ग्लूट एक्सरसाइज

ग्लूटस एक मांसपेशी है जो पुरुषों के लिए कुछ हद तक भूल जाती है, लेकिन जिम दुनिया में सभी महिलाओं के लिए बुनियादी है। जब हम जिम में शामिल होते हैं, तो कई संदेह हैं जो हमारे बारे में आते हैं कि एक निश्चित मांसपेशी समूह के लिए सबसे अच्छा अभ्यास क्या हैं। ग्लूट एक्सरसाइज वे अपने आकार और निचले शरीर से संबंधित अन्य प्रकार के अभ्यासों का पालन करने में मदद कर सकते हैं।

इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कि सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं और आपको अधिकतम प्रदर्शन के लिए क्या ध्यान रखना चाहिए।

कैलोरिक अधिशेष

जब आप जिम में प्रवेश करते हैं तो ऊर्जा संतुलन को ध्यान में रखना पहली बात है। मांसपेशियों में वृद्धि और वसा खोने दोनों के लिए प्रशिक्षण समान है। क्या वास्तव में एक कसरत के लक्ष्य में परिवर्तन आहार है। जब हम वसा कम करना चाहते हैं, तो हमें आहार में कैलोरी की कमी उत्पन्न करनी चाहिए। इसका मतलब यह है कि दैनिक आधार पर जितना खर्च किया जाता है, उससे कम कैलोरी में। हमें पता होना चाहिए कि एक कैलोरी घाटा चरण में हम मांसपेशियों को प्राप्त नहीं करने जा रहे हैं। हम बस अतिरिक्त वसा खोने और अधिक परिभाषित लग रहे हैं।

दूसरी ओर, भले ही हम सबसे अच्छी ग्लूट एक्सरसाइज का चयन करते हैं, लेकिन जब तक हम एक कैलोरी अधिशेष में नहीं होते, हम आकार हासिल नहीं कर सकते हैं। एक वसा हानि चरण में क्या होता है, इसके विपरीत मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ के एक चरण में हमारे पास आहार में एक कैलोरी अधिशेष होना चाहिए। यह एक उच्च कैलोरी सेवन में बदल जाता है, जो हम अपने दिन-प्रतिदिन खर्च करते हैं। हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि परिणामों को देखने के लिए इस ऊर्जा अधिशेष को समय के साथ बनाए रखा जाना चाहिए। चलो यह नहीं भूलना चाहिए कि वसा खोने से मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत अधिक जटिल है।

इसलिए, यदि हम एक कैलोरी अधिशेष में नहीं हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस प्रकार के लसदार व्यायाम करते हैं, हम शरीर के इस क्षेत्र में मांसपेशियों को उत्पन्न करने नहीं जा रहे हैं, बल्कि किसी अन्य को।

बेस्ट ग्लूट एक्सरसाइज

हम समझते हैं कि आहार को किस दिशा में उठाया जाना चाहिए, हम इकट्ठा करने जा रहे हैं जो नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है।

कूल्हे जोर

यह कोर क्षेत्र में सबसे अच्छा मांसपेशी निर्माण व्यायाम है। यह एक काफी सुरक्षित व्यायाम है और समय के साथ इसमें काफी अधिक भार हो सकता है। ऐसा करने के लिए, हमें ओलंपिक बार का उपयोग करना चाहिए। हम समर्थन करते हुए खड़े होंगे एक बेंच पर स्कैपुला और हम अपने बार को हिप स्तर पर डाल देंगे। हम उन उच्चतम डिस्क को जगह देंगे जिन्हें हमें नीचे लाने में सक्षम होना है।

अगला, हम पैरों को कंधों की रेखा के समानांतर रखते हैं और पैर के पूरे एकमात्र हिस्से को जमीन पर टिकाते हैं। हम श्रोणि के एक विसर्जन आंदोलन और कूल्हों और पैरों के साथ एक धक्का प्रदर्शन करेंगे। इस तरह, हम शरीर को क्षैतिज के साथ 90 डिग्री के कोण पर रखने के लिए बार उठाते हैं। उच्चतम बिंदु पर हमें अधिकतम निचोड़कर ग्लूटस को शामिल करना चाहिए।

इस अभ्यास में मुख्य बिंदु:

• हमें पूरे आंदोलन में रीढ़ के साथ गर्दन को जोड़कर रखना चाहिए।
• गाढ़ा चरण शुरू करने से पहले, एक सांस लें और पेट को निचोड़ें। यह तंग पेट हमें कूल्हों में स्थिरता लाने और हमारी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद करेगा।
• हम अपने पैरों को जमीन की ओर धकेलते हैं। यह एक ही समय में कूल्हे और पैर के जोर की गारंटी देने का एकमात्र तरीका है। यदि पैर कूल्हे के आंदोलन के साथ नहीं होते हैं, तो हम काठ का क्षेत्र अधिभार लेंगे।
• हमें कूल्हों पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। एक बार जब हम क्षैतिज के संबंध में 90 डिग्री की स्थिति तक पहुंच जाते हैं हमें केवल ग्लूट्स को लागू करना है और 1 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक चरण बनाए रखना है.
• हर समय पेट को कसकर सनकी चरण को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप नीचे जाने से पहले अपनी सांस को फिर से पकड़ सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि ग्लूटस जमीन को नहीं छूता है।

Sentadilla

हालांकि स्क्वाट को क्वाड्रिसेप्स के विकास में अपनी प्रभावशीलता के लिए जाना जाता है, इस प्रकार के व्यायाम में ग्लूटस एक मौलिक स्थिर भूमिका निभाता है। स्क्वाट के कई संस्करण हैं, लेकिन सबसे प्रभावी पारंपरिक स्क्वाट है। ऐसा करने के लिए, हमें खुद को एक रैक में रखना चाहिए जहां हम ओलंपिक बार को सुरक्षित रूप से निकाल सकें। कुछ वजन उठाने की आदत डालने के लिए कुछ सन्निकटन श्रृंखला करना दिलचस्प है। इस तरह के व्यायाम के बारे में दिलचस्प बात यह है कि शरीर को पर्याप्त उत्तेजना उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों की विफलता के करीब होना चाहिए।

स्क्वाट तकनीक सभी अभ्यासों में सबसे पूर्ण है। यह तथाकथित बुनियादी अभ्यासों के समूह से संबंधित है जिसमें डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस भी पाए जाते हैं। एक अच्छा स्क्वाट करने के लिए इसका होना आवश्यक है कूल्हे, घुटने और टखने की पृष्ठीय गतिशीलता की अच्छी गतिशीलता।

सबसे पहले, अपने पैरों को कंधों के समान चौड़ाई पर रखें। पैरों की गेंदें थोड़ी या बाहर की ओर होनी चाहिए। हम अपने हाथों को जमीन के साथ लंबवत रेखा में कंधों और कोहनी के पास रखेंगे। बार लेते हुए हमें पेट को पूरे कोर क्षेत्र को स्थिर करने के लिए कसना चाहिए। बार को कम करने के लिए हमें ग्लूटस और पेट को निचोड़कर अपने कूल्हों पर वापस जाना चाहिए। एक बार जब हम 90 डिग्री की चोट मारते हैं, तो हम वापस ऊपर जाते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति से पहले फिर से सांस लेने और पेट को अच्छी तरह से कसने के लिए दिलचस्प है। यह हिस्सा हमारे काठ का क्षेत्र की रक्षा के लिए या आंदोलन की दक्षता में सुधार करने के लिए आवश्यक है।

सर्वश्रेष्ठ ग्लूट व्यायाम: फेफड़े

यह स्क्वाट की तरह ही एक मल्टी-जॉइंट मूवमेंट है। हालांकि, अधिक भार को स्थानांतरित करने में सक्षम होने से ग्लूटियल क्षेत्र में अधिक से अधिक अतिवृद्धि उत्पन्न होती है। इसलिए, स्ट्राइड्स को सर्वश्रेष्ठ ग्लूट अभ्यासों में शीर्ष पर प्रवेश करना चाहिए। लंज करने के लिए हमें पता होना चाहिए कि स्क्वाट में भी कई वेरिएंट हैं। सबसे अच्छा संस्करण बारबेल लंज है। यह व्यायाम है जहां सबसे बड़ा भार ले जाया जा सकता है और अधिक प्रगति होती है।

इस अभ्यास को स्क्वाट की ही तरह हमारे ट्रेपेज़ पर बार को आगे ले जाकर किया जाता है। हमें हिप मूवमेंट की गारंटी देनी चाहिए और घुटने को फ्लेक्सन के दौरान आगे नहीं बढ़ाना चाहिए। हम तब तक आवश्यक कदम उठाएंगे जब तक हम मांसपेशियों की विफलता के करीब नहीं होंगे। इस तरह के व्यायाम में एक अच्छी पृष्ठभूमि का होना दिलचस्प हो जाता है ताकि हमारे ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स से पहले हमारी फेफड़ों की क्षमता समाप्त न हो।

मुझे उम्मीद है कि इन युक्तियों से आप जान सकते हैं कि नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास क्या है और उन्हें कैसे करना है।