Kun teemme rutiinia lihasmassan saamiseksi, hartiatyö on tärkeä osa, joka on otettava huomioon. Deltoidi on mukana monissa työntövoimissa kuten joissakin vetoharjoituksissa. On melko yleinen ja harkittu harjoitus perusasioissa, jotka tunnetaan nimellä olkapääpuristin. Virallinen nimi on armeijan lehdistö, vaikka sillä on useita variantteja ja se voidaan suorittaa eri tavoin.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää olkapuristimesta ja siitä, miten se tehdään oikein.
Kaloriylijäämä
Kuten mainitsen aina kaikissa lihasmassan kasvuun liittyvissä artikkeleissa, ensimmäinen asia, joka meidän on otettava huomioon, on energian tasapaino ruokavaliossa. Kehomme ymmärtää ärsykkeet ja uuden lihasmassan tuottaminen on energiaa keholle erittäin kallista. Siksi emme aio tuottaa uutta lihasmassaa, jos meillä ei ole energiaylijäämää pitkään aikaan. Energiaylijäämän saavuttamiseksi meidän on syötävä päivittäisessä elämässämme enemmän kaloreita kuin kulutamme.
Kalorien saanti on suurempi kuin mitä kulutetaan se tunnetaan kalorien ylijäämän nimellä. Painon ylläpitoon tarvitsemamme energiantarpeet jaetaan aineenvaihduntaan liittyviin kuluihimme liikunnan ulkopuolisen fyysisen toiminnan lisäksi. Tähän meidän on lisättävä fyysinen aktiivisuus, jota teemme painoharjoittelun aikana ja jos teemme sydäntä. Saatujen kaloreiden kokonaismäärä on saanti, joka meidän on kulutettava painon ylläpitämiseksi. Jos haluamme kasvattaa lihasmassaa meidän on lisättävä mainittua cal 300-500 kcal: lla, tavoitteestamme ja tasostamme riippuen.
Kuntosalin aloittelijat voivat lisätä kaloreita hieman enemmän, koska heillä on enemmän voittomarginaalia. Toisaalta, kun meistä tulee edistyneempiä ja asiantuntevampia kuntosalilla, meidän on oltava konservatiivisempia tämän ylijäämän suhteen. Lyhyesti sanottuna kalorien ylijäämä tarvitaan kasvamaan rintakehäämme. Ei ole väliä kuinka monta harjoitusta teemme Jos emme ole kalorien ylijäämässä, emme tuota lihasmassaa.
Olkapään koulutus
Ensinnäkin monet ihmiset haluavat kasvattaa hartioidensa kokoa, koska esteettisesti se antaa sinulle suuremman tunteen. Niiden, jotka haluavat tehdä olkapään puristimen, tulisi tietää, että siihen on olemassa lukuisia tapoja ja jokainen variantti painottaa eri tavalla tätä lihasryhmää. Deltoidi on lihasryhmä, joka on jaettu päihin tai osiin. Toisaalta meillä on etuosa, joka on enemmän mukana työntämisharjoituksissa. Seuraavaksi meillä on taka-deltoidi, joka on mukana vetoharjoituksissa. Lopuksi meillä on mediaalinen deltoidi, jota on käsiteltävä tietyllä tavalla, koska ei ole mitään harjoitusta, joka kehittäisi sitä analyyttisesti.
Se on yksi tehokkaimmista harjoitustyypeistä, kun on kyse vahvojen olkapään lihasten saavuttamisesta. Olkapään puristimessa on mukana kaikki lihakset, kun kuorma nostetaan pystysuoraan suuntaan, mikä ylittää paitsi painon kestävyyden myös painovoiman.
Katsotaanpa, mitkä olkapään puristimen eri vaihtoehdot ovat.
Olkapään puristinvaihtoehdot
Perinteinen olkapää
Tämä on yleisin ja melkein kaikki tekevät sen käsipainopenkillä. Tarvitaan pari käsipainoa sijoitettava molemmille puolille ja tarttua taipuisalla otteella. Se nousee sivusuunnassa alkaen hartioiden korkeudesta kohdata kyynärpäät täysin venytettyinä. Harjoituksen epäkeskeistä vaihetta on hallittava, jotta se ei vahingoita olkaa. On hyvin yleistä nähdä, että monilla ihmisillä on suuri paino tällaisessa liikunnassa.
Perinteisessä olkapuristimessa on joitain muunnelmia, kuten Arnold-puristin, jossa kierre suoritetaan voidakseen sisällyttää enemmän olkapään osia ja vaikuttaa enemmän tähän kehon osaan.
Paina militaria
Se tunnetaan myös barbell-olkapuristimena. Se voidaan tehdä sekä vapaassa painossa että monitehona. Tämäntyyppisessä liikunnassa liikettä ohjaa tanko ja se voidaan tehdä sekä kaulan edessä että takana. Tätä viimeistä muotoa ei suositella lainkaan, koska se on paljon haitallisempi eikä lihasmassan lisääntymisen välillä ole havaittavia eroja tavalla tai toisella. Deltoidin lateraalisen osan hoitamiseksi sanotaan aina, että puristin tehdään kaulan takana, mutta se ei ole hyvä vaihtoehto. Loukkaantumisriski on melko korkea, ja mediaalisen deltoidin tämän osan stimulaatio ei ole niin korkea. Tämän olkapään alueen aktivoimiseksi on parasta työskennellä käsipainon sivusuunnassa.
Tämän harjoituksen etuna tekemällä vapaa paino suhteessa monitehoon on se, että kehoamme on hallittava paremmin. Tällä tavoin työskentelevät vakauttavat lihakset, kuten pakarat ja ydin.
Olkapään painaminen hihnapyörään ja koneeseen
Toinen tapa tehdä olkapuristin on hihnapyörillä tai koneella. Normaalisti tämäntyyppinen harjoitus suoritetaan koneille, jotka ovat valmistautuneet siihen, koska meidän on istuttava alas ja tartuttava hihnapyörään, joka on nostettu hartioiden korkeudelle aloittaaksemme harjoituksen. Hihnapyörän etuna on, että se aiheuttaa jatkuvaa mekaanista rasitusta polun kaikkiin osiin. Sieltä nostamme kuormaa hihnapyörien avulla, kunnes kyynärpäät ovat täysin venytetyt. Tämän ansiosta harjoittelemme olkapäätä ja se auttaa myös vakauttamaan kehon eri osia ja vaikuttamaan tehokkaammin työskentelyyn.
Koneen olkapuristimen tekeminen on helpoin tapa tehdä se. Kone on täysin rajoittanut liikkeen ja se ohjaa meitä jatkuvasti. Monet ihmiset suosivat tämäntyyppistä liikuntaa, koska epäsäännöllistä selkänojaa voidaan siirtää myös korkeudella, johon voimme nostaa hihnapyörät. Tällä tavoin on myös mahdollista käyttää harjoituksen eri intensiteettejä ja aluetta, johon me vaikuttamme koko ajan.
Tärkeintä saada hyvät olkapäät on vaihtaa tämän tyyppisiä harjoituksia rutiinien välillä korostamaan enemmän deltalihasten kaikkia osia.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää olkapuristimesta ja sen ominaisuuksista.