સ્ક્વ .ટ હેક

ચોક્કસ તમે લેગ ડે દરમિયાન ક્વાડ્રિસેપ્સ કામ કરી રહ્યા છો અને તેઓએ તમને રૂટિનમાં મૂક્યા છે હેક સ્ક્વોટ. તે એક માર્ગદર્શક મશીન કસરત છે જે ક્વાડ્રિસેપ્સના વિકાસની તરફેણ કરે છે, કારણ કે શરીરને વધુ સ્થિર બનાવીને, તમે વધુ વજન વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. તે સામાન્ય સ્ક્વોટનો એક પ્રકાર છે જે તમને ઘૂંટણની એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુઓ પરના કાર્યને izeપ્ટિમાઇઝ કરવામાં મદદ કરે છે. જો કે, જો તકનીક સારી રીતે પ્રદર્શન કરવામાં નહીં આવે, તો તે ઇજા તરફ દોરી શકે છે.

આ લેખમાં અમે તમને હેક સ્ક્વોટ વિશે જાણવાની જરૂર છે તે બધું જણાવીશું જેથી તમે તેને યોગ્ય રીતે કરી શકો અને તેના ફાયદાઓનો લાભ લઈ શકો.

હેક સ્ક્વ .ટ શું છે

આ પ્રકારની કસરત એકલતામાં ક્વાડ્રિસિપ્સના કાર્ય માટે બનાવવામાં આવી છે. સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓને રિલેક્સ્ડ કરીને, કેમ કે તે મશીન દ્વારા સંચાલિત ચળવળ છે, તેના પર લોડ અને પ્રેશર વધારવા માટે આપણે ચતુર્ભુજને સારી રીતે અલગ કરી શકીએ છીએ. તેઓ એક વલણવાળા વિમાન પર કરવામાં આવે છે જેના ચોક્કસ ફાયદા છે જે આપણે પછી જોશું.

હેક સ્ક્વોટનું નામ મશીનનું નામ આવે છે જ્યાં આપણે તેને બનાવીએ છીએ જેને હેક પ્રેસ કહેવામાં આવે છે. તે એક પ્રેસ છે જે વલણ ધરાવે છે અને બેકરેસ્ટ ધરાવે છે જે બે ગતિશીલ રેલોના માધ્યમથી ઉપરથી નીચે તરફ જાય છે. બેકઅપ લેતી વખતે વજન બાજુની સપોર્ટની બાજુઓ પર જમા થાય છે. ચતુર્ભુજને અલગ રાખવાથી, અમે વધુ વજન સાથે કામ કરી શકીએ છીએ.

ટેકો ખભા પર સ્થિત છે જે તે છે જે દબાણ કરવામાં પણ મદદ કરશે. તે એકદમ અસરકારક કસરત છે જે બહુવિધ ફાયદા લાવે છે ભલે તે ઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે કામ કરવામાં ન આવે. તે તેના પર વજન ન રાખતા ગરમ થવામાં પણ મદદ કરે છે., કારણ કે આપણે ગતિની સંપૂર્ણ ગાઇડ રેન્જ મેળવી શકીએ છીએ જે સ્નાયુઓને ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ કરે છે જે આપણે કામ કરી રહ્યા છીએ.

તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું

યોગ્ય વ્યાયામ તકનીકનું પ્રદર્શન કરવું તે દરેક માટે અગ્રતા હોવી જોઈએ જે જીમમાં જાય છે. જો શરૂઆતથી આપણે કસરતો કેવી રીતે કરવી તે સારી રીતે શીખવાનો પ્રયાસ ન કરીએ, અમે ખરાબ ટેવો અપનાવવાનું કારણ બનીશું કે, પાછળથી, ટાળવા માટે વધુ જટિલ બનશે.

શરૂઆતમાં આપણી પાસે જે સ્થિતિ છે તે વળાંકવાળા ઘૂંટણની છે. સ્લાઇડ્સ બેકરેસ્ટ પર ઝૂકીશું અને અમે પગને મજબૂત રીતે, ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીશું. સારી સ્થિરતા માટે ખભાના પેડ્સ પર ખભા નક્કી કરવામાં આવે છે. અમે મશીન પર ઝુકાવવું અને તેમના ભાગ પરના પ્રયત્નોને ટાળવા માટે શરીરના દરેક બાજુએ હાથ લંબાવીએ છીએ. અમે આગળ જુઓ. સૂચક કે જે અમારું માથું સામે છે તે તે છે કે તે ધડ સાથે બંધાયેલ છે.

પગ extendedંચા ન થાય ત્યાં સુધી અમે ઉપરની ચળવળ કરીએ છીએ, પરંતુ સંપૂર્ણ રીતે નહીં. જો આપણે ઘૂંટણને લ lockક કરવા માટે પગ લંબાવીશું, તો અમે તેમના પર મોટો દબાણ મૂકી શકીએ છીએ અને આપણે પોતાને ઇજા પહોંચાડવા માંગતા નથી. સાંધાની કાળજી લેવી આવશ્યક છે તે તમામ કિસ્સાઓમાં જેમાં આપણે કસરત કરીએ છીએ જે તેમની સાથે સમાધાન કરે છે. સ્નાયુઓ વધુ સરળતાથી સુધરે છે અને સુધરે છે. સાંધાને મટાડવું કંઈક અંશે મુશ્કેલ છે અને લાંબા ગાળે વધુ અસ્વસ્થતા આપશે.

જ્યારે આપણે આરોહણ સમાપ્ત કરીએ, ત્યારે અમે વધુ ધીમેથી મૂળ સ્થિતી પર પાછા ફરો. જાંઘ સપોર્ટ પ્લેટફોર્મની સમાંતર હોવી જોઈએ. આ પ્રકારની કસરતમાં ધ્યાનમાં લેવા શ્વાસ એ એક મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. જ્યારે આપણે પગ સાથે બળ બનાવતા હોઈએ ત્યારે આપણે હવાને પકડીએ છીએ અને શ્વાસ બહાર કા .ીએ છીએ. આ પ્રશિક્ષણને સરળ બનાવવામાં મદદ કરશે. નીચે જતા હોઈએ ત્યારે શ્વાસ લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે અને જ્યારે ઉપર જઈશું ત્યારે શ્વાસ બહાર કા .ો.

ઘણા લોકો જ્યારે તેઓ નીચલા સ્થાને પહોંચે છે ત્યારે થોડી અટકી જાય છે. આવું ન હોવું જોઈએ. નહિંતર, અમે ઘૂંટણ પર ઘણો દબાણ મૂકીએ છીએ. ચળવળ તળિયેથી ઉપરથી ઝડપી અને થોડી ધીમી અને ઉપરથી નીચેની તરફ સરળ હોવી જોઈએ, પરંતુ રોક્યા વિના. ખભા પર વજન લોડ કરતી વખતે, તે પગ છે જે પુનરાવર્તનો કરે છે.

સ્ક્વ .ટ ભિન્નતા હેક

સ્નાયુને જુદી જુદી ઉત્તેજના આપવા માટે આ પ્રકારની કસરતની કેટલીક ભિન્નતા છે.

વિપરીત સ્ક્વ Reટ હેક

આ કિસ્સામાં, તમે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો પરંતુ બેકરેસ્ટની સામે .ભા રહો. આ મુદ્રા સ્નાયુઓને ઘૂંટણ વધારવાના કામમાં મદદ કરે છે. વધુમાં, જ્યારે દબાણ કરે ત્યારે તે ગ્લુટિયસના પ્રભાવની તરફેણ કરે છે.

બાર સાથે

બીજો પ્રકાર એ છે કે પોતાને એક સ્થિતિસ્થાપક સ્થિતિમાં મુકો અને રાહની પાછળ એક પટ્ટી મૂકો, તેને બાજુના હાથની હથેળીઓ સાથે બેસો. આપણે સહેજ પાછળની કમાન કરવી જોઈએ અને પેટની પટ્ટીનો કરાર કરવો જોઈએ. આપણે તેને આગળ અને ખભાની પહોળાઈ સાથે સમાંતર પગ મૂકવાનું ચાલુ રાખવું જોઈએ. પરંપરાગત હેક સ્ક્વોટની જેમ શ્વાસ અને હલનચલન કરવામાં આવશે.

લાભ અને સ્નાયુઓ શામેલ છે

આ પ્રકારની કસરતનો મુખ્ય ઉદ્દેશ આપણા ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત બનાવવાનો છે જેથી તેઓ એકલતામાં કાર્ય કરે. અમારી પાસે સપોર્ટ અને માર્ગદર્શક ચળવળ હોવાથી તે એકદમ સલામત કસરત છે. પગને વધારે ભાર ન આપવા માટે કામગીરી દરમિયાન પીઠને ટેકો આપવો આવશ્યક છે. કરોડરજ્જુ અને પેલ્વિસની હલનચલન ઓછી થવાની સંભાવના છે અને આ તેને ખૂબ જ સલામત કસરત બનાવે છે.

આ કસરતનો ફાયદો છે કે તેનાથી શરીરની ગતિ થતી નથી અને સ્ટેબિલાઇઝરની માંસપેશીઓ વધારે કામ કરતી નથી. ગેરલાભ એ છે કે તે કોઈ બહુ-સંયુક્ત કવાયત નથી જેમ કે પરંપરાગત સ્ક્વોટ છે, પરંતુ તાલીમના નિયમિત કસરતોને પૂર્ણ કરવા અને તેને વધુ સંપૂર્ણ બનાવવા માટે તે એક સારો વિકલ્પ છે.

સ્નાયુઓ કે જે આ કસરતમાં સામેલ છે, ત્યાં આપણી પાસે દેખીતી રીતે ચતુર્ભુજ છે, પરંતુ ફેમોરલ દ્વિશિર સ્ટ્રેચિંગ અને ગ્લુટ એક્સરસાઇઝ હોવાને કારણે, તે પુશિંગ ફેઝ દરમિયાન પણ મદદ કરે છે.

ભલામણ વર્કલોડ 3 થી 4 પુનરાવર્તનોની 8 થી 12 શ્રેણી વચ્ચેનું પ્રદર્શન કરવાનું છે હાયપરટ્રોફી રેન્જમાં કામ કરવા માટે. યાદ રાખો કે પગને વધુ તાલીમ આપવાની જરૂર છે કારણ કે તે મોટા સ્નાયુઓ છે.

હું આશા રાખું છું કે આ ટીપ્સથી તમને ફાયદો થઈ શકે અને હેક સ્ક્વોટ સારી રીતે થઈ શકે.