Kun harjoittelemme kuntosalilla, käsivartemme pitävät hauislihaa tärkeänä. Olemme varmasti tehneet hauislihasharjoituksia ja unohtaneet jotain muuta ojentajasta. Tämä lihas koostuu kolmesta päästä ja on välttämätöntä, että käsivartemme näyttää suurelta. On myös mielenkiintoista parantaa perusopetuksia, kuten penkkipunnerrus ja armeijan lehdistö. Heikko ojentaja ei salli sinun parantaa näitä perusharjoituksia. Siksi näytämme sinulle, miten ojentaja tausta, joka on olennainen harjoitus sekä voiman että lihasmassan parantamiseksi.
Jos haluat tietää enemmän tricepsin pohjasta, tämä on viestisi.
Kaloriylijäämä lihasmassan parantamiseksi
Ensimmäinen asia, joka on otettava huomioon lihasmassan kehittämisessä, on ruokavalion energiatase. Meidän on oltava kestävä kalorien ylijäämä ajan myötä, jotta voimme edetä ja rakentaa lihasmassaa. On hyödytöntä suorittaa harjoituksia, jotka ovat erittäin hyviä lihasmassan muodostamiseksi, ellei meillä ole tätä kalorien ylijäämää. Ruokavalion ylijäämä kaloreita ei ole muuta kuin syödä päivittäistä energiankulutustasi enemmän. Jos esimerkiksi tarvitset 2500 kcal painosi ylläpitämiseksi päivittäin, voit syödä 20% enemmän näistä kaloreista lihasmassan kasvattamiseksi.
Yksi perusharjoituksista, joita käytetään voiman ja lihasmassan kehittämiseen tricepsissä, on tricepsin pohja. Triceps-laskutoimituksia on monia tapoja ja muunnelmia, mutta mikään niistä ei ole tehokas, jos meillä ei ole pysyvää kalorien ylijäämää ajan myötä. Sinun on myös huolehdittava muista muuttujista, kuten harjoittelun määrä, intensiteetti, taajuus, lepoajat, unija päivittäinen fyysinen toiminta. Kaikki nämä muuttujat yhdessä harjoitusten oikean ohjelmoinnin kanssa saavat ojentajasi kasvamaan petollisella tavalla.
Ojentaja tausta
Se on harjoitus, joka suoritetaan tämän lihasryhmän voiman ja suorituskyvyn parantamiseksi. Yleensä työskentelet pienillä toistoilla ja suurella intensiteetillä räjähtävyyden tuottamiseksi. On pidettävä mielessä, että kaikissa lihasryhmissä on harjoituksia, joissa työskentelet pienemmillä toistoilla, mutta suuremmalla kuormituksella. Tricepsin tapauksessa tämä harjoitus on perusharjoitus.
Se on yksi tehokkaimmista harjoituksista lihasmassan lisäämiseksi ja sen suorittamiseksi Käytämme painostamme työskennelläksesi enemmän lihaskuituja. Jos haluat hankkia voimaa käsivarsissasi, voit aloittaa tämän liikkeen suorittamisen penkillä tai käyttää apuvälinettä koneessa. Triceps-dip-koneessa on painoja, jotka auttavat sinua nostamaan eikä käyttämään painosi kokonaan. Kun sinulla on tarpeeksi voimaa nostaa kehoasi, tulee aika, jolloin voit suorittaa niin monta toistoa, jotka eivät ole tehokkaita.
Älkäämme unohtako, että hypertrofian toistumisvälin tulisi olla välillä 6 ja 20 ja voimakkuudella lähellä lihasten vajaatoimintaa. Tällä hetkellä, kun meillä on paljon voimaa tämäntyyppisessä liikunnassa, sama tapahtuu leuka-upeissa. Juuri tällä hetkellä meidän on lisättävä taakkaa kehollemme. Se painolasti voisi täydellisesti olla pakkausliivi, joka saa meidät painamaan 10 kiloa enemmän ja voittamaan uuden vastuksen. Voimme myös käyttää ketju, johon sidomme kiekon painon kanssa, ja painon nostaminen maksaa meille enemmän.
On välttämätöntä tuntea tämän harjoituksen tekniikka, jotta emme vahingoita itseämme.
Triceps-tekniikka
Kerromme sinulle, kuinka triceps-rahasto toteutetaan oikein vammojen välttämiseksi.
- Mene koneelle ja anna kätesi ripustaa sivuillasi, ennen kuin tartut rinnakkaisiin peukalosi osoittavat sisäänpäin.
- Kulmamme ranteesi taakse, jotta kyynärpääsi taipuisivat. Emme saa varmistaa, että kyynärpäät ovat linjassa käsivarsien kanssa.
- Jos käytämme konetta meidän on asetettava polvet täydellisesti toisistaan tasolle. Muuten voimme ylittää jalkamme antaaksemme paremman vakauden nousussa ja laskussa.
- Kun olemme suorittaneet ensimmäisen toiston, joudumme laskemaan hitaasti, kunnes hauisliha koskettaa kyynärvartta varmistaaksemme, että ojentaja on venytetty maksimiin. Tämäntyyppisessä harjoituksessa voit työskennellä eri liikealueilla keskittyäksesi enemmän liikkumismalliin. Koko tuotevalikoima on kuitenkin mainittu.
- Varsien tulisi palata lähtöasentoon, sopimalla ja puristamalla surullisia, kun teemme sen.
Ihannetapauksessa aloita tämän harjoituksen toistaminen sarja 3-4, toistoja jopa 10. Parantamalla tekniikkaamme ja vahvuuttamme voimme lisätä sarjojen tai toistojen määrää. Kuten olemme aiemmin maininneet, tulee aika, jolloin meillä on paljon voimaa ja hyvää tekniikkaa, ja tämä harjoitus on tehtävä painolastilla. Ja on monia ihmisiä, jotka voivat tehdä monia toistoja tasainen ovat tehokkaita hypertrofiaa. Siinä tapauksessa, että käytät apua kiipeilyyn, edistyminen perustuu kuormituksen vähentämiseen, mikä helpottaa kiipeämistä.
Tämän harjoituksen avulla voit myös työskennellä vatsan ja lannerangan alueella, koska se auttaa vakauttamaan koko reitin.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
Tässä harjoituksessa on myös joitain muunnelmia. Ne voidaan tehdä penkillä tai erikoiskoneella. Koneessa on kaksi kahvaa, jotka voimme ottaa kolmeen asentoon: neutraali, altis ja selkä. Jokaisella tartuntatyypillä on omat etunsa ja vaikutuksensa osaan mainittua lihasryhmää. Normaalisti täällä meidän ei tarvitse käydä hihnaa, koska aiomme käsitellä suuria määriä painoa.
Toisaalta voimme käyttää sitä myös pankeissa, mutta sen parannusalue on paljon pienempi. Meidän ei pidä kantaa painoamme penkillä, ja pian tarvitsemme vatsalle asetettavia levyjä suuremman vastuksen aikaansaamiseksi.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää triceps-pohjasta ja sen toteutuksesta.