Yhä useammat ihmiset liittyvät kuntosalille ja kunto-elämän maailmaan. Kun liitymme kuntosalille, tapaamme kuntosalin rutiinit esiasetus, joka voi tuottaa vain erilaisia mukautuksia lihasmassaan tai rasvan menetykseen vasta alussa. Jos kuitenkin haluamme pitkän aikavälin tavoitteen, meidän on osattava kehittää rutiini tai edistyneempi tieto.
Siksi tässä artikkelissa aiomme kertoa sinulle kaiken, mitä kuntosalin rutiineilla pitäisi olla ja miten ne on rakennettu.
Mitä ovat kuntosalin rutiinit
Kun päätämme saada kunnon, kasvattamaan lihasmassaa tai menettää rasvaa, meillä on oltava tiettyjä kuntosalin rutiineja. Näissä rutiineissa meille kerrotaan, mitkä ovat tärkeimmät ohjeet, jotka on otettava huomioon suoritettaessa erilaisia harjoituksia. Harjoitusten avulla on tarkoitus saada aikaan ärsyke kehossa ja lihaksissa, jotka synnyttävät sekä hermo- että lihassovituksia. Lopussa keho ymmärtää vain ärsykkeitä, joten meidän on stimuloitava kehoa jatkuvasti.
Kuntosaliohjelmia on erityyppisiä, ja useimmat niistä ajatellaan laajalti. Koska jokainen henkilö on erilainen ja ihmisiä on erilaisia, tarvitsemme itsellemme sopivan rutiinin. Sen ei tarvitse vain mukautua tavoitteeseemme, vaan myös jokaisen ihmisen ja hänen ympäristönsä morfologiaan.. Toisin sanoen ei ole sama valmistaa rutiinia tarjoilijana työskentelevälle henkilölle kuin toiselle toimistossa työskentelevälle henkilölle. Elämätahdistamme riippuen voimme sietää tietyn harjoittelumäärän ja voimakkuuden.
Harjoittelumuuttujat
Kun aloitamme koulutuksen, meidän on otettava huomioon muutamia muuttujia. Tärkeimmät lihasmassan muodostumista häiritsevät ovat seuraavat: harjoittelun määrä, intensiteetti ja taajuus. Määritämme harjoittelumäärän harjoittelussa suoritettavien kokonaisjoukkojen määränä. Toisin sanoen koko työmäärä, jonka aiomme kouluttaa. Useimpien aloittelijoiden harjoittelumäärän tulisi olla pienempi, ja kun sopeudumme, se kasvaa ajan myötä.
Harjoittelumäärä on yksi muuttujista, joka vaikuttaa eniten lihasmassaan ja on erittäin monimutkainen laskea. Ja on monia tekijöitä, jotka puuttuvat asiaan, ja vain asiantuntija voi tietää tämän henkilön suvaitsevaisuuden. Toinen tärkeä asia kuntosalin rutiinissa on voimakkuus. Intensiteetti on kuorma, jolla työskentelemme. Se voidaan myös optimoida matka-, poljinnopeus- tai lepoaikojen avulla. Intensiteetti on erittäin tärkeä muuttuja lihasmassan kehityksessä. Emme voi luoda uusia kudoksia, jos emme anna keholle riittävää ärsykettä. Tämä ärsyke on tehokas vain, jos olemme toistovälillä lähellä lihasten vajaatoimintaa. Lihasvaurio on se hetki, jolloin emme voi suorittaa toista toistoa yksin. Ei ole kätevää tavoittaa lihasvaurioita usein.
Lopuksi analysoimme taajuuden. Taajuus on määrä lihasryhmiä viikossa. Esimerkiksi meillä voi olla kuntosalin rutiineja, jotka työskentelevät rinnassa kahdesti viikossa. Tässä kutsumme usein rutiinia 2 rinnassa.
Kuntosaliohjelmilla tai voimme edetä melko hyvin sen mukaan, miten rakennamme sen. Katsotaanpa, mitkä ovat näiden rutiinien tärkeimmät ohjeet.
Minkä pitäisi olla kuntosalin rutiineja
Kun tiedämme, mitkä ovat koulutuksen päämuuttujat, meidän on tiedettävä, mitä kuntosalin rutiineilla pitäisi olla. Ensimmäinen on saada erilaisia moniliittoharjoituksia, jotka auttavat sinua työskentelemään hyvin. Normaalisti ne ovat harjoituksia, joissa on paljon parannuksia ja joiden tekniikka on hieman monimutkaisempi. Edistystä voidaan kuitenkin saavuttaa tehokkaasti ja jatkuvasti.
Yksi yleisimmistä moniliittoharjoituksista on meillä penkkipuristin, armeijanpuristin, leuat, kyykky, umpikuja, rivit, jne. Kaikki nämä harjoitukset työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Kun olemme osoittaneet tärkeimmät moniliittoharjoitukset, joiden pitäisi olla rutiinissamme, jatkamme sen täydentämistä lisäharjoituksilla. Normaalisti nämä lisäharjoitukset ovat niitä, jotka toimivat analyyttisemmin tietyllä lihasryhmällä. Niitä kutsutaan myös eristysharjoituksiksi. Nämä ovat harjoituksia, jotka auttavat eristämään tietyn lihasryhmän ärsykkeen korostamiseksi. Täältä löydät harjoituksia, kuten a bicep curl, kyynärpää jatke, hamstring curl, käsipainon potku, Jne
Tämän tyyppisissä harjoituksissa käytetään vain yhtä lihasryhmää. Nämä harjoitukset palvelevat yleensä rutiinia, kunnes saavutetaan vakiintunut harjoittelumäärä.
Vinkkejä ja lihasryhmittelyjä
Annamme vinkkejä siitä, miten sinun tulisi jäsentää kuntosalin rutiinit. Normaalisti sinun on suunniteltava harjoittelu niin, että voimme hallita väsymystä. Perhe rajoittuu kaikkiin rutiineihin. Emme voi suorittaa rutiinia, jossa uupumme itseämme, ja tämä vaarantaa kykymme toipua. Siksi aiomme rakentaa yleisimmät rutiinit lihasryhmittäin:
- Vedä ja työnnä rutiinit: He työskentelevät vetoharjoituksia kaksi päivää viikossa ja vielä kaksi päivää työntöharjoituksia. Tällä tavoin emme kuluta energiaa edellisessä istunnossa ja voimme ampua hyvällä voimalla.
- Vartalo-jalka rutiinit: Ne jakavat harjoittelun ylävartaloon ja alakehoon. Ne ovat yleensä 4 päivää ja vartalo treenataan 2 päivää ja jalka vielä 2 päivää. Heillä on tapana antaa erittäin hyviä tuloksia ja antaa tarpeeksi lihasten palautumisaikaa.
- Rutiini Weider: Se on minkä tahansa kuntosalin klassikko. Tässä työskennellään yleensä yksi lihasryhmä istuntoa kohti. Heillä on tapana antaa hyviä tuloksia, jos se on rakennettu hyvin. Normaalin asia on se, että kohdelihasryhmään on kertynyt paljon harjoittelumääriä.
- Hybridi-rutiinit: Ne yhdistävät eri lihasryhmät muutamassa päivässä tavalla, joka ei vaaranna toipumista.
- Koko kehon rutiinit: ne työskentelevät kaikki lihakset joka päivä. Tämän rutiinin on tiedettävä, miten ohjelmoidaan, tai sillä on erittäin huonoja tuloksia.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää kuntosalin rutiineista ja niiden rakentamisesta.