Iron shine ma'adinai mai mahimmanci don ci gaban sel a jikinmu. Ana buƙatar haifuwar haemoglobin, wani ɓangare na ƙwayoyin jini, da kuma ƙirƙirar myoglobin, sunadaran da ke ɗauke da iskar oxygen. Idan kuna buƙatar haɗa wannan sinadari a cikin abincinku ko kuna son sanin duk ƙimar sa, kar ku rasa jerin abubuwan mu abinci mai arzikin ƙarfe
Jiki yana buƙatar ƙarfe da sinadarai masu yawa yin aiki a cikakken iya aiki. Ƙananan matakin wannan nau'in kuma na dogon lokaci na iya haifar da anemia rashi na baƙin ƙarfe. Matsakaicin ƙarfe ba daidai ba ne tsakanin maza da mata. Don wannan, mun yi dalla-dalla a cikin layi na gaba.
Ta yaya za mu auna adadin ƙarfe da muke bukata?
Yawan ƙarfe ya kamata mu ɗauka Zai dogara da shekaru da jinsi. Cibiyar Kiwon Lafiya ta Kasa ta ba da shawarar shan 8 milligrams na baƙin ƙarfe kowace rana a cikin maza. Ga manya mata 18 milligrams kuma daga shekaru 51 an riga an rage shi zuwa 8 milligrams. Wannan ya faru ne saboda gaskiyar cewa a lokacin haila da shekarun haihuwa, ana buƙatar da yawa na wannan sinadari.
Idan kwanan nan an yi bincike kuma kuna da rashi, mafita mafi kyau ita ce likitan ku ya rubuta abubuwan da ake amfani da su na ƙarfe don ci gaba wajen kawar da anemia. Duk da haka, mafi kyawun abincin da za mu iya ya hada da nama, tunda yana samar da babban ƙarfe da muke buƙata. Kayan lambu kuma sun ƙunshi ƙarfe, amma a wani nau'in rabo wanda za mu yi cikakken bayani a gaba.
Kayan kafa
Legumes gabaɗaya suna da wadata sosai a cikin wannan sinadari, zamu iya samunsa a kusan dukkanin nau'ikan sa. Akwai wasu nau'o'in da suka fi girma fiye da wasu, kamar yadda a cikin lentil, wake ko kaji. Sun ƙunshi tsakanin 5 zuwa 7 MG na baƙin ƙarfe da 100 grams na wannan abinci.
Don Allah
Kwayoyi gabaɗaya kuma suna da wadatar wannan sinadari. Ka tuna cewa legumes da kwayoyi tsaba neSaboda haka, duk nau'ikan da za mu iya samu a kusa da wannan sana'a za su kasance mafi lafiya ga jikinmu.
Almond suna da arziki a cikin baƙin ƙarfe, ya ƙunshi game da 4 MG da 100 grams. Hakanan suna da ban sha'awa don yawan abun ciki na phosphorus, magnesium da calcium don ƙashi.
Cashew kwaya ya ƙunshi wasu 6,7 MG da 100 grams. Bugu da kari, yana dauke da wasu muhimman sinadirai kamar su jan karfe da magnesium.
A pistachio Hakanan ya ƙunshi kusan MG 7 a kowace gram 100. Sauran mahimman kwayoyi sune hazelnuts da almonds.
Dole ne a tuna cewa kwayoyi suna da babban abun ciki mai yawa kuma sabili da haka suna da caloric sosai, maƙasudin shine a dauki nauyin wannan abincin kowace rana.
Koren ganye
Swiss chard, latas da alayyafo yana da babban adadin ƙarfe. Adadin sa ya fito daga 3 da 4 MG kowace 100 g kayan lambu.
Ɗaya daga cikin kayan lambu da dukan iyali ke so shine wake, wanda ake kira koren wake, mai yawan fiber, ƙarfe da kayan lambu. Suna bayar da 7 MG a kowace gram 100.
Nama
Nama a gaba ɗaya yana ba da babban abun ciki na ƙarfe. Kuma muna magana game da wannan abincin a matsayin mai ba da gudummawa mai kyau na wannan gina jiki, tun da wannan Iron heme yana sha da kyau fiye da ƙarfe daga kayan lambu. Bugu da ƙari, an haɗa shi da kyau ta jiki.
Ba ƙarfe ƙarfe ba wanda aka samo a cikin kayan lambu yana shan muni da yawa, amma ba shi da inganci don wannan dalili, daidai yake da karɓa. Ɗaya daga cikin abincin da ke cikin wannan abu yana samuwa a cikin hantar dabba kuma yana ɗaya daga cikin abubuwan da aka fi ba da shawarar a cikin ƙananan abinci.
Wani muhimmin al'amari a lura shi ne cewa bitamin C yana da mahimmanci ga ƙarfe da yawa da za a sha. Idan kuna shan kari, tabbas za su ba da shawarar shan shi tare da babban ruwan lemu.
Black cakulan
Labari mai dadi ga masoya cakulan! Wannan abincin ya ƙunshi 11,8 MG da 100 grams. Tabbas, dole ne ya zama cakulan tsantsa, ba wanda ya zo gauraye da madara ba. Hakanan, idan da gaske kuna son wannan sinadari, ku sani cewa ba shi da kyau a sha sukari mai yawa, don haka, daidaita yawan amfani da ku yayin da kuke wuce shi ta wasu fannoni.
Dukkanin hatsi
A koyaushe ana lakafta hatsi a matsayin tushen tushen carbohydrates, amma kuma sun ƙunshi babban tushen sauran bitamin da baƙin ƙarfe. Dole ne ku ware hatsi mai ladabi kuma a ɗauki dukan hatsi kamar oatmeal ko quinoa, wadanda su ne wadanda suka fi dauke da karfe.
Game da 100 grams na quinoa ya ƙunshi har zuwa 13,2 mg baƙin ƙarfe. Bugu da ƙari, yana da wadata a cikin calcium, zinc da isoflavones. The oatmeal ya ƙunshi wasu 5,5 MG da 100 gramsHakanan yana ba mu fiber mai yawa kuma yana sarrafa sukarin jini.
Akwai karin abinci da yawa da ke dauke da sinadarin iron da ba mu ambata ba, amma mun yi bitar wadanda suka fi kowa arziki a cikin wannan sinadari. Akwai kifaye da yawa da za mu iya ci kuma mu haɗa su a cikin abincinmu, kamar ƙwanƙwasa, kyankyasai, mussels ko anchovies.