Tänään puhumme melko harjoittelusta lihastesta kuntosalilla hauislihaksen vieressä osoittamaan isoa kättä. Se on noin ojentaja. On vain joitain ihmisiä, jotka eivät harjoittele tätä lihasta tai eivät anna sille sen merkitystä, koska aluksi sen parantuminen ei ole paljon havaittavissa. Tässä artikkelissa aiomme keskustella tricepsin eri toiminnoista ja tärkeimmistä näkökohdista, joita sinun on käsiteltävä lihasmassasi lisäämiseksi.
Haluatko oppia kaiken ojentajasta?
Toiminnallisuus ja anatomia
Monet ihmiset tekevät virheen jättämättä ojentajalle tarvitsemaansa merkitystä. Kuitenkin, kun on mahdollista hypertrofoida tämä lihas ja nähdä se määritelty ja erinomainen, useampi kuin yksi on yllättynyt. Ja onko se triceps on suurempi kuin hauis, jos katsomme kokonaisuutta. Virhe harjoittamalla hauislihaa liikaa eikä niin paljon ojentajaa johtaa meidät yleensä melko epätasapainoon koko käsivarren morfologiaan.
Työskentelemällä hyvin ojentajalla saavutamme, että käsivartemme symmetria on täydellinen ja esteettisesti paljon parempi. Toisin kuin monet ihmiset ajattelevat, ojentaja muodostaa 70% käsivarren paksuudesta ja vain loput 30% on hauis. Jotta hauis voidaan opettaa ja osoittaa, meillä on oltava käsivarsi taipunut, koska se ei ole täysin havaittavissa.
Triceps brachii -lihaksessa on 3 päätä ja se on suurin käsivarren takaosassa. Jokaiselle päälle annetaan valtavan nimi ja meillä on sisempi, keskimmäinen ja ikuinen. Se menee olkapäästä kyynärpäähän ja sen muoto voi muistuttaa puolikuun muotoa.
Tällä lihaksella on extensor-toiminto, joka toimii parhaiten painovoiman tuella. Sen luonnollinen kehitys ei ole niin yleistä ihmisillä, jotka eivät treenaa sitä kuntosalilla, kuten se voi tapahtua hauisilla. Hauis potkaisee melkein mitä tahansa toimintaa, joka meidän on tehtävä käsivarsilla. Triceps ei kuitenkaan tee samaa.
Tärkein tehtävä on pidentää kyynärvarsi käsivarren yli ja kiinnittää kyynärnivel hyvin. Nämä liikkeet ovat välttämättömiä missä tahansa ylävartalon voimaharjoittelussa.
Triceps-harjoitus
Kuten olemme aiemmin maininneet, triceps ei ole lihas, joka kasvaa itsestään päivittäin. On hyvin harvinaista, että joudut toistuvasti ponnistelemaan tämän lihaksen kanssa päivittäisissä tehtävissäsi. Siksi, jos haluamme nähdä sen isompana ja lisätä äänenvoimakkuutta, meidän on treenattava se kuntosalilla.
Tämän lihaksen harjoittaminen vaatii hyvää tekniikkaa ja suoritettavien harjoitusten on oltava hyvin suunniteltuja. Niitä käsiteltäessä on otettava huomioon useita näkökohtia. Koon suhteen tricepsiä pidetään pienenä lihaksena, kuten hauis, joten meidän ei pitäisi liikaa sitä. Lisäksi se on lihas, joka on hyvin mukana suoritettaessa lukuisia olaharjoituksia (kuten armeijan lehdistö) ja kun teemme joitain rintaharjoituksia (kuten penkkipunnerrus).
Jos tämä lihas on jo työskennellyt olkapää- ja rintakehän istunnoissa, sen lisäksi, että se on pieni, se ei vaadi suurta määrää työtä. Suoritettaessa 6-9 tehokasta sarjaa istunnossa, joka toimii tällä lihaksella, on enemmän kuin tarpeeksi. Päinvastoin, jos työskentelemme tämän lihaksen kanssa liikaa, ylikuormitamme ja edistämme pahimpien mahdollisten vammojen tilanteita. Tämä voidaan välttää suunnittelemalla liikuntasi hyvin ja antamalla kehollesi ansaitsemasi loput harjoitusten välillä.
