La liikakasvu Se on jotain, jota useimmat kuntosalille liittyneet ihmiset etsivät. Se ei ole muuta kuin lihasmassan voitto painoharjoittelusta. Hypertrofia on jotain, jota esiintyy sekä lihas- että solutasolla. Tämän uuden lihaskudoksen sukupolven tuottamiseksi on välttämätöntä saada ärsyke ja ruokavalio tavoitteen mukaisesti.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken mitä sinun tarvitsee tietää hypertrofiasta ja mitkä ovat sen parhaat vinkit.
Mikä on hypertrofia
Lihasten hypertrofia on lihaksen koon tai sen poikkipinta-alan kasvu, joka johtuu myofibrillien koon tai lukumäärän kasvusta. Nämä myofibrillit koostuvat aktiinista ja myosiinista. Ne löytyvät tietystä lihaskuidusta. Sitä voi esiintyä sekä tyypin I että tyypin II lihassyissä. Sitä esiintyy enemmän toisessa tyypissä.
On pidettävä mielessä, että lihaskudoksen lisääntymisen aikaansaamiseksi tarvitaan ylijäämä. Tämä ylijäämä saavutetaan suuremmalla kalorimäärällä kuin päivittäin kulutetaan. Tämä tunnetaan kalorien ylijäämän nimellä. Päivittäin syömämme kalorit tukevat ihmisen ravitsemusta. Päivittäisen fyysisen aktiivisuutemme, pituuden, iän, painon jne. Meillä on kalorikulut, jotka meidän on katettava. Jos tämä kalorikulutus kompensoidaan korkeammalla kalorimäärällä pitkällä aikavälillä, saavutamme ihanteelliset olosuhteet lihasmassan kasvulle.
Sinun on ymmärrettävä, että keho ei ymmärrä minkä tyyppistä liikuntaa teemme, vaan ärsykkeet. Tarvitsemme paitsi kestävän energiaylijäämän myös ajan myötä, mutta tarvitsemme myös riittävän ärsykkeen lihakseen hypertrofian tuottamiseksi.
Hypertrofian edut
Lihaksen poikkileikkauspinta-alan ja lihasvoiman välillä on vahva korrelaatio. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän lihasmassaa meillä on, sitä suurempi potentiaali syntyy voidakseen kehittää enemmän voimaa. Saamalla suurempi Voimalla, harjoittelulla ja lihasmassalla on positiivinen vaikutus kehon koostumukseen. Tällä tavoin käsittelemme kahta kolmesta energiankulutukseen vaikuttavasta tekijästä. Tämä energiankulutus johtuu seuraavista seikoista: lepoaineenvaihdunta, fyysinen aktiivisuus ja ruoan lämpövaikutus.
Syöttämällä jatkuvasti voimaa, me lisäämme energiankulutusta paitsi harjoittelun aikana myös aktiviteetin jälkeisinä tunteina. Lisäksi muu määrä kuin rasvaton määrä edustaa noin 70% yksilön lepoaineenvaihdunnasta. Siksi lihasmassa kasvaa, minkä seurauksena aineenvaihdunnan perusnopeus on levossa. Toisin sanoen henkilön, jolla on enemmän lihasmassaa, on syötävä enemmän kaloreita näiden lihasten ja ruumiinpainon ylläpitämiseksi.
Kehon koostumus mitataan rasvattomasta prosenttiosuudesta rasvamassasta. Yksilön kehon rasvaprosenttia voidaan vähentää, jos hypertrofia toimii hyvin.
Työskentely lihaksia
Kolme päätekijää, jotka aiheuttavat hypertrofiaa kehossa, ovat seuraavat: mekaaninen stressi, lihasvauriot ja metabolinen stressi. Mekaanisen rasituksen aste voimaharjoittelussa määräytyy stressin intensiteetin ja ajan perusteella. Kun puhumme intensiteetistä viittaamme kuormituksen määrään, jota nostamme harjoituksissa. Jännitysaika on kohdistetun kuormituksen kesto. Mitä suurempia molemmat ovat, sitä suurempi määrä hypertrofiaa tapahtuu. Väsymisaste on kuitenkin otettava huomioon. Meidän on valittava harjoitukset ja tarvittava kuormitus ärsykkeen ja väsymissäteen optimoimiseksi.
Voimaharjoittelu luo ylikuormitustilanne, joka aiheuttaa lihasvaurioita ja tulehdusreaktion. Tämä lisää erilaisten kasvutekijöiden vapautumista. Toisaalta metaboliset stressit ovat anaerobisesta järjestelmästä voimakkaasti riippuvien koulutusohjelmien jalka. Näin pH-arvo laskee ja lihaskuitujen hajoaminen aiheutuu.
On olemassa useita tapoja aiheuttaa hypertrofiaa tekemällä harjoituksia. Useita sarjan kohtalaisia kuormia voidaan käyttää edustaja-alue 6-12 prosenttiosuudella 65-85% 1RM. 1RM on massiivinen toisto, jonka voimme suorittaa tietyllä kuormalla. Toisin sanoen suurin paino, jonka voimme nostaa yhdessä toistossa. Metabolista stressiä voidaan stimuloida myös noin 60 sekunnin lepoaikoilla, mikä lisää kasvuhormonin testosteronin lisäystä. Nämä kaksi hormonia kuuluvat ensisijaisten anabolisten hormonien ryhmään.
Toisaalta, jos analysoimme raskaita kuormia toistovälillä 1-5, kun 1RM-prosenttiosuus on yli 85%, ja pidemmillä 2-5 minuutin taukoilla, voidaan myös suorittaa hypertrofia. Toisaalta, jos työskentelemme alle 65%: n RM: llä ja yli 12 toistoa lyhyillä noin 30 sekunnin lepojaksoilla, voimme myös tuottaa hypertrofiaa.
Viimeiseksi lihasjännitys, vauriot ja metabolinen stressi aiheuttavat joitain anabolinen vaste, joka stimuloi palautumista palauttamaan kehon homeostaasiin. Homeostaasin jälkeen tapahtuu superkompensointi. Se viittaa kehon kyvyn parantamiseen harjoittelun stressin hallitsemisessa. Yksinkertaisesti keho pystyy korjaamaan kaikki kudoksensa edellisen kapasiteetin yläpuolella, jotta sama harjoittelu ei aiheuta yhtä paljon vahinkoja. Tällä tavalla positiivisia sopeutumisia syntyy jatkuvasti.
Harjoitteluohjelma
Harjoittelun suunnittelussa on otettava huomioon kaikki harjoittelumuuttujat. Eli sinun on edettävä järjestelmällisesti muokkaamalla harjoitusmuuttujia, jotka ovat taajuus, määrä, intensiteetti, lepoajat ja harjoituksen valinta. JAl harjoittelumäärä yleisimmin säädetyssä muuttujassa.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää hypertrofiasta ja siitä, miten se tapahtuu.