Vastusharjoitukset

Kuntosalille ei ole vain tavoitteita saada lihasmassaa, voimaa tai menettää rasvaa. On myös ihmisiä, jotka haluavat lisätä kestävyyttään ja siten parantaa fyysistä suorituskykyään. Tämäntyyppisille tavoitteille on olemassa ns vastusharjoitukset. Se on joukko erityyppisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa fyysistä vastustuskykyäsi ja tukea enemmän ärsykkeitä pidempään.

Tässä viestissä aiomme kertoa sinulle, mitkä ovat parhaat vastarintaharjoitukset ja miten ne tehdään.

Mikä on vastus?

Ennen kuin aloitat kuvaamaan vastarintaharjoituksia, on parasta tietää, mikä itse on vastustuskyky. Se on käsite, joka sekoitetaan usein urheilijoiden kanssa. Kestävyys ei tarkoita pidempää juoksemista väsymättä tai pysähtymättä. HVastarintaa on kahta tyyppiä: aerobinen ja anaerobinen.

Aerobinen kestävyys on sellainen, jossa hengitysrytmit ne vastaavat hapen tarvetta koko ajan. Ponnistuksen mukaan keuhkoihin tarvitaan enemmän happea tai vähemmän. Niin kauan kuin olet hyvin hapetettu ja sykkeesi on vakaa, voit käyttää enemmän aikaa fyysisen ponnistuksen tekemiseen, mitä se on. Kuten olemme aiemmin maininneet, emme tarkoita vain pidempää juoksemista.

Toisaalta anaerobinen vastustuskyky Se on sellainen, jossa ponnistelut ovat niin vaativia, että ei ole mahdollista lähettää tarpeeksi happea kattamaan kysyntä. Siksi nämä intensiiviset ponnistelut suoritetaan ilman happea lihaskudokseen. Nämä harjoitukset eivät saa kestää yli 3 minuuttia tai muuten voi esiintyä lihas- ja hermovaurioita. Mitä enemmän vastustusharjoituksia teemme, sitä kauemmin voimme pidentää voimakkaita ponnisteluja, mikä viivästyttää väsymyksen puhkeamista. Anaerobisen resistenssin sisällä meillä on kaksi alatyyppiä:

• Alaktinen anaerobinen. Tämäntyyppisen vastarinnan päähenkilön harjoitukset ovat lyhytkestoisia. Ne kestävät yleensä enintään 15 sekuntia. Täällä energia saadaan muiden energisten substraattien, kuten ATP: n kautta, eikä jäteaineita ole.
• Maidon anaerobinen. Näitä harjoituksia tehdään enintään 2 minuuttia. Energiavarastot ovat lihasten glykogeenia ja jätetuotteena se erittää maitohappoa.

Esimerkkejä vastarintaliikkeistä

Vastustusharjoituksia on lukuisia. Jokainen heistä on keskittynyt parantamaan vastustuskykyä tai saavuttamaan suorituskykyä tietyssä kehon tai urheilun osassa, jota teemme. Aiomme analysoida yksi kerrallaan mennäksemme tarkemmin.

Korinostin

Nämä harjoitukset ovat tunnetuimpia ja vanhimpia, koska niitä on harjoitettu pitkään. Nämä ovat harjoituksia, jotka käyttävät omaa painoasi lihaksen kestävyyden sisällyttämiseen. Ne ovat helposti suoritettavia harjoituksia, eivätkä vaadi paljon laitteita tai paljon tilaa.

Löydämme esimerkiksi harjoituksia, kuten punnerrukset, vatsalihakset, punnerrukset tai kyykky. Näillä harjoituksilla on monia muunnelmia, jotka voivat parantaa niiden fyysistä suorituskykyä, jotka tekevät niitä tietyn ajan.

Kaapelit, hihnapyörät tai vapaa paino

Näitä harjoituksia kutsutaan koneharjoituksiksi. Hihnapyöriä ja vaijereita ei käytetä vain lihasmassan kasvattamiseen. Ne palvelevat myös kestävyyden rakentamista. Tässä tapauksessa käytämme liitäntälaite on vastustuskyky ylittämiseksi ja se on kiinnitetty hihnapyörään. Näiden harjoitusten avulla voit stimuloida suurta määrää lihaksia, joten ne ovat erittäin tehokkaita.

Vapailla painoilla meillä ei ole ohjattavaa liikettä, mutta painojen voittamiseksi käytämme myös tankoja ja käsipainoja. Näiden harjoitusten etuna on, että ne parantavat ytimen suorituskykyä, koska ne tarjoavat enemmän kysyntää kehon vakaudelle. Hihnapyörällä meillä on kaikkein ohjattu liike ja unohdamme "pitää tasapainomme".

Plyometrinen harjoitus

Näiden harjoitusten rutiinit ovat erittäin nopeita ja räjähtäviä. Ne ovat täydellisiä aerobisen kestävyyden saavuttamiseksi ja auttavat viivästyttämään yleisen väsymyksen puhkeamista. Meillä on harjoituksia, kuten hyppy hyppyjä, slam dunk ja lääkepallon heittoja.

Juoksu ja lenkkeily

Tietenkin vastus on kiinteä myös juoksuharjoituksissa. Ne ovat tunnettuja resistenssiharjoituksia par excellence. Kilpailu vaatii tiettyjä aerobisia näkökohtia, jotka auttavat testaamaan alaraajojen lihaskestävyyttä.

Uralla on äärettömiä muunnelmia. Meillä on lyhin ja intensiivisin kilpailu, pitkä kilpailu, maratonihyppy jne. Kaikki nämä harjoitukset ovat melko suosittuja ja laajasti harjoitettuja.

Uinti ja pyöräily

Muut tunnetuimmat resistenssiharjoitukset. Sen lisäksi, että sillä on lukemattomia positiivisia elementtejä terveydelle, sekä uinti että pyöräily ovat täydellisiä vastarintaharjoituksia. Uimalla työskentelet hapenkulutuksen suhteen ja opit hallitsemaan sitä. Toisaalta, Vedenkestävyys auttaa parantamaan lihasvoimaa ja testaa koko kehon väsymiskestävyyttä.

Pyöräily on suunnattu enemmän jalkojen harjoittamiseen. Se auttaa kuitenkin työskentelemään kovasti kardiovaskulaarisen ja keuhkojen kapasiteetin suhteen. Sen ei tarvitse olla kiinteä kuntosali, se voi olla myös maastopyörä, jossa voit tehdä reittejä eri tasoilla.

Jalkapallo ja tennis

Nämä kaksi tunnettua urheilulajia ovat oikein kestävyyslajeja. Lisäksi molemmat urheilulajit polttavat suuria määriä kaloreita. Ne sopivat erinomaisesti niille, jotka haluavat ylläpitää hyvää suorituskykyä ja hyvää fyysistä kuntoa. Ne ovat harjoituksia, jotka edellyttävät erityyppisiä kilpailuja. Työskentelet sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Etuna on, että voit harjoitella sitä ystävien kanssa ja siten heistä tulee jotain siedettävämpää ja hauskempaa. Voit menettää rasvaa, jos hallitset ruokavalion kaloreita.

Crossfit

Tietenkin jouduin mainitsemaan viruksen kehittyvän urheilulajin. Se on fyysinen hoitojärjestelmä, joka valmistaa sinut erilaisiin harjoittelurutiineihin, jotka sekoittavat erilaisia ​​intensiteettejä ja liikkeitä voidaksesi työskennellä eri aloilla. Voit työskennellä painonnostossa, voimistelussa tai aineenvaihdunnan koulutuksessa. Vaikka se ei ole kaikkein osoitetuin, se palvelee myös lihasmassan kasvua ja rasvan menettämistä, koska se lisää kalorikulutusta.

Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää vastustusharjoituksista.