L'un des exercices de base à utiliser pour améliorer nos épaules est le la presse militaire. Il existe de nombreuses variantes et erreurs lorsqu'il s'agit de faire ce type d'exercice. C'est un exercice multi-articulaire de base qui travaille principalement sur les deltoïdes antérieurs et médiaux. De cet exercice, nous obtiendrons des gains de force et d'hypertrophie à tous les niveaux.
Dans cet article, nous allons vous apprendre comment vous devez exécuter correctement la presse militaire, en plus de tous les avantages et erreurs qui se produisent lorsque cela est fait.
Comment faire la presse militaire
La technique d'exécution de cet exercice peut être quelque peu complexe à réaliser. Les exercices multi-articulaires sont ceux qui font travailler plus d'un muscle à la fois. Pour lui, ils exercent beaucoup plus d'usure sur le système nerveux central. Une recommandation qui est souvent faite par les entraîneurs personnels est qu'ils soient faits au début de la routine. En effet, en provoquant plus de stress et d'épuisement, il vaut mieux les placer au début pour travailler avec une bonne intensité et ne pas trop s'user.
Pour bien faire la presse militaire, nous tiendrons la barre avec prise couchée. Les mains doivent être légèrement plus que la largeur des épaules. Le dos doit être placé droit. Nous devons faire particulièrement attention à cet exercice, car nous devrons nous plier le dos pour supporter le poids de la barre. Il est important de travailler avec un poids que nous pouvons supporter. Il ne sert à rien d'exagérer le poids si nous ne pouvons pas le gérer plus tard.
Une fois que nous avons placé notre dos droit, nous prenons la barre avec nos mains jusqu'à la partie haute de la poitrine. C'est là que nous allons commencer à faire l'exercice. Nous prenons une inspiration et élevons la barre comme si nous la poussions avec nos mains pendant que les bras sont tendus. Évidemment, c'est le deltoïde antérieur qui va faire la force. Une fois que nous avons complètement étendu les bras verticalement, nous commençons à abaisser la barre à la position de départ de manière contrôlée.
L'exercice se fait debout ou assis, bien qu'il soit conseillé d'effectuer debout. Il n'est pas du tout recommandé de le faire sur une machine ou dans le multipower. L'amplitude des mouvements de l'exercice n'est pas correcte, car elle n'est pas naturelle et augmente le risque de blessure.
Quels muscles sont travaillés
Comme nous l'avons mentionné précédemment, la presse militaire est un exercice multi-articulaire dans lequel différents muscles sont travaillés en même temps. Tous les muscles travaillés appartiennent au torse ou au haut du corps. Le deltoïde antérieur est celui qui fait le plus de travail, bien que d'autres muscles tels que le trapèze et le serratus major participent également. Elle nécessite également des travaux sur le triceps brachial et le faisceau claviculaire du grand pectoral.
Ces muscles travaillent à chaque fois que nous faisons cet exercice. Par conséquent, l'usure que nous causons pendant l'exercice est plus grande. Si notre objectif est esthétique et que nous voulons mettre davantage l'accent sur le deltoïde antérieur et la partie claviculaire supérieure du pectoral, nous pouvons amener les coudes vers l'avant et utiliser un type de prise un peu plus étroit. D'un autre côté, Si nous voulons ajouter un peu plus de travail aux deltoïdes moyen et externe, nous devrons séparer un peu plus les coudes et utiliser une prise légèrement plus large.
Principales erreurs
Lorsque nous faisons de la presse militaire, il y a beaucoup d'erreurs que nous commettons et qui peuvent nous nuire. La première chose est de ne pas bénéficier de tous les avantages de la presse militaire si nous ne le faisons pas correctement. Deuxièmement, il faut penser que tant qu'un exercice n'est pas fait correctement, nous sommes confrontés à un risque potentiel d'augmentation des blessures.
L'une des erreurs les plus courantes est de mobiliser à la fois la tête et le tronc. Si nous utilisons une mauvaise position, nous défavoriserons l'exercice. Regardez toujours droit devant vous et gardez la tête et le cou droit. Le dos doit être placé droit et il ne doit en aucun cas se courber. Tout le contraire. Pendant l'effort, nous gardons le dos aussi droit que possible afin de ne pas faire de surmenage pouvant entraîner des blessures.
Courber le dos est également synonyme de ne pas avoir une bonne flexibilité des muscles. C'est ainsi que le corps tente de compenser ce manque de souplesse par la courbure du dos.
Une autre erreur très courante chez les personnes qui vont au gymnase et font du travail de force est d'utiliser un poids très élevé. Nous devons apprendre à laisser l'ego garé dans le gymnase. Il est inutile de prendre des poids lourds si cela nous empêche de maîtriser la technique dans l'exercice. Si la charge est trop élevée, nous allons étendre nos bras très forcés, nous dévierons la route, nous ne pourrons pas bien immobiliser le corps et nous le déplacerons pendant que nous effectuons l'exercice et, pire, nous pouvons nous blesser davantage facilement.
Ne pas reposer la barre sur le haut de la poitrine est une autre erreur très courante lors de la rédaction de la presse militaire. Nous pouvons également verrouiller les coudes lorsque nous montons complètement la barre, ce qui provoque une pression supplémentaire sur les bras.
Poids dans la salle de gym
Ce qui attire le plus l'attention des gens qui vont au gymnase, c'est de soulever plus de poids qu'ils ne le peuvent. Vous avez sûrement vu mille fois ceux qui demandent de l'aide pour relever la barre. Surtout, dans la dernière série et les répétitions, c'est ce qu'ils recherchent le plus. Cela ne sert à rien car avec un poids plus important, on oublie de bien exécuter la technique. De plus, nous atteignons probablement très souvent une insuffisance musculaire, causant des dommages plus importants et coûtant plus cher à réparer.
Notre corps a ses limites et nous devons le respecter. Une bonne hypertrophie peut être obtenue sans soulever des poids extrêmement élevés. La meilleure option est de choisir un poids avec lequel vous pouvez travailler les répétitions établies dans votre routine sans atteindre une insuffisance musculaire.
J'espère qu'avec ces conseils, vous pourrez apprendre à bien faire la presse militaire.