाना जाता है। जब हम एक निश्चित मात्रा में प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, तो हम उसी दर पर पुनर्प्राप्त नहीं कर सकते हैं। जब यह होगा, खेल प्रदर्शन को कम नहीं करने के लिए, एक डाउनलोड किया जाता है। निर्वहन आमतौर पर समय की एक छोटी अवधि है, लगभग एक सप्ताह, जिसमें हम सामान्य से 50-60% से अधिक प्रशिक्षण मात्रा के साथ काम करते हैं।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप आधा मैराथन तैयार करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।