Ayyuka da motsa jiki tare da kafafu Su ne ainihin sashi na yau da kullum cewa dole ne mutum ya bi a dakin motsa jiki. Ainihin muna magana ne game da aikin yau da kullun wanda ya ƙunshi motsa jiki na musamman tare da injuna, yana haifar da wasu aiki da tsoka kafafu.
Yana da mahimmanci cewa kafin fara horo, da dabarun dumama dole. A cikin wannan ƙaddamarwa dole ne ka motsa ƙafafu, idon kafa, gwiwoyi da kuma musamman haɗin gwiwa, tare da wannan muna tabbatar da cewa kada mu tilasta wurin da ba shi da zafi kuma don haka ba zai haifar da mummunan rauni ba.
Makullan horon kafa na baya
Dumi-up zai ɗauki kaɗan kaɗan fiye da motsa jiki na minti 10. Ya kamata ku yi amfani da cardio Minti 5 da haɗin haɗin gwiwa na wani tsawon mintuna 5. Yana da mahimmanci don aiwatar da wannan kulawar horo, don haka mun dogara da kanmu akan yin amfani da kowane dabara mafi kyau, muna kunna tsarin juyayi don ƙarin ƙimar darussan kuma za mu riga mun sami alaƙa tsakanin hankali da tsoka, don motsi zuwa za'ayi daga baya yana ƙaruwa da ƙarfi ba tare da haifar da rauni ba.
Strides
A cikin wannan darasi za mu sa kafa ta yi aiki, musamman bangaren quadriceps. Tsaye tare da madaidaiciyar baya da hannaye a kan kugu, za mu ɗauki mataki na gaba muna lanƙwasa gwiwa na gaban gaba har sai ya zama wani kusurwa na dama. Sa'an nan kuma za mu koma wurin farawa muna yin karfi tare da ɗayan kafa.
Ana iya yin wannan motsa jiki tare da dumbbell a kowane hannu. Dole ne ku yi maimaitawa goma tare da kowace kafa, yin jimlar 20 matakai.
Squats
Irin wannan motsa jiki Yana da classic ga kowane horo na yau da kullum. Ana iya motsa tsokoki da yawa a lokaci guda kuma tare da waɗannan squats za mu iya amfani da ma'auni don yin shi.
Tsaya tare da kafafu biyu kafada-nisa. Za mu sanya baya madaidaiciya kuma tare da ma'aunin nauyi a kan kafadu kuma rike da hannu. Dole ne ku fara jujjuya kafafunku da kwatangwalo yayin da kuke dawo da gindinku baya da ƙasa. Sa'an nan kuma, dole ne ku koma wurin farawa kuma koyaushe ku riƙe baya madaidaiciya. Dole ne ku yi har zuwa jimlar 6 squats.
danna kafa
Ana yin wannan motsin godiya ga injin gina jiki. za mu samu high ya kusa kwanciya da baya da gindi yana hulda da kujera. Muna sanya kafafu a tsakiyar tsayin latsa kuma fara turawa har sai mun shimfiɗa kafafu biyu. Wannan motsa jiki yana ba mu damar amfani da nauyi don turawa, za mu iya yin 3 jerin ƙungiyoyi 12 a kowane ɗayan.
Hip Damu
Tare da Hip Thrust, kafafu da wasu manyan tsokoki irin su glutes, baya suna aiki, kuma yana ƙarfafa quadriceps da hamstrings. game da motsin ƙwanƙwasa tare da nauyi a sama.
Za mu kwanta fuska a kasa, mu durƙusa gwiwoyi da kuma tallafa wa azurfar ƙafafu a ƙasa, raba kafafu biyu a tsayin hip. Dole ne ku ɗaga gluteus zuwa sama yana barin ƙafafu da kafada suna tallafawa.
Ƙarfafa maruƙa
Ana iya yin motsa jiki da yawa, amma za mu nuna aikin multipower wanda aka kafa tare da injin nauyi. Dole ne ku goyi bayan tukwici na ƙafafunku a kan gefe ko wuri mai tsayi. Bayan sun gama sama da ƙasa motsi motsi tare da nauyin da aka matsa akan kafadu, tare da irin wannan na'ura ko tare da wasu ma'auni. Dole ne a yi motsi a hankali don haifar da matsa lamba a cikin haɗin gwiwa. za a iya yi Zaman 3 na motsi 12.
Zauren Ƙafafun Ƙafa
Wannan motsi zai yi aiki da kafa, yawanci hamstrings. Ana yin shi da injin inda dole ne ku zauna. An sanya nauyin da ake so da kuma an goyan bayan idon sawu akan kushin.
Dole ne ku ɗauki tukwane da hannuwanku kuma mika kafafu madaidaiciya. Za mu tura na'urar zuwa ƙasa yayin da muke fitar da numfashi, tare da kiyaye ƙanƙanwar na ɗan lokaci. Sa'an nan kuma shaƙa kuma komawa zuwa wurin farawa a hankali don yin aikin lafiya.
Tukwici na asali don horar da ƙafafu
Ana kiran horon ƙafafu ƙananan jirgin kasa. Yana da mahimmanci a horar da shi a cikin tsarin wasanni na tsoka, daga kwana biyu zuwa uku a mako. Kwanaki biyu kawai ya isa, inda a cikin Ranar farko za ku horar da nauyi mai yawa tare da squats da dannawa. A rana ta biyu za a yi shi sosai, amma mafi annashuwa, inda za mu yi amfani da kari na quadriceps akan na'ura da kuma curl da aka ambata don hamstring.
Dole ne a tuna cewa squats da matakan tsaye a cikin na'ura mai yawa suna da mahimmanci, kodayake ba su da mahimmanci don yin ginin tsoka mai yawa. Babu wata hanyar da za a yi su, tun da yake suna ba da wani nau'i na dumi da kuma taimakawa wajen guje wa haifar da raunin da ya faru.