Rauta on välttämätön kivennäisaine kehomme solujen kehittymiselle. Sitä tarvitaan hemoglobiinin, osan verisoluista, tuottamiseen ja myös myoglobiinin, happea kuljettavien proteiinien, muodostumiseen. Jos sinun on sisällytettävä tämä ravintoaine ruokavalioosi tai haluat tietää kaikki sen arvot, älä missaa luetteloamme rautapitoisia ruokia
Elimistö tarvitsee rautaa ja monia ravintoaineita toimimaan täydellä teholla. Tämän alkuaineen alhainen taso ja pitkäaikainen voi aiheuttaa pelättyä raudanpuuteanemiaa. Raudan suhteet eivät ole samat miesten ja naisten välillä. Tätä varten kuvaamme sen yksityiskohtaisesti seuraavilla riveillä.
Kuinka mittaamme tarvitsemamme raudan määrän?
Raudan määrä, joka meidän pitäisi ottaa Se riippuu iästä ja sukupuolesta. National Institutes of Health suosittelee ottamista 8 milligrammaa rautaa päivässä miehillä. Aikuisille naisille 18 milligrammaa ja 51-vuotiaasta alkaen vähennä se jo 8 milligrammaan. Tämä johtuu siitä, että kuukautisten ja sen hedelmällisen iän aikana tarvitaan paljon enemmän tätä ravintoainetta.
Jos sinulle on äskettäin tehty analyysi ja sinulla on puutos, paras ratkaisu on, että lääkäri määrää rautalisät anemian poistamiseksi. Kuitenkin parasta mahdollista ruokaa sisältää lihan, koska se tarjoaa tärkeimmän tarvitsemamme raudan. Vihannekset sisältävät myös rautaa, mutta toisessa suhteessa, josta kerromme myöhemmin.
Palkokasvit
Palkokasvit ovat yleensä erittäin runsaasti tätä ravintoainetta, voimme löytää sitä käytännössä kaikista sen lajikkeista. Joillakin lajikkeilla on suurempi osuus kuin toisilla, kuten linssejä, papuja tai kikherneitä. Ne sisältävät välillä 5-7 mg rautaa 100 grammaa kohden tätä ruokaa.
Kuivatut hedelmät
Pähkinät ovat yleensä myös runsaasti tätä ravintoainetta. Muista, että palkokasvit ja pähkinät ne ovat siemeniäSiksi kaikki lajikkeet, joita voimme löytää tämän erikoisuuden ympäriltä, ovat aina terveellisimpiä kehollemme.
Mantelit ovat runsaasti rautaa, sisältävät noin 4 mg per 100 grammaa. Ne ovat myös upeita niiden korkean fosfori-, magnesium- ja kalsiumpitoisuutensa vuoksi.
Cashew pähkinät sisältää joitain 6,7 mg per 100 grammaa. Lisäksi se sisältää muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kuparia ja magnesiumia.
Pistaasi se sisältää myös noin 7 mg per 100 grammaa. Muita tärkeitä pähkinöitä ovat hasselpähkinät ja mantelit.
On muistettava, että pähkinöissä on korkea rasvapitoisuus ja siksi ne ovat erittäin kaloripitoisia. Ihanteellinen on ottaa kourallinen tätä ruokaa joka päivä.
Vihreät lehtivihannekset
Mangoldia, salaattia ja pinaattia on suuri määrä rautaa. Sen määrä vaihtelee 3 ja 4 mg joka 100 g kasvis.
Yksi vihanneksista, joista koko perhe pitää, ovat pavut, joita kutsutaan myös vihreiksi papuiksi ja joissa on korkea kuitu-, rauta- ja kasviproteiinipitoisuus. Ne tarjoavat 7 mg per 100 grammaa.
Liha
Liha tarjoaa yleensä korkean rautapitoisuuden. Ja puhumme tästä ruoasta hyvänä tämän ravintoaineen lisääjänä, koska tästä lähtien hemirauta imeytyy paljon paremmin kuin kasvisten rauta. Lisäksi elimistö imee sen paljon paremmin.
Ei-hemi rauta vihanneksissa oleva imeytyy paljon huonommin, mutta se ei ole tästä syystä huonolaatuista, se on yhtä hyväksyttävää. Yksi tätä ainetta sisältävistä elintarvikkeista löytyy eläimen maksa ja se on yksi suosituimmista osista vähärasvaisessa ruokavaliossa.
Tärkeä huomioitava tosiasia on, että C-vitamiinia On avainasemassa, että paljon enemmän rautaa imeytyy. Jos käytät lisäravinteita, he varmasti suosittelevat sen ottamista suuren appelsiinimehun kanssa.
Musta suklaa
Hyviä uutisia suklaan ystäville! Tämä ruoka sisältää 11,8 mg per 100 grammaa. Tietysti sen on oltava puhdasta suklaata, ei sitä, joka tulee maitoon sekoitettuna. Lisäksi, jos todella pidät tästä ainesosasta, sinun tulee tietää, että sokeria ei ole hyvä ottaa paljon, joten säädä kulutustasi, kun ylität sen muilta osin.
Koko jyvät
Viljoja on aina pidetty hyvänä hiilihydraattilähteenä, mutta ne sisältävät myös suuren määrän muita vitamiineja ja rautaa. Sinun on suljettava pois puhdistetut viljat ja täysjyvät kuten kaurapuuro tai quinoa, jotka sisältävät eniten rautaa.
Noin 100 grammaa quinoa sisältää enintään 13,2 mg rautaa. Lisäksi se sisältää runsaasti kalsiumia, sinkkiä ja isoflavoneja. The kaura sisältää unos 5,5 mg per 100 grammaaSe antaa meille myös paljon kuitua ja säätelee verensokeria.
On monia muita rautaa sisältäviä ruokia, joita emme ole maininneet, mutta olemme tarkastelleet tämän ravintoaineen rikkaimmat. On monia kaloja, joita voimme syödä ja sisällyttää ruokavalioomme, kuten simpukoita, simpukoita, simpukoita tai sardellia.