जिम जाने के लिए केवल लक्ष्य ही नहीं हैं मांसपेशियों को लाभ, ताकत या वसा खोना। ऐसे लोग भी हैं जो अपने धीरज को बढ़ाना चाहते हैं और इस तरह अपने शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करते हैं। इस प्रकार के उद्देश्य के लिए तथाकथित हैं प्रतिरोध व्यायाम। यह आपके शारीरिक प्रतिरोध को बेहतर बनाने और अधिक समय तक अधिक उत्तेजनाओं का समर्थन करने के उद्देश्य से विभिन्न प्रकार के व्यायामों की एक श्रृंखला है।
इस पोस्ट में हम आपको बताने जा रहे हैं कि सबसे अच्छा प्रतिरोध व्यायाम और उन्हें कैसे करना है।
प्रतिरोध क्या है?
प्रतिरोध अभ्यासों का वर्णन करने से पहले, यह जानना सबसे अच्छा है कि प्रतिरोध क्या है। यह एक अवधारणा है जो अक्सर एथलीटों के साथ जुड़े होने पर भ्रमित होती है। धीरज बिना थके या बिना रुके लंबे समय तक चलने के बारे में नहीं है। एचदो प्रकार के प्रतिरोध हैं: एरोबिक और एनारोबिक।
एरोबिक धीरज एक है जिसमें श्वास लय है वे हर समय ऑक्सीजन की आवश्यकता के अनुरूप होते हैं। प्रयास के आधार पर, फेफड़ों में या कम ऑक्सीजन की अधिक मात्रा की आवश्यकता होगी। जब तक आप अच्छी तरह से ऑक्सीजन युक्त होते हैं और आपकी हृदय गति स्थिर होती है, तब तक आप शारीरिक प्रयास में अधिक समय लगा सकते हैं, चाहे वह कुछ भी हो। जैसा कि हमने पहले भी उल्लेख किया है, हमारा मतलब केवल लंबे समय तक चलना नहीं है।
दूसरी ओर, अवायवीय प्रतिरोध यह वह है जिसमें प्रयास इतना मांग करता है कि मांग को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन भेजने का कोई तरीका नहीं है। इसलिए, मांसपेशियों के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति के बिना ये गहन प्रयास किए जाते हैं। ये अभ्यास 3 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए या विभिन्न मांसपेशियों और तंत्रिका क्षति हो सकती है। अधिक प्रतिरोध अभ्यास हम करते हैं, लंबे समय तक हम गहन प्रयासों को लंबा कर सकते हैं, इस प्रकार थकान की शुरुआत में देरी हो सकती है। एनारोबिक प्रतिरोध के भीतर हमारे पास दो उपप्रकार हैं:
- क्षारीय अवायवीय। इस प्रकार के प्रतिरोध में कम अवधि के इसके नायक अभ्यास के रूप में है। वे आमतौर पर अधिकतम 15 सेकंड तक रहते हैं। यहां ऊर्जा अन्य ऊर्जावान सब्सट्रेट्स जैसे एटीपी के माध्यम से प्राप्त की जाती है और इसमें अपशिष्ट पदार्थ नहीं होते हैं।
- लैक्टिक एनारोबिक। ये अभ्यास 2 मिनट तक किया जाता है। ऊर्जा का भंडार मांसपेशी ग्लाइकोजन है और अपशिष्ट उत्पाद के रूप में यह लैक्टिक एसिड को स्रावित करता है।
प्रतिरोध अभ्यास के उदाहरण
कई प्रकार के प्रतिरोध अभ्यास हैं। उनमें से प्रत्येक हमारे शरीर या खेल के एक निश्चित हिस्से में एक प्रकार के प्रतिरोध को बेहतर बनाने या प्रदर्शन को बढ़ाने पर केंद्रित है। हम और अधिक विस्तार में जाने के लिए एक-एक करके विश्लेषण करने जा रहे हैं।
बॉडी लिफ्ट
ये अभ्यास सबसे प्रसिद्ध और सबसे पुराने हैं क्योंकि वे लंबे समय से अभ्यास किए गए हैं। ये ऐसे व्यायाम हैं जो मांसपेशियों के धीरज को शामिल करने के लिए आपके स्वयं के वजन का उपयोग करते हैं। वे बाहर ले जाने के लिए आसान अभ्यास हैं और बहुत अधिक उपकरण या बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं है।
उदाहरण के लिए, हम पुश-अप्स, एब्डोमिनल, पुश-अप्स या स्क्वैट्स जैसे व्यायाम पाते हैं। इन अभ्यासों के कई प्रकार हैं जो किसी भी व्यक्ति के शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं जो उन्हें एक निश्चित अवधि के लिए करता है।
केबल, पुली या मुफ्त वजन
इन अभ्यासों को मशीन अभ्यास कहा जाता है। पुली और केबल का उपयोग न केवल मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने के लिए किया जाता है। वे सहनशक्ति का निर्माण भी करते हैं। इस मामले में हम उपयोग करते हैं काबू पाने के लिए एक प्रतिरोध के रूप में गिट्टी और एक चरखी से जुड़ा हुआ है। ये अभ्यास आपको बड़ी संख्या में मांसपेशियों को उत्तेजित करने की अनुमति देते हैं ताकि वे बहुत प्रभावी हों।
मुक्त भार के साथ हमारे पास निर्देशित मार्गदर्शन नहीं है, लेकिन हम वजन को दूर करने के लिए बार और डम्बल का भी उपयोग करते हैं। इन अभ्यासों का लाभ यह है कि वे शरीर के स्थायित्व पर अधिक मांग की पेशकश के बाद से कोर में प्रदर्शन में सुधार करते हैं। चरखी पर हमारे पास सबसे अधिक निर्देशित आंदोलन है और हम "अपना संतुलन बनाए रखना भूल जाते हैं।"
प्लायोमेट्रिक्स व्यायाम
इन अभ्यासों की दिनचर्या बहुत तेज और विस्फोटक होती है। वे एरोबिक धीरज हासिल करने के लिए एकदम सही हैं और सामान्य थकान की शुरुआत में देरी करने में मदद करते हैं। हमारे पास बॉक्स जंप, स्लैम डंक और मेडिसिन बॉल थ्रो जैसे व्यायाम हैं।
दौड़ना और टहलना
बेशक, दौड़ने वाले व्यायामों में प्रतिरोध भी तय किया जाता है। वे ज्ञात प्रतिरोध अभ्यास सम उत्कृष्टता हैं। दौड़ में कुछ एरोबिक पहलुओं की आवश्यकता होती है जो निचले छोरों की मांसपेशियों के धीरज का परीक्षण करने में मदद करते हैं।
कैरियर की अनंत किस्में हैं। हमारे पास सबसे छोटी और सबसे तीव्र दौड़, लंबी दौड़, मैराथन दौड़, आदि हैं। ये सभी अभ्यास काफी लोकप्रिय और व्यापक रूप से प्रचलित हैं।
तैराकी और साइकिल चलाना
सबसे अच्छा ज्ञात प्रतिरोध अभ्यास के अन्य। न केवल इसमें स्वास्थ्य के लिए अनगिनत सकारात्मक तत्व हैं, तैराकी और साइकिल चलाना दोनों सही प्रतिरोध व्यायाम हैं। तैराकी में आप ऑक्सीजन की मांग पर काम करते हैं और इसे प्रबंधित करना सीखते हैं। दूसरी ओर, पानी का प्रतिरोध आपको मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करने में मदद करता है और पूरे शरीर की थकान के प्रतिरोध का परीक्षण करता है।
पैरों को एक्सरसाइज करने के लिए साइकिल चलाना अधिक उन्मुख होता है। हालांकि, यह हृदय और फुफ्फुसीय क्षमता को दृढ़ता से काम करने में मदद करता है। इसमें एक स्थिर जिम बाइक नहीं है, यह एक माउंटेन बाइक भी हो सकती है जहाँ आप विभिन्न स्तरों पर मार्ग कर सकते हैं।
सॉकर और टेनिस
ये दो प्रसिद्ध खेल ठीक से धीरज के खेल हैं। इसके अलावा, दोनों खेल बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं। वे उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो अच्छे प्रदर्शन और अच्छी शारीरिक स्थिति को बनाए रखना चाहते हैं। वे ऐसे व्यायाम हैं जिनके लिए विभिन्न प्रकार की दौड़ की आवश्यकता होती है। आप एरोबिक और एनारोबिक धीरज दोनों काम करते हैं। लाभ यह है कि आप इसे दोस्तों के साथ अभ्यास कर सकते हैं और इस प्रकार वे कुछ अधिक मुस्कराते और मज़ेदार बन जाते हैं। यदि आप अपने आहार में कैलोरी को नियंत्रित करते हैं तो आप वसा खो सकते हैं।
CrossFit
बेशक, मुझे उस खेल का उल्लेख करना था जो वायरल हो रहा है। यह एक शारीरिक कंडीशनिंग प्रणाली है जो आपको विभिन्न व्यायाम दिनचर्या में तैयार करती है जो विभिन्न विषयों पर काम करने में सक्षम होने के लिए विभिन्न तीव्रता और आंदोलनों को मिलाती है। आप भारोत्तोलन, जिमनास्टिक या चयापचय प्रशिक्षण काम कर सकते हैं। हालांकि यह सबसे अधिक संकेत नहीं है, यह मांसपेशियों को प्राप्त करने और वसा खोने के लिए भी कार्य करता है क्योंकि यह कैलोरी खर्च को बढ़ाता है।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप प्रतिरोध अभ्यास के बारे में अधिक जान सकते हैं।
सुप्रभात लौरा! मुझे खुशी है कि आप क्रॉसफ़िट करते हैं और अच्छे स्वास्थ्य में हैं! आपको ध्यान रखना चाहिए!
आपकी टिप्पणी के लिए बहुत बहुत धन्यवाद!