Triceps-koulutuksen tärkeät näkökohdat
Aiomme painottaa enemmän joitain tärkeimpiä näkökohtia, jotka on otettava huomioon työskenneltäessä tricepsiä. Jos haluamme tämän lihaksen näyttävän suurelta ja määritellyltä, meidän on tiedettävä hyvin, kuinka käyttää kuormia ja suorittaa hyvä tekniikka harjoituksissa. On hyödytöntä käsitellä suuria kuormia, jos tekniikka ei ole riittävä. Ensinnäkin, saatamme tricepsimme näyttämään pakotetuilta ja harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita. Toiseksi, ne lisäävät loukkaantumismahdollisuuksia, ja siksi se viivästyttää kasvua, koska meidän on oltava levossa toipumisen aikana.
Lihaksen työstäminen ja hypertrofia (ks Kuinka saada lihasmassaa) meidän on työskenneltävä ojentaja 80%: lla sen maksimaalisesta suorituskyvystä ja kuormilla, jotka tiedämme kuinka käsitellä riittää suorittamaan hyvää tekniikkaa. Tällä hetkellä, kun emme pysty suorittamaan koko reittiä tai emme voi suorittaa alle 6 toistoa sarjaa kohti, emme työskentele hypertrofian parissa.
Jokaisella triceps-harjoituksen tyypillä esiintymisen painopiste on lihaksen tarkassa osassa, ja myös sen antama pito on määräävä. Näin voimme vaihdella harjoituksia kasvutarpeen mukaan ja pystyä tekemään niitä hyvin istunnoissa saadaksemme hyvän sävyn.
Avain tämän lihaksen harjoittamiseen on sama kuin muillakin. Ei aina tehdä samaa rutiinia ja vaatia uusia mukautuksia keholta, edistyminen kuormituksissa antaa lihakselle ärsykkeen ja tarpeen jatkaa kasvuaan ja loput ansaitsee.
Levätä ja lämmetä
Tärkeä näkökohta, joka on otettava huomioon tricepsiä treenattaessa, on lepo. On monia ihmisiä, jotka tietämättä sitä ylikuormittavat tätä lihasta. Harjoitukset on suunniteltava hyvin antaakseen heille ansaitsemansa loput. Harjoittelumäärä tulee säätää tavoitteidesi mukaan, mutta sitä ei saa ylittää. Älä unohda, että triceps on pieni lihas, joka on hyvin ruuhkainen ja että toipuminen uudesta kovasta hypertrofiaistunnosta vie aikaa.
On myös syytä muistaa, että se toimii melko vähän apulihaksena olkapään ja rinnan istuntojen aikana, joten emme saa ylittää harjoittelumäärää. On tärkeää pitää mielessä, että jos haluamme välttää loukkaantumisia ja lisätä suorituskykyä harjoitusten aikana, lihas on lämmitettävä etukäteen. Tällä tavalla voimme työskennellä paremmin suorittamalla harjoitukset koko pituudeltaan ja välttää mahdolliset vammat.
Parhaat harjoitukset ojentajalle
Tricepsin laajentamiseksi meidän on suoritettava sarja harjoituksia, jotka on luokiteltu parhaiksi tälle alueelle. Nämä ovat:
- Triceps alaspäin. On ihanteellista työskennellä sarjana 12 toistoa ja ei liian suurella painolla. Sinun on lähetettävä palkki alas ojentajasi kanssa ja ojennettava kätesi.
- Rankalainen puristus. Baarilla makaamme selällämme penkillä. Nostamme tankoa ja taivutamme käsivartta, kunnes melkein kosketamme tankoa otsaamme. Sitten ojennamme kätemme uudelleen. Tässä on elintärkeää, että kyynärpäät ovat mahdollisimman suljetut, jotta ojentamisen vaikutus paranisi.
- Rinnakkainen tausta. Se on paras harjoitus sävyttää koko triceps brachii -osa. Kyse on kehomme nostamisesta nojaamalla kahteen tankoon. Rintalihaksemme toimivat myös lisälihaksena.
Toivon, että näiden vinkkien ja hyvän ruokavalion avulla voit kasvattaa ojentajaasi.