Legumes cikakken abinci ne kuma tare da kayan abinci masu kyau sosai. Yana cikin dangin legumes kuma an haɗa shi azaman sananne bushe tsaba. Kada mu manta cewa duk abin da ke na dangin iri shine mafi koshin lafiya da za mu iya ci. A cikin abincinmu ga 'yan wasa za mu magance abin da legumes wanzu tare da karin furotin don samun tsoka, tunda wannan babban abinci yana da mafi kyawun wannan horo.
Wadannan tsire-tsire 'Ya'yan itãcen marmari ne waɗanda suke a cikin kwasfa. Waɗannan iri ne da ake tarawa a bar su a bushe su cinye su dahu. Al'adarsa ta riga tana da tarihi, tunda an yi amfani da ita a cikin gastronomy fiye da shekaru 10.000.
Menene muke buƙatar ƙara yawan ƙwayar tsoka?
Babban tushen furotin. Yana da matukar godiya ga gina jiki ga tsoka samuwar, amma carbohydrates kuma za su kasance wani ɓangare na wannan ci da kuma m tushen adadin kuzari ga. kyakkyawar ci gaban tsoka. Komai tare yana da mahimmanci kuma legumes suna samar da sunadaran kayan lambu waɗanda ke da matukar amfani ga wannan haɓaka.
Menene legumes ke ba mu don tsokar mu?
Magnesium, iron, selenium da potassium su ne ma'adanai da ma'adanai ke ba mu. Suna kuma samar mana da tushen bitamin B da bitamin E tare da tasirin antioxidant ga jiki. Suna ba da kayan abinci mai gina jiki tare da sakamako mai kumburi, masu amfani ga hanyoyin anabolic, kuma ƙwayoyin da ba su da kyau ba za su iya ɓacewa don samun wannan ƙwayar tsoka ba.
Shin legumes na iya maye gurbin nama? Idan ba ku son nama ko kuna fuskantar matsalar cin shi, dole ne mu faɗi cewa legumes zai iya maye gurbin sashe na wannan abincin. Suna da fa'idodi da yawa kamar yadda muka ambata kuma sun zama tushe mai kyau ga mutanen da ke yin wasanni. Chickpeas, wake, koda, da wake na garbanzo suna daga cikin mafi kyau, amma za mu yi dalla-dalla ga waɗanda suka fi dacewa don haɓaka tsoka.
Legumes tare da karin furotin don samun tsoka
Legumes sune gudummawar abinci mai kyau ga kowane abinci. Dole ne mu haskaka babban furotin da darajar carbohydrate, wanda makasudinsa zai kasance don ƙirƙirar fa'idodi ga 'yan wasa kuma musamman waɗanda ke son samun tsoka.
Lentils
lentil yana da nau'ikan iri da yawa a cikin ajinsa, amma kowane bambance-bambancen yana da kyau ga manufar da muke son cimmawa. Yana daya daga cikin mafi kyawun abinci don samun ƙwayar tsoka kuma yana da sinadarai masu amfani kamar su sunadaran da ke da gudummawar kusan 23,5%, baƙin ƙarfe, potassium, da yawa fiber da folic acid. Hakanan yana da babban tushen ingantaccen carbohydrates, yana da fa'ida sosai ga tsokoki.
Chickpeas
Yana da wani muhimmin legume don gina jiki. Abincin furotin na kayan lambu shima yana da yawa. 100 grams na chickpeas ƙunshi 19,4 g na gina jiki. Bugu da ƙari, yana ba da wasu abubuwan gina jiki kamar su phosphorus, potassium, iron da magnesium. Ƙarin gudunmawar bitamin da ba za a iya rasa ba su ne folates, niacin, thiamine da bitamin E.
Wake ko wake
Wannan legumes kuma yana da bambance-bambancen da yawa, yana ba da girma da yawa har ma da launuka na musamman tun daga fari, launin ruwan kasa, baki, ja ko launin ruwan kasa. Wannan abincin yana da wadata a cikin fiber mai kusan gram 9 don haɓaka jigilar hanji, da adadi mai yawa na furotin mai lamba mai kama da na nama. Har ila yau, ya ƙunshi amino acid, kyakkyawar gudummawa ga jiki ba tare da wani cholesterol ba.
Lupins
Lupins nau'in legumes iri-iri ne kuma tare da babban furotin mai yawa don samun damar samar da wannan tsoka, ya kai kashi 36% na wannan sinadari. Ana kuma kiran wannan abincin lupines kuma ana shirya su ta wata hanya dabam, tunda an yi su da brine. Ana iya ɗaukar su azaman abun ciye-ciye, a cikin stews ko salads.
M wake
Hakanan ana iya samun wannan lemun tsami a bushe. Sai ki jika shi ki dafa shi kamar na gargajiya. Ya ƙunshi gram 26 na furotin a kowace gram 100 kuma yana faruwa ya zama kyakkyawan tushen fiber. Hakanan ya ƙunshi carbohydrates masu inganci don gina tsoka.
Soja
Irin wannan leda mai mai ne, ana kuma sayar da ita a busasshen hatsi domin a samu ruwa mai ruwa a ciki sannan a dafa shi. Akwai nau'ikan fulawa na waken soya, tofu ko waken waken da aka zayyana akan kasuwa, suna bayarwa har zuwa 36 grams na gina jiki da 100 grams. Har ila yau, ya yi fice saboda babban abun ciki na amino acid, carbohydrates masu inganci da kitse marasa kyau, sun fi dacewa ga jiki.
Gyada
Na goro ne, amma kuma ya dace kamar a legume mai mai kamar waken soya. Yayi tayi har zuwa 28% furotin, babban taimako na babban inganci, kuma ya zama yana da gudummawa mai amfani na carbohydrates da fats na ingancin kayan lambu. Domin samun kyakkyawan aiki daga wannan abincin, ana iya cinye shi da gasa ba tare da ɓata lokaci ba, ko a matsayin man gyada kuma a matsayin rariya ga salati.
Matsayin mai mulkin, duk kayan lambu suna da amfani ga 'yan wasa waɗanda ke son cika abincinsu tare da ƙarin cin ganyayyaki da kawar da nama. Legumes da muka yi bitar su ne mafi yawan furotin da sauran sinadarai masu amfani samun tsoka, amma ba za mu iya barin sauran abinci masu amfani kamar kwai da farin nama ba.