Preas ghualainn

preas ghualainn ina sheasamh

Nuair a bhíonn gnáthamh á dhéanamh againn chun mais muscle a fháil, is cuid thábhachtach í obair ghualainn a chur san áireamh. I go leor cleachtaí brú tá baint ag an deltoid mar atá i roinnt cleachtaí tarraingthe. Tá cleachtadh measartha coitianta ann laistigh de na rudaí bunúsacha ar a dtugtar ainm preas ghualainn. Preas míleata an t-ainm oifigiúil, cé go bhfuil líon mór leaganacha ann agus is féidir é a dhéanamh ar bhealaí éagsúla.

San Airteagal seo, táimid chun gach rud a theastaíonn uait a fháil amach faoin bpreas ghualainn agus conas é a dhéanamh i gceart.

Barrachas calraí

Barrachas calraí

Mar a luaim i gcónaí i ngach alt a bhaineann le gnóthachain mais muscle, is é an chéad rud a chaithfimid a chur san áireamh ná ár n-iarmhéid fuinnimh sa réim bia. Tuigeann ár gcomhlacht spreagthaigh agus tá giniúint mais muscle nua an-chostasach go fuinniúil don chorp. Dá bhrí sin, ní ghinfimid mais muscle nua mura bhfuil barrachas fuinnimh againn ar feadh i bhfad. Chun barrachas fuinnimh a bhaint amach caithfimid níos mó calraí a ithe inár saol laethúil ná mar a ithimid.

Iontógáil calraí a bheith níos airde ná an méid a ídítear tá sé ar eolas de réir ainm barrachas calórach. Roinntear ár riachtanais fuinnimh maidir le cothabháil meáchain inár gcaiteachas meitibileach a chaitear i dteannta le gníomhaíocht choirp nach bhfuil nasctha le cleachtadh. Chuige seo ní mór dúinn an ghníomhaíocht choirp a dhéanaimid le linn oiliúna meáchain a chur leis agus má dhéanaimid cardio. Is é an calories iomlán a fhaighimid an iontógáil a chaithfimid a ithe chun meáchan a choinneáil. Más mian linn mais muscle a fháil ní mór dúinn an cal sin a mhéadú 300-500 kcal, ag brath ar ár gcuspóir agus ar ár leibhéal.

Is féidir le tosaitheoirí giomnáisiam an raon calraí a mhéadú beagán níos mó ós rud é go bhfuil corrlach brabúis níos mó acu. Ar an láimh eile, de réir mar a éirímid níos airde agus níos saineolaí sa seomra aclaíochta, ní mór dúinn a bheith níos coimeádaí leis an mbarrachas fuinnimh seo. I mbeagán focal, teastaíonn barrachas calraí le go mbeimid in ann ár pectoral a fhás. Is cuma cé mhéad cleachtaí a dhéanaimid, sin Mura bhfuil barrachas calórach againn, ní ghinfimid mais muscle.

Oiliúint ghualainn

preas míleata

Is é an chéad rud a theastaíonn ó go leor daoine ná méid na ngualainn a mhéadú ós rud é go haistéiseach go dtugann sé an mothú duit a bheith níos mó. Ba chóir go mbeadh a fhios acu siúd atá ag iarraidh an preas ghualainn a dhéanamh go bhfuil go leor bealaí ann chun é a dhéanamh agus leagfaidh gach ceann de na leaganacha béim dhifriúil ar an ngrúpa matáin seo. Is grúpa matáin é an deltoid atá roinnte ina chinn nó ina chodanna. Ar thaobh amháin tá an deltoid roimhe seo againn a bhfuil baint níos mó aige le cleachtaí a bhrú. Ansin tá an deltoid posterior againn a bhfuil baint aige le cleachtaí tarraingthe. Mar fhocal scoir, tá an deltoid medial againn a gcaithfear oibriú air ar bhealach sonrach ós rud é nach bhfuil aon chleachtadh ann a fhorbraíonn go hanailíseach é.

Tá sé ar cheann de na cineálacha aclaíochta is éifeachtaí atá ann maidir le matáin láidre a bhaint amach don ghualainn. Bíonn an musculature go léir i gceist leis an bpreas ghualainn mar go dtógtar ualach i dtreo ingearach, ag sárú ní amháin friotaíocht an mheáchain ach fórsa domhantarraingthe freisin.

Feicfimid cad iad na leaganacha éagsúla den phreas ghualainn.

Athruithe ar phreas ghualainn

ardaitheoir barbell

Preas ghualainn traidisiúnta

Is é seo an ceann is coitianta agus déanfaidh beagnach gach duine é ar bhinse dumbbell. Teastaíonn péire dumbbells a chur ar gach taobh agus greim a fháil le greim seans maith. Ardaíonn sé go cliathánach ag tosú ó airde na ngualainn chun bualadh suas leis na huillinneacha sínte go hiomlán. Ní mór an chéim eccentric den chleachtadh a rialú ionas nach ndéanfaidh sé damáiste don ghualainn. Tá sé an-choitianta a fheiceáil go bhfuil meáchan ard ag go leor daoine sa chineál seo aclaíochta.

Tá roinnt leaganacha ar an bpreas ghualainn traidisiúnta mar phreas Arnold ina ndéantar casadh chun a bheith in ann níos mó codanna den ghualainn a bheith páirteach agus tionchar níos mó a imirt ar an gcuid seo den chorp.

Preas míleata

Tugtar preas ghualainn barbell air freisin. Is féidir é a dhéanamh i meáchan saor agus san iolraitheoir. Sa chineál seo aclaíochta, treoraíonn an barra an ghluaiseacht agus is féidir í a dhéanamh os comhair agus taobh thiar den mhuineál. Ní mholtar an fhoirm dheireanach seo ar chor ar bith ós rud é go bhfuil sí i bhfad níos díobhálaí agus nach bhfuil aon difríochtaí suntasacha idir na gnóthachain i mais muscle ar bhealach amháin nó ar bhealach eile. Chun an chuid cliathánach den deltoid a chóireáil deirtear i gcónaí go ndéantar an preas taobh thiar den mhuineál, ach ní rogha mhaith é. Tá an riosca díobhála ard go leor agus níl spreagadh na coda seo den deltoid medial chomh hard sin. Chun an réigiún seo den ghualainn a ghníomhachtú go fírinneach is fearr oibriú le harduithe cliathánach dumbbell.

Is é an buntáiste a bhaineann leis an gcleachtadh seo a dhéanamh le meáchan saor in aisce maidir leis an iolraitheoir ná go gcaithfear níos mó smachta a bheith againn ar ár gcorp. Ar an mbealach seo, oibrítear matáin a chobhsú mar an gluteal agus an croí.

Brúigh ghualainn ar ulóg agus meaisín

preas ghualainn

Bealach eile chun an preas ghualainn a dhéanamh ná ar ulóga nó ar mheaisín. De ghnáth, déantar an cineál seo aclaíochta ar mheaisíní a ullmhaítear dó ós rud é go gcaithfimid suí síos agus greim a fháil ar ulóg a ardaítear ag airde na ngualainn d’fhonn tús a chur leis an gcleachtadh. Is é an buntáiste a bhaineann leis an ulóg ná go gcuireann sé strus meicniúil leanúnach ar gach cuid den chosán. Ón áit seo déanaimid an t-ualach a ardú trí na ulóga go dtí go bhfuil na huillinneacha sínte go hiomlán. A bhuíochas leis seo, déanaimid traenáil ar an ngualainn agus cuideoidh sé linn na codanna éagsúla den chorp a chobhsú níos fearr agus tionchar níos éifeachtaí a imirt ar an limistéar a oibrítear.

Is é an bealach is éasca é a dhéanamh an preas ghualainn meaisín a dhéanamh. Tá an ghluaiseacht teorannaithe go hiomlán ag an meaisín agus is é an ceann a threoraíonn muid i gcónaí. Is fearr le go leor daoine an cineál seo aclaíochta ós rud é gur féidir an cúltacaire neamhrialta a bhogadh chomh hard agus is féidir linn na ulóga a ardú. Ar an mbealach seo, is féidir freisin déine éagsúil an chleachtaidh agus an réimse a mbeidh tionchar againn air i gcónaí a oibriú.

An rud is tábhachtaí chun guaillí maithe a fháil ná na cineálacha cleachtaí seo a mhalartú idir gnáthaimh chun níos mó béime a leagan ar gach cuid deltoid.

Tá súil agam gur féidir leat, leis an bhfaisnéis seo, níos mó a fhoghlaim faoin bpreas ghualainn agus a thréithe.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.