Jos olet siirtynyt kasvissyöjien puolelle tai olit jo, mutta et ole varma mitä tuotteita syöt, tarvitset hyvä kasvisruokavalio. Jos ei syö mitään lihaa, voi olla vaikea sisällyttää kaikki tarvittavat ravintoaineet, jotta kehosi toimisi kunnolla. Siksi on tärkeää, että opit mitä ruokia sinun tulisi syödä ja missä suhteessa. Näin voit pysyä terveinä ja saavuttaa kasvissyöjäsi tavoitteet.
Haluatko tietää kaiken, mikä on välttämätöntä tasapainoisen kasvisruokavalion kannalta?
Kasvisruokavaliot
Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voi olla erittäin terveellinen vaihtoehto. Se vastaa ruokavaliota, joka sisältää lihaa tai kalaa. Jotta näin olisi, sinun on kuitenkin tiedettävä hyvin kehomme tarpeelliset ravintoaineet. Osuus on myös välttämätön, koska jokainen ihminen tarvitsee erilaisia ravintotarpeita.
Kasvisruokavalio voi olla erityyppistä:
- Ovolaktivegetaristi. Se on eräänlainen ruokavalio, joka eliminoi kaiken lihan ja kalan. Ravinteiden tasapainottamiseksi lisää kasvipohjaisia elintarvikkeita, munia ja maitotuotteita. Et syö mitään eläintä, mutta se tulee siitä.
- Ovovegetariaani. Tämän tyyppinen ruokavalio eliminoi lihan, kalan ja maitotuotteet. Ainoa ruoka, joka voi tulla eläimestä, on muna.
- Vegaani Täällä syödään vain kasviperäisiä ruokia. Ei johdannaista tai vastaavaa.
Nämä ruokavaliot, jos ne suunnitellaan oikein, voivat olla täydellisiä henkilön syklille, raskaus mukaan lukien. Urheilijoille se voi myös olla tasapainoinen ja tarjota sinulle tarpeeksi tarpeita jatkaa parantamista.
Siksi on tärkeää ymmärtää, että kasvissyöjä on erittäin hyvä tietää, mitä syöt. Monista ihmisistä tulee kasvissyöjiä, joilla on vain vähän tietoa siitä, ja epäonnistuvat. Tämä johtuu siitä, että tuntuu heikommalta koska sillä ei ole tarvittavaa ruokaa ollakseen terveellistä. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää ruokavalion suunnitteluun ja tarvittavien ruokavalion muutosten luomiseen tarpeidesi mukaan.
Ravinteet ja elintarvikeryhmät
Kasvisruokavalion on arvioitava oikein tarvittavien erityisten ravintoaineiden, kuten Ne ovat kalsiumia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia, rautaa ja omega-3-rasvahappoja. Jos näitä ravintoaineita ei ole ruokavaliossa, on alijäämä ja tunnemme itsemme heikommiksi. Ruokamäärä ja -valikoima on taattava, jotta nämä tarpeet voidaan kattaa. On myös suositeltavaa, että D-vitamiinia lisätään elimistöön hyvällä auringonvalolla.
Jos ruokavaliosi on yksinomaan vegaani, on mielenkiintoista osallistua multivitamiini, joka lisää B12-vitamiinia kehollesi.
Kasvisruokavaliota on erilaisia ruokaryhmiä.
Viljajyvät
Ne ovat käytännössä tärkeimpiä. Ne ovat ruoka- ja energiapyramidin perusta. Ne tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja, rautaa ja muita B-vitamiineja.Nämä viljat voivat antaa meille energiaa, jota tarvitsemme päivän aloittamiseksi oikein. Lisäksi, jos syömme ne kokonaisina, ne tarjoavat meille sinkkiä ja muita mineraaleja.
Hedelmät ja vihannekset
Koska kasvisruokavalio koostuu pääosin kasvipohjaisista elintarvikkeista, ei voi hukata hedelmiä ja vihanneksia. Näiden elintarvikkeiden on pysyttävä ruokavaliossa tasapainossa. On parasta lisätä enemmän vihanneksia kuin hedelmiä. Tämä johtuu siitä, että vihanneksilla on suurempi kalorien saanti ja fytoravinteilla, joilla on suuri merkitys terveydelle.
C-vitamiinin panoksen täydentämiseksi voit sisällyttää joitain hedelmiä, kuten mansikoita, kiivejä ja sitrushedelmiä.
Pähkinät ja palkokasvit
Koska poistamme lihan ja kalan, meidän on etsittävä elintarvikkeita, joissa on paljon proteiineja, B-vitamiineja ja mineraaleja. Tässä pähkinät ja palkokasvit tulevat kuvaan. Soija ja sen johdannaiset tarjoavat myös proteiinia, samoin kuin siemenet ja munat. Jokaisessa munanvalkuaisessa on noin 7 grammaa proteiinia.
Voit saada proteiinia myös maitotuotteista, kuten maidosta ja juustosta. Pitääksemme lihaksemme vahvina ja menettämättä niitä on välttämätöntä kuluttaa päivittäinen määrä proteiinia. Tästä määrästä tulee proteiinin ja gramman välillä puolet grammaa painokiloa kohden. Tällä tavalla, jos painamme 70 kiloa, meidän tulisi kuluttaa noin 70 grammaa proteiinia päivässä. Jos yritämme kasvattaa lihasten määrää, tämä määrä kasvaa 2-2,5 grammaan proteiinia / painokilo.
Rasvaiset ja rasvaiset elintarvikkeet
Vaikka rasvojen uskotaan olevan huonoja, niitä tarvitaan. Omega 3 -rasvahapot Kasvissyöjät eivät voi syödä rasvaisessa kalassa. Siksi sinun pitäisi etsiä toista vaihtoehtoa, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa. Nämä tuotteet sisältävät runsaasti omega 3: ta.
Tässä on video omega 3 -rasvahapon tärkeydestä:
Jos meidän on kypsennettävä vihanneksia tai paistettava niitä, on parasta käyttää oliiviöljyä. Se sisältää erittäin paljon terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja omega 3: ta.
Ruoat, joissa on kalsiumia
Älkäämme unohtako, että on olemassa runsaasti kalsiumia ja jotka eivät ole maitotuotteita. Monilla hedelmillä ja vihanneksilla on jonkin verran kalsiumpitoisuutta. Jos ruokavalio on melko monipuolinen, voidaan varmistaa, että kalsiumpitoisuus voi olla oikea.
Esimerkki terveellisestä kasvisruokavaliosta
Joten kaikella yllä mainitulla on johdonmukaisuutta, näemme esimerkin terveellisestä ruokavaliosta.
aamiainen
Maito mallas ja hunaja. Täysjyväleipä tuorejuustolla ja hillolla. Hedelmämehu.
Kuten näette, maitotuotteita on lisätty proteiinin ja kalsiumin saamiseksi. Lisäksi täysjyväleivällä on hiilihydraatit tarpeen aloittaa päivä oikein. Hunaja ja hillo auttavat kalorien saannissa ja verensokeritasoissa. Hedelmä antaa meille tarvittavat vitamiinit.
Lounas
Sekoitettu salaatti munan ja / tai tofun kanssa. Riisi herneillä. Tuore hedelmäsalaatti.
Vihanneksilla on mineraalien ja hedelmien osuus. Riisi lisää energiamme palauttaa voimamme ja jatkaa päivