घर पर करने के लिए सबसे अच्छा छाती का व्यायाम

क्या आप घर पर ट्रेन या व्यायाम करना पसंद करते हैं? ऐसे विभिन्न मांसपेशी समूह हैं जिनका व्यायाम करने की आवश्यकता है और इसके लिए हम आपको प्रदान करते हैं घर पर एक छाती व्यायाम गाइड हमारे द्वारा पेश किए जाने वाले ये कदम कुशल हैं और आपको उन मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलाने में मदद करेंगे।

छाती का व्यायाम बनाने के लिए आपको इसे कई कोणों और दिशाओं से करना होगा। विचार यह है कि उस शक्ति को बनाया जाए ताकि मांसपेशियों में मात्रा बढ़े और व्यायाम किया जा सके। जिस कार्यप्रणाली की हम चर्चा करते हैं, वह है एक साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना और इसे लगातार किया जाना चाहिए।

छाती क्षेत्र के लिए मुझे कितने दिनों तक प्रशिक्षण देना होगा?

आदर्श, जैसा कि साप्ताहिक रूप से किए जाने वाले सभी अभ्यासों में होता है, उन्हें सप्ताह में तीन दिन बनाए रखना है। प्रशिक्षण के एक दिन और दूसरे दिन के बीच आराम का दिन छोड़ने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर आप एक और दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो कुछ नहीं होता है, आदर्श व्यायाम दिनचर्या का पालन करना है जो पेक्टोरल के साथ अन्य क्षेत्रों को पूरा करता है।

सामान्य लचीलापन

पेक्टोरल क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए पुश-अप्स सबसे अच्छा व्यायाम है। इसके बाद, हम अलग-अलग टोन के साथ पुश-अप्स की एक श्रृंखला का विवरण देते हैं, ताकि आप कर सकें विभिन्न कोणों से छाती का व्यायाम करें. मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सामान्य फ्लेक्सन आवश्यक अभ्यासों में से एक है।

करने के लिए, आपको अपने आप को नीचे की ओर रखना होगा, फैली हुई भुजाओं को फर्श पर और कंधों की चौड़ाई पर रखें। पैरों को फैलाना चाहिए पूरे शरीर के साथ मिलकर एक सीधी रेखा बनाना, बट बाहर नहीं निकलना चाहिए।

तुम्हें जाना चाहिए बाहों को झुकाना और थोड़ा-थोड़ा करके नीचे उतरना, छाती को जमीन से छूने देना। कोहनियों को 90° का कोण बनाना चाहिए। फिर यह वापस प्रारंभिक स्थिति में चला जाता है। उन्हें अवश्य ही किया जाना चाहिए 5 पुश-अप्स की 20 सीरीज़।

आइसोमेट्रिक पुशअप

यह एक अन्य प्रकार का पुश-अप है, लेकिन मांसपेशियों के दूसरे हिस्से को मजबूत करने के लिए कुछ तौर-तरीकों के साथ। एक करना है एक सामान्य फ्लेक्सन करें, फिर यह सामान्य बल के समान स्थिति के साथ जमीन की ओर उतरता है। कोहनी 90° के कोण पर होनी चाहिए और यह वह जगह है जहाँ आपको करना है 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

यह मत भूलो कि पूरा शरीर सीधा होना चाहिए, पैरों से सिर तक और पेट की मांसपेशियां कड़ी और अंदर की ओर सिकुड़ी होनी चाहिए। आपको ही करना है 5 पुश-अप्स के 20 सेट. अगर आपको लगता है कि यह गतिविधि बहुत कठिन है, तो घुटनों को जमीन पर कम सेकंड में रखकर आराम किया जा सकता है।

डायमंड पुश-अप्स

यह पुश-अप्स की वही प्रणाली है, लेकिन हाथों की स्थिति बदलना. इसे करने के लिए आपको चेहरा नीचे करना है और अपनी बाहों को नीचे रखना है, लेकिन फर्श पर अंगूठे मिलाना और तर्जनी के दो सिरे।

हम पुश-अप्स बहुत धीमी गति से करते हैं, प्रत्येक पुनरावृत्ति पर ठोड़ी के साथ फर्श को ब्रश करने की कोशिश कर रहा है, बिना कोहनियों को बंद किए। यह मूवमेंट करना बहुत मुश्किल है, लेकिन ट्राइसेप्स एक साथ काम करेंगे। निष्पादित किया जाएगा 5 पुश-अप्स के 20 सत्र।

पृथक लचीलापन

यह फ्लेक्सन एक साथ बाहों के साथ नहीं किया जाता है, लेकिन प्रत्येक ज़ोन को अनुमति देने के लिए अलग किया जाएगा प्रत्येक मांसपेशी स्वतंत्र रूप से व्यायाम करती है और अतिवृद्धि की अनुमति देती है।

इसे करने के लिए हम खुद को एक सामान्य पुश-अप की तरह पोजीशन में रखेंगे, लेकिन दोनों हाथों को जमीन पर और ऊंचाई पर रखने के बजाय कंधों, हम इसे निम्नलिखित तरीके से करेंगे: हम केवल एक हाथ रखेंगे और दूसरे को उड़ान में जाना होगा, आमतौर पर पीठ या कमर के पीछे पहना जाता है। फिर नीचे उतरने की गति को अंजाम दिया जाता है, छाती को जमीन की ओर पहुंचाने की कोशिश की जाती है और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 3 पुश-अप्स के 10 सेशन करने चाहिए।

बेंच या बॉक्स के साथ पुश-अप्स करें

ये पुश-अप्स कठिन हैं, लेकिन प्रभावी हैं। इसमें अपने पैरों को ऊंचा करके सामान्य पुश-अप्स करना शामिल है, इस मामले में एक दराज, एक बेंच या एक सोफे पर। उन्हें उसी तरह से किया जाता है जैसे पिछले अभ्यासों में, हाथों को धीरे से नीचे करना और झुकना और प्रारंभिक स्थिति में लौटना। 5 पुश-अप्स की 15 सीरीज करनी चाहिए।

डंबल बेंच प्रेस

यदि आप बारबेल बेंच प्रेस करना जानते हैं, तो यह वही व्यायाम है, लेकिन करना एक ही गति और एक हाथ से डम्बल। आपको बेंच पर मुंह के बल लेटना है और प्रत्येक हाथ में वजन सही ढंग से पकड़ना है।

डम्बल को छाती के किनारों पर, कोहनी मुड़ी हुई और 90° के कोण पर रखा जाना चाहिए। आपको डम्बल को छाती तक नीचे और ड्राइव करना होगा और फिर पक्षों को कम करना होगा। यह व्यायाम संभावित रूप से आपकी छाती की मांसपेशियों का पुनर्वास करेगा। 3 दोहराव के 12 सेट करें।

इंक्लाइन बारबेल प्रेस

इस एक्सरसाइज में सामान्य बेंच प्रेस की तरह ही मूवमेंट होती है। बेंच को अपनाने के लिए झुका होना चाहिए लगभग झुकी हुई मुद्रा, आपके हाथों में वज़न के साथ एक बार होगा और आपको इसे अपनी छाती से ऊपर उठाना होगा। उन्हें अवश्य ही किया जाना चाहिए 3 दोहराव की 12 श्रृंखला।

Dips

यह एक्सरसाइज एक बेहतरीन वर्कआउट है, जहां पर स्ट्रेंथ का काम किया जाता है। ट्राइसेप्स और चेस्ट की एक्सरसाइज होगी और जहाँ आप कुछ साइडबार का उपयोग कर सकते हैं। सलाखों के मामले में, यह आवश्यक है शरीर को ऊपर उठाएं और हाथों को समानांतर रखें। आपको उठना होगा और प्रारंभिक स्थिति (नीचे) पर लौटना होगा। निष्पादित किया जाएगा 3 दोहराव की 12 श्रृंखला।