Olet varmasti koskaan tehnyt punnerruksia kotona tavoitteena kasvattaa rintaasi tai käsivartesi. Työskentely omalla painollasi voi olla varsin kannattava vaihtoehto lihasmassan kasvattamiseen, kunhan harjoitukset tehdään oikein. Push-upeja on olemassa monenlaisia ja jokaisella on oikea tapa tehdä ne saadakseen siitä kaiken irti.
JOS aiot lisätä pecs ja käsivarsi tulevaa kesää varten, tämä on viestisi 🙂
Kuinka sinun on tehtävä punnerrukset?
Suurin osa, ellei kaikki, urheilijat tuntevat punnerrukset melko perusharjoituksena. Näitä punnerruksia opetetaan meille lapsuudesta lähtien koulussa, koska ne on helppo suorittaa ja koska ne ovat monipuolisia.
Jotta harjoitukset voidaan suorittaa oikein, meidän on tiedettävä hyvin ohjeet niiden suorittamiseksi. Nämä ovat harjoituksia, joissa nostamme kehoamme käsivarsillamme. Tämän tyyppisissä punnerruksissa meidän on pysyttävä mahdollisimman suorana kuin pystymme. A priori se voi tuntua yksinkertaiselta, mutta sen tekeminen oikein ja useita toistoja varten maksaa enemmän kuin yhden.
Punnerruksia on useita muunnelmia, jotka tekevät niistä erittäin tuottavan ja monimutkaisen harjoituksen. Voit vaihdella tukien lukumäärää, niiden välistä etäisyyttä, pintaa, jolle nojaamme, ja kunkin taivutuksen nopeutta.
Vaikka se on pääasiassa harjoitus, jota käytetään lisäämään rintaa, se on melko täydellinen. Pysähdyksen aikana ojentaja, hartiat ja ranteemme taipuvat. Kun taivutamme ja taivutamme kyynärpäätä, triceps tuottaa riittävän tukivoiman kehon nostamiseksi. Vaikka tärkein toimiva lihas on rinta, vahvistamme myös muita mainittuja lihaksia.
Yhden asian on oltava selvä: meidän on keskityttävä rintaan. Kun teemme erityyppisiä punnerruksia, on väistämätöntä joutua väärään virheeseen käyttää vain käsivarret. Muista, että meidän on keskityttävä rintaan. Rintalihakset ovat lihaksia, joiden on käytettävä suurinta voimaa nostaakseen meidät. Muuten ylikuormitamme olkapäät ja ojentajaa ja voimme vahingoittaa itseämme.
Apulihasten, kuten tripsepsin ja olkapään, lisäksi toimivat myös muut stabiloivat lihakset. Kuten nimestäkin käy ilmi, ne auttavat meitä pitämään tasapainomme työntöjen aikana.
Hyvin tehty taivutus vaatii jatkuvaa voimaa vakauttavat lihakset, kuten poikittaiset vatsan, pakaralihakset ja serratus-lihakset. He pystyvät työskentelemään ahkerasti ylläpitääkseen selkärangan ja linjassa olevan ruumiin neutraalin asennon.
Erilaisia punnerruksia
Nyt aiomme kuvata push-upit, joita voimme suorittaa, ja toiminnon, jonka kukin täyttää.
Polvituet
Nämä punnerrukset ovat sopivin aloittelijoille. Ne ovat melko yksinkertaisia, koska tukien välinen etäisyys on pienempi. Kun harjoitamme harjoitusta, rintakehälle, hartioille ja ojentajalle aiheutuva kuormitus on pienempi.
Peruspainikkeet
Tämä on tunnetuin harjoitus. Ne ovat eliniän punnerruksia. Jalat tuettuina ja vartalo täysin suorana, asetamme käsivarret hieman auki ja suoritamme harjoituksen.
Tämän tyyppisessä työntövoimassa tärkein lihas, joka toimii, on rinta. Olkapäät ja triceps toimivat apulaitteina.
Timanttipunnerrukset
Nämä punnerrukset tehdään työskennellä perusteellisesti ojentajalla. Kyse on otteen muuttamisesta maassa. Tätä varten teemme kolmion kädellämme yhdistämällä etusormien ja peukaloiden kärjet. Muu vartalo on sijoitettu samalla tavalla kuin peruspunnerruksissa.
Archer-punnerrukset
Tämän tyyppisessä työntövoimassa työskentelet vuorotellen käsivarret. Siirtymät tehdään yhdeltä puolelta toiselle, taivuttamalla toista kättä ja jättämällä toisen ulospäin. Mitä enemmän erotamme jalkamme toisistaan, sitä vakaampi olemme, mutta sitä helpompaa harjoitus on.
Yhdellä kädellä avustetut punnerrukset
Tämän harjoituksen aikana kohdistamme paljon enemmän painetta käsivarteen, joka tekee punnerrukset. Lisäksi se toimii stabiloivilla lihaksilla tasapainon ylläpitämiseksi. Objektia käytetään tukemaan kättä, joka ei tee harjoitusta tehdäksesi sen oikein. Mitä enemmän erotamme jalkamme toisistaan, sitä vakaampi olemme. Jos etsimme mukavuutta, teemme liikunnasta vähemmän tehokasta.
Yhden käden punnerrukset
Ne ovat kuin edelliset, mutta ilman mitään tukikohtaa. Kaikki kuormat menevät työntämistä käsivarteen. Kuten edellisessä harjoituksessa, mitä enemmän levitämme jalkoja, sitä vakaammat olemme.
Plyometriset punnerrukset
Se on muunnos, jolla on suuri räjähdysvaara. Se tunnetaan paremmin nimellä se, jolla on etuosa. Tärkeää on pehmentää putoamista, jotta kyynärpäämme eivät kärsisi. Lisäksi pehmentämällä putoamista pystymme keräämään energiaa laskeutumiseen ja vapauttamaan sen nousussa. Tällä tavoin emme menetä tavaratilan suuntausta.
Roomalaiset punnerrukset
Se tehdään lisäämään ojentajaa. Aloitat asettamalla kädet ojennettuina ja jalkasi lepäämään varpaiden etuosaan. Menemme alas kunnes kosketat maata rinnallasi ja annoimme kyynärvarren kaatua maahan ja pysyä tukena heille. Sitten työnnämme itsemme kevyesti jalkapalloilla ja palaamme lähtöasentoon.
Pseudo-punnerrukset
Tässä tapauksessa sijoitamme itsemme ikään kuin tekisimme normaalin työntövoiman. Erona on se, että aloitamme hartiat normaalia enemmän eteenpäin ranteisiin nähden. Kallistamme varpaiden etuosaan ja tuemme kätemme auki peukaloilla melkein edessä ja yhdensuuntaisesti. Sitten menemme alas kuin olisimme tekemässä perustyöntöä, mutta työskentelemme olkapää enemmän.
Sormenpäät
Tätä kutsutaan niiksi, jotka ylpeilevät voimastaan. Se on normaali taipuminen, mutta sen sijaan, että nojataisimme käsiin, teemme sen sormenpäillä. Kun etenemme tämän tyyppisessä taivutuksessa, voimme vähitellen vähentää käyttämiemme sormien määrää. Tämä antaa meille mahdollisuuden parantaa sormien taivutuslihaksia ja pitovoimaa.
Tämän tyyppisillä punnerruksilla saat äänenvoimakkuutta rintaan. Sinun täytyy vain tehdä ne oikein ja olla kärsivällinen.