जिम में पैर मजबूत करने के लिए रूटीन

पैरों के साथ वर्कआउट और एक्सरसाइज करें वे दिनचर्या का मूलभूत हिस्सा हैं जिसे एक व्यक्ति को जिम में फॉलो करना होता है। मूल रूप से हम मशीनों के साथ विशेष रूप से अभ्यासों से बनी एक दिनचर्या का उल्लेख करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कुछ होते हैं काम किया और पेशी पैर।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आवश्यक हीटिंग तकनीक. इस दीक्षा में आपको पैरों, टखनों, घुटनों और विशेष रूप से जोड़ों को गतिशील करना होता है, इसके साथ हम यह सुनिश्चित करते हैं कि गर्म न होने वाले क्षेत्र को बलपूर्वक न लगाया जाए और इस प्रकार भयानक चोटें न आएं।

पिछले चरण के प्रशिक्षण के लिए कुंजी

वार्म-अप में इससे थोड़ा अधिक समय लगेगा 10 मिनट का वर्कआउट। आपको कार्डियो का इस्तेमाल करना चाहिए 5 मिनट और अन्य 5 मिनट की अवधि के संयुक्त खिंचाव. इस प्रशिक्षण नियंत्रण को पूरा करना आवश्यक है, इसलिए हम किसी भी तकनीक का बेहतर उपयोग करने के लिए खुद को आधार बनाते हैं, हम अभ्यासों के अधिक अनुमान के लिए तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं और हमारे पास पहले से ही मन और मांसपेशियों के बीच एक मौजूदा संबंध होगा, ताकि आंदोलन बाद में बिना चोट के तीव्रता में वृद्धि की जा सकती है।

स्ट्राइड्स

इस अभ्यास में हम मुख्य रूप से पैर को काम करने देंगे चतुर्भुज का हिस्साएस। कमर पर सीधी पीठ और हाथों के साथ खड़े होकर, हम सामने के अंग के घुटने को मोड़ते हुए एक कदम आगे बढ़ाएंगे, जब तक कि यह थोड़ा समकोण न बना ले। फिर हम दूसरे पैर से बल बनाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे।

यह अभ्यास प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर किया जा सकता है। आपको कुल मिलाकर प्रदर्शन करते हुए प्रत्येक पैर के साथ दस दोहराव करना होगा 20 कदम।

स्क्वाट

इस प्रकार के व्यायाम यह किसी भी प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए एक क्लासिक है। एक ही समय में कई मांसपेशियों का व्यायाम किया जा सकता है और इन स्क्वैट्स के साथ हम इसे करने के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

दोनों पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। हम पीठ को सीधा रखेंगे और भार को कंधों पर रखेंगे और हाथ से पकड़ा। आपको अपने नितंबों को पीछे और नीचे लाते समय अपने पैरों और कूल्हों को फ्लेक्स करना शुरू करना होगा। फिर, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा और हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखना होगा। आपको कुल तक करना है 6 स्क्वैट्स।

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पैरों से दबाव डालना

यह मूवमेंट एक बॉडीबिल्डिंग मशीन की बदौलत किया जाता है। हम ऊंचे हो जाएंगे कुर्सी के संपर्क में पीठ और नितंबों के साथ लगभग लेट गया। हम पैरों को प्रेस की मध्य ऊंचाई पर रखते हैं और तब तक धक्का देना शुरू करते हैं जब तक हम दोनों पैरों को पूरी तरह से फैला नहीं लेते। यह व्यायाम हमें धक्का देने के लिए वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, हम कर पाएंगे प्रत्येक में 3 आंदोलनों की 12 श्रृंखला।

कूल्हे जोर

हिप थ्रस्ट के साथ, पैर और कुछ मुख्य मांसपेशियां जैसे कि ग्लूट्स, पीठ पर काम किया जाता है, और यह क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। के बारे में है शीर्ष पर वजन के साथ एक हिप थ्रस्टिंग मूवमेंट।

हम फर्श पर मुंह के बल लेट जाएंगे, घुटनों को मोड़कर और फर्श पर पैरों की चांदी का समर्थन करते हुए, दोनों पैरों को कूल्हे की ऊंचाई पर अलग कर देंगे। आपको पैरों और कंधे के ब्लेड को सहारा देते हुए ग्लूटस को ऊपर की ओर उठाना है।

बछड़ों को मजबूत बनाना

कई अभ्यास किए जा सकते हैं, लेकिन हम संकेत देंगे बहुशक्ति समारोह जिसे वजन मशीन से स्थापित किया जाता है। आपको अपने पैरों के पोरों को किसी किनारे या ऊँचे स्थान पर सहारा देना है। उनके किए जाने के बाद ऊपर और नीचे रॉकिंग मूवमेंट इस प्रकार की मशीन के साथ या कुछ वज़न के साथ, कंधों पर दबाए गए वजन के साथ। संकुचन में वह दबाव बनाने के लिए गति को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। किया जासकताहे 3 आंदोलनों के 12 सत्र।

बैठा हुआ पैर कर्ल

यह चाल पैर, आमतौर पर हैमस्ट्रिंग का काम करेगी। जहां एक मशीन से किया जाता है आपको बैठे रहना है। वांछित वजन रखा गया है और टखने एक पैड पर समर्थित हैं।

आपको पोथोल्डर्स को अपने हाथों से लेना होगा और पैरों को सीधा फैलाओ। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम एक पल के लिए संकुचन बनाए रखते हुए तंत्र को नीचे धकेलेंगे। फिर श्वास लें और व्यायाम को सुरक्षित रूप से करने के लिए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पैर प्रशिक्षण के लिए बुनियादी सुझाव

लेग ट्रेनिंग कहा जाता है निचली ट्रेन। उसे मांसपेशियों के खेल की दिनचर्या के भीतर प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है सप्ताह में दो से तीन दिन. बस दो दिन काफी हैं, जहां में पहले दिन आप स्क्वैट्स और प्रेस के साथ बहुत अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण लेंगी। दूसरे दिन यह तीव्रता से किया जाएगा, लेकिन अधिक आराम से, जहां हम मशीन पर क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंशन और हैमस्ट्रिंग के लिए उपरोक्त कर्ल का उपयोग करेंगे।

यह याद रखना चाहिए कि मल्टीपावर मशीन में स्क्वैट्स और स्टैटिक स्ट्राइड्स महत्वपूर्ण हैं, हालांकि बहुत अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए वे इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं। उन्हें करने का कोई अन्य तरीका नहीं है, क्योंकि वे एक प्रकार का वार्म-अप प्रदान करते हैं और बाद की चोटों से बचने में मदद करते हैं।