शोल्डर पुशअप्स सही तरीके से कैसे करें

कंधे हमारे व्यायाम की दिनचर्या में मूलभूत भागों में से एक हैं। आम तौर पर हम शरीर के अन्य भागों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हालांकि ऐसे लोग हैं जो इसे एक तरफ नहीं छोड़ते हैं और अन्य जिन्हें उस क्षेत्र को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। इनमें से कुछ अभ्यासों को प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, लेकिन हमेशा साथ उचित वार्म अप। हम विस्तार से बताएंगे कि शोल्डर पुश-अप्स को अच्छी तरह से कैसे करें।

यह प्रशिक्षण अति आवश्यक है कंधों को मजबूत रखने से एक कामुक प्रतीक बनता है। इसे घर पर या जिम में वेट मशीन की मदद से किया जा सकता है। मजबूत कंधों को हासिल करने के लिए हम उनमें से कुछ दिशा-निर्देशों का संकेत देंगे एक आवश्यक और आवश्यक वार्म-अप ताकि चोट न लगे।

शोल्डर कर्ल्स को अच्छे से कैसे करें

एक अच्छे प्रशिक्षण के साथ औपचारिक रूप देना होगा एक अच्छा वार्म अप. एक कंधे के लचीलेपन का प्रदर्शन व्यायाम के एक आधार के साथ समाप्त होता है जो आपको स्टार्ट-अप के लिए पर्याप्त गतिशीलता प्रदान करेगा। शरीर को अच्छी तरह से मोबिलाइज करना जरूरी है ताकि उसे नुकसान न हो बाद में बेचैनी या असामयिक चोट।

प्रभावी हीटिंग के लिए, आप कर सकते हैं 15 या 20 मिनट कार्डियो करें (दौड़ना, साइकिल चलाना या इसी तरह)। लेकिन शरीर के सामान्य क्षेत्रों में कुछ व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है।

आप कर सकते हैं हथियार हिलाओ, इस मामले में कंधे वही होते हैं जो केंद्र में होते हैं। अपनी भुजाओं को घुमाते हुए पीछे की ओर फैलाकर शुरुआत करें और फिर आगे की ओर। हर तरफ लगभग 15 हरकतें।

हिस्सों एक क्रॉस के आकार में हथियार और उन्हें अंदर या छाती की ऊंचाई पर बंद कर दें। हाथ की दोनों हथेलियां लगभग एक दूसरे को छूनी चाहिए। अपनी बाहों को करीब 20 बार बंद और खोलें।

शोल्डर पुश-अप्स

यह एक्सरसाइज इसलिए जरूरी है, क्योंकि कंधे क्षेत्र को बहुत बढ़ाता है. हमें इस एक्सरसाइज के लिए एक सही पोजीशन बनानी होगी। हमें चेहरा नीचे करना है, पीठ के हिस्से को ऊपर उठाना है और पिरामिड या उल्टे V का आकार बनाना है।

भुजाएँ फैली हुई होंगी और सिर उनके बीच होगा।. पीठ को फैलाया जाना चाहिए, लेकिन कठोरता पैदा किए बिना, इस स्थिति में महत्वपूर्ण बात कंधों का व्यायाम करना है न कि पेक्टोरल का। पैरों को भी पूरी तरह से फैलाया जाना चाहिए, घुटनों को बढ़ाया जाना चाहिए और कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊंचा होना चाहिए।

चाल चलने के लिए, आपको करना होगा फ्लेक्स हथियार और आप देखेंगे कि कंधों पर बाहें कैसे बनती हैं। कोहनी थोड़ी झुक जाएगी और फिर आपको इसे फैलाना होगा, फिर से शुरुआती स्थिति में लौटना होगा। साइट से अपने हाथ या पैर न हिलाएं। 4 दोहराव की 10 सीरीज होंगी।

वजन उठाना या बैंड की मदद से

यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि पैर कूल्हे की ऊंचाई पर खुले हों, पीठ सीधी और गर्दन और सिर दृढ़ हो, लेकिन बिना दबाए।

हम अपने हाथ से वजन लेते हैं और हम इसे उठाते हैं, लेकिन सामने से नहीं, बल्कि बगल से, शरीर के लंबवत। यह कुछ सेकंड के लिए ऊपर रहता है और फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

यह व्यायाम भी किया जा सकता है एक इलास्टिक बैंड की मदद से। बैंड पैर से जुड़ा होता है जो उस हाथ से मेल खाता है जिस पर काम किया जाना है। हम अपने हाथ से अंत लेते हैं और इसे उठाते हैं, क्योंकि इलास्टिक बैंड का प्रतिरोध ही वह है जो उस क्षेत्र में हमारे लिए आवश्यक प्रयास का निर्माण करेगा।

यह व्यायाम भी किया जा सकता है बार की मदद से, जहां हम इसे धारण करने के लिए दोनों भुजाओं का उपयोग करेंगे। इस स्थिति में हम छाती के सामने सारा भार उठाएंगे और घटाएंगे। आपको पैरों तक पहुंचना है और फिर ऊपर जाना है। हम सभी अभ्यासों में 4 आंदोलनों की 20 श्रृंखला करेंगे।

फर्श पर तख़्त

यह एक गतिशीलता अभ्यास है और इस क्षेत्र को मजबूत करने का प्रयास करेगा। आपको अपने चेहरे के साथ जमीन पर लेटना होगा हथेलियाँ पूरी तरह से फर्श पर टिकी हुई हैं और पैर ऊपर से समर्थित हैं।

अपने हाथों को धीरे-धीरे पीछे ले जाकर और अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं, लेकिन बिना अपने पैरों को हिलाए। शरीर रहना चाहिए उलटा वी आकार और बाहें पूरी तरह फैली हुई हैं।

फिर हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम प्रदर्शन 4 दोहराव की 8 श्रृंखला।

दीवार के खिलाफ वाल पर्वतारोही

यह व्यायाम यह एक दीवार के खिलाफ किया जाना है। यह कंधों को मजबूत करने में बहुत मदद करता है क्योंकि लक्ष्य अपने सिर को नीचे और अपने पैरों को ऊपर करके समाप्त करना है, लेकिन अपनी बाहों को फैलाकर।

• चाहिए जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं पूरे शरीर को फैलाकर और पैरों के तलवों से दीवार को छूते हुए।
• हम भुजाओं को "शुरुआती क्रॉल" स्थिति में रखते हैं, लेकिन इस मामले में, उद्देश्य है उल्टा चढ़ो और दीवार पर चढ़ो।
• इस के लिए हम अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाकर चलते हैं या चलते हैं। फिर हम उतरते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 4 दोहराव की 5 श्रृंखला करते हैं।