Vous avez sûrement travaillé les quadriceps pendant la journée des jambes et ils vous ont mis dans la routine Hack squat. C'est un exercice machine guidé qui favorise la croissance des quadriceps car, en ayant le corps plus stabilisé, vous pouvez vous concentrer sur le déplacement de plus de poids. C'est une variante du squat commun qui vous aide à optimiser le travail sur les muscles extenseurs du genou. Cependant, si la technique n'est pas bien exécutée, cela peut entraîner des blessures.
Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur le Hack squat afin que vous puissiez l'exécuter correctement et profiter de ses avantages.
Qu'est-ce que le Hack Squat
Ce type d'exercice est conçu pour travailler les quadriceps de manière isolée. En détendant les muscles stabilisateurs, car il s'agit d'un mouvement guidé par une machine, on peut bien isoler le quadriceps afin d'augmenter les charges et la pression qu'on y met. Ils sont réalisés sur un plan incliné qui présente certains avantages que nous verrons plus tard.
Le nom du Hack squat vient du nom de la machine où nous le fabriquons qui s'appelle la Hack press. C'est une presse inclinée et dotée d'un dossier qui se déplace de haut en bas au moyen de deux rails mobiles. Le poids est déposé sur les côtés des supports latéraux lors de la sauvegarde. En isolant les quadriceps, nous pouvons travailler avec plus de poids.
Les supports sont situés sur les épaules ce qui aidera également à pousser. C'est un exercice assez efficace qui apporte de multiples bénéfices même s'il n'est pas travaillé à haute intensité. Il sert également à bien se réchauffer sans mettre de poids dessus., puisque nous pouvons avoir une gamme complète de mouvements guidés qui aide à stimuler le muscle que nous allons travailler.
Comment l'exécuter correctement
Exécuter la bonne technique d'exercice devrait être une priorité pour tous ceux qui vont au gymnase. Si dès le début on ne donne pas de canne pour bien apprendre à faire les exercices, nous provoquerons l'adoption de mauvaises habitudes cela, plus tard, sera plus compliqué à éviter.
La position que nous avons au départ est celle des genoux pliés. Nous nous appuierons sur le dossier qui coulisse et nous placerons nos pieds fermement, à la largeur des épaules. Les épaules sont fixées aux épaulettes pour une bonne stabilité. On étire le bras de chaque côté du corps pour s'appuyer sur la machine et éviter les efforts de leur part. Nous regardons le devant. L'indicateur que notre tête est bien devant, c'est qu'elle est alignée avec le torse.
Nous effectuons le mouvement ascendant jusqu'à ce que les jambes soient étendues, mais pas complètement. Si nous étendons nos jambes pour verrouiller nos genoux, nous pouvons leur mettre une grande pression et nous ne voulons pas nous blesser. Les articulations doivent être prises en charge dans tous les cas où nous effectuons des exercices qui les compromettent. Les muscles s'améliorent et se réparent plus facilement. Les articulations sont un peu plus difficiles à guérir et donneront plus d'inconfort à long terme.
Lorsque nous terminons l'ascension, nous revenons plus lentement à la position d'origine. Les cuisses doivent être parallèles à la plate-forme de soutien. La respiration est un élément important à prendre en compte dans ce type d'exercice. On attrape l'air quand on monte et on expire quand on fait la force avec les jambes. Cela facilitera le levage. Il est préférable d'inspirer lorsque nous descendons et d'expirer lorsque nous montons.
Beaucoup de gens s'arrêtent un peu lorsqu'ils atteignent la position la plus basse. Cela ne devrait pas être le cas. Sinon, on met beaucoup de pression sur les genoux. Le mouvement doit être rapide de bas en haut et un peu plus lent et plus fluide de haut en bas, mais sans s'arrêter. Lors du chargement des poids sur les épaules, ce sont les jambes qui effectuent les répétitions.
Variations de Hack Squat
Il existe quelques variantes de ce type d'exercice pour donner différents stimuli au muscle.
Piratage de squat inversé
Dans ce cas, vous essayez d'effectuer l'exercice mais debout devant le dossier. Cette posture permet aux muscles chargés d'étendre les genoux de mieux fonctionner. De plus, il favorise les performances du fessier lors de la poussée.
Avec bar
Une autre variante consiste à se placer en position de flexion et à placer une barre derrière les talons, en la plaçant avec les paumes des mains tournées vers l'arrière. Il faut légèrement cambrer le dos et contracter la bande abdominale. Le look nous devons continuer à le placer devant et les pieds parallèles à la largeur des épaules. La respiration et les mouvements se feront de la même manière que dans le hack squat traditionnel.
Avantages et muscles impliqués
Le but principal de ce type d'exercice est de renforcer nos quadriceps afin qu'ils fonctionnent de manière isolée. C'est un exercice assez sûr puisque nous avons le soutien et un mouvement guidé. Le dos doit être soutenu pendant la représentation pour éviter de surcharger les jambes. La colonne vertébrale et le bassin sont moins susceptibles de bouger, ce qui en fait un exercice très sûr.
Cet exercice a l'avantage de ne pas provoquer de mouvement du corps et de ne pas travailler autant les muscles stabilisateurs. L'inconvénient est qu'il ne s'agit pas d'un exercice multi-articulaire comme le squat traditionnel, mais c'est une bonne option pour compléter les exercices d'une routine d'entraînement et la rendre plus complète.
Quant aux muscles impliqués dans cet exercice, nous avons évidemment les quadriceps, mais le biceps fémoral Étant un exercice d'étirement et de fessier, il aide également pendant la phase de poussée.
Charge de travail recommandée consiste à effectuer entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions pour travailler dans les gammes d'hypertrophie. N'oubliez pas que les jambes ont besoin d'un peu plus de volume d'entraînement car ce sont des muscles plus gros.
J'espère qu'avec ces conseils, vous pourrez bénéficier et bien faire le Hack squat.