Kun vaihdamme urheiluun, joko kuntosalilla tai ulkona, ymmärrämme, että polvet ovat erittäin tärkeitä niveliä koko keholle. Kuten nilkat, polvet ovat välttämättömiä kehomme liikkumiselle yleensä. Emme voi menestyä hyvin urheilussa, jos polvemme eivät ole parissa. Siksi aiomme opettaa sinulle joitain harjoituksia vahvistaa polvia.
Jos haluat oppia vahvistamaan polviasi, tämä on viestisi.
Polven anatomia
Oppiaaksemme kuinka vahvistaa polvia, meidän on ensin tiedettävä, miten se toimii ja mikä anatomia sillä on. Tämä on artikulaatio on melko monimutkainen ja erittäin tärkeä keholle. Ilman siipiä meillä olisi emme voineet edes kävellä kuten me. Kun puhumme näiden nivelten osallisuudesta, tarkoitamme, että niillä on suuri määrä rakenteita. Aloitamme luurakenteesta. Polvessa reisiluu, joka tunnetaan reisiluuna, sulautuu sääriluun, joka tunnetaan sääriluuna, pienin luu, joka löytyy polvilumpio-nimisenä.
Kuten näette, se on monien luiden liitto, jotka vuorostaan ovat jänteiden yhdistämiä nivelen liikuttamisesta vastaaviin lihaksiin. On myös huomattava, että nivelsiteet ovat ne, jotka yhdistävät polven luut ja tarjoavat vakautta. Tiedämme, että etureunan ristisidos on vastuussa reisiluun liukumisen estämisestä sääriluun yli. Takaosan ristiinnauha on se, joka estää reisiluun liukumasta eteenpäin sääriluun yli. Lopuksi mediaaliset vakuussidokset ovat niitä, jotka ovat vastuussa reisiluun liukumisen estämisestä sivuttain.
Kaikkien näiden toimintojen kannalta on tärkeää vahvistaa polviasi urheilun harjoittamiseksi ja terveydentilan parantamiseksi.
Harjoitukset polvien vahvistamiseksi
Vahvat lihakset, jotka ovat vastuussa polvien liikkumisesta ja vakauttamisesta, voivat estää suuria ongelmia tulevaisuudessa. Suuri osa näistä ongelmista on voimakasta kipua. On osa nimeltä vastus medialis, joka auttaa absorboimaan vaikutuksia, joita koko keho ja nivelet saavat jatkuvasti. Kun nelipäinen lihas se ei ole tarpeeksi vahva, tapahtuu epävakautta. Muut rakenteet, jotka ovat läsnä polvessa ja jotka olemme edellä maininneet, alkavat kärsiä.
Siksi aiomme opettaa sinulle joitakin harjoituksia polvien vahvistamiseksi. Näillä harjoituksilla voit aloittaa kehon hoitamisen kivun ja muiden terveysongelmien välttämiseksi. Lisäksi ne voivat auttaa valmistautumaan monimutkaisempaan ja kovempaan koulutukseen. Muista, että jos sinulla on kipuja polvissasi, sinun on ehdottomasti mentävä lääkäriin ennen minkäänlaisen liikunnan aloittamista.
Aiomme analysoida, mitkä ovat tärkeimmät harjoitukset polvien vahvistamiseksi.
Suora tarjouskorko
Se näyttää melko suoraviivaiselta harjoitukselta ja on. Ne auttavat kuitenkin työskentelemään nelosien etuosassa ilman, että heidän täytyy taivuttaa polvissa. Tämä harjoitus voi olla erittäin hyödyllinen, jos sinulla on epämukavuutta nivelten taivuttamisessa. Voit vahvistaa lihaksia, ja on elintärkeää pystyä absorboimaan vaikutukset vähentämällä nivelen liikettä.
Harjoitus suoritetaan seuraavasti:
- Makaa selälläsi ja aseta lepojosi taipuneeksi. Tarjouksen, jonka meidän on käytettävä, on oltava suorassa asennossa maassa.
- Taivutamme jalkaa, jolloin varpaat ovat itseäsi kohti, ja pidämme polven aina ojennettuna.
- Nostamme jalan noin 20 senttimetriin maasta ja pidämme sitä muutaman sekunnin ajan. Sitten menemme alas ja toista 10 tai 20 kertaa kummallakin jalalla.
Elastinen nauha polven nousu
Jos harjoittelet aloittelijana tai toiput loukkaantumisesta, on mielenkiintoista tehdä tämä harjoitus ilman kuminauhaa. Kuminauhaa voidaan venyttää vastuksen lisäämiseksi ja voiman lisäämiseksi. Armeija toteutetaan seuraavasti:
- Pidämme nauhaa vasemmalla jalalla, joka pysyy maassa ja tukee niitä seinällä.
- Nostamme oikeaa polvea, kunnes se saavuttaa lonkkatason tai niin korkealle kuin pystyt.
- Laske uudelleen 10-15 toistoa varten.
Polvien vahvistaminen isometrisellä kyykkyllä
Tämäntyyppiset harjoitukset ovat erinomaisia polvien voiman lisäämiseksi. Tämän harjoituksen avulla työskentelet myös lihaksilla, jotka ympäröivät koko polvea sekä reidet ja pakarat. Armeija toteutettiin seuraavasti:
- Alamme nousta seisomaan ja nojata selkämme seinää vasten.
- Astuimme eteenpäin siirtämättä selkäämme seinältä pitäen jalkamme lantion leveydellä. Liu'utamme lantiota alaspäin, kunnes se on tasainen polvien kanssa. Pysymme välillä 20-30 sekuntia.
Avustettu kyykky
Niille ihmisille, jotka eivät ole kovin kykeneviä kyykkyyn, voidaan käyttää muunnelmaa. Tällä tavalla painamme vähemmän polvea. Armeija toteutetaan seuraavalla tavalla:
- Seisomme selkänoja tuolille.
- Menemme alas hallitusti, kunnes melkein istut tuolilla samalla kun nousemme. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä ja selkäsi aina suorana. Voit tehdä 10-15 toistoa.
Vahvista polvet edistyneille
Seuraavaksi aiomme opettaa joitain harjoituksia polvien vahvistamiseksi jonkin verran edistyneemmiksi, mikä auttaa myös parantamaan ympärillä olevia lihaksia ja pakaraa.
sillat
Tämä harjoitus on tunnettu suuresta tehokkuudestaan alavartalon ja ytimen työskentelyssä. Auttaa vahvistamaan pakaralihaksia, hamstringsia ja nelipäinen. Lisäksi se hyötyy polvien paineen vähenemisestä ja parantaa vakautta harjoittelun aikana. Harjoitus suoritetaan seuraavasti:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkasi suorassa linjassa lantion kanssa.
- Aktivoimme pakarat ja nostamme lonkat ylös. Pidämme kiinni muutaman sekunnin ajan ja vältämme selkämme kaarevuuden koko ajan.
- Laske itsesi melkein maahan ja tee noin 10-15 toistoa.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää joistakin harjoituksista polvien vahvistamiseksi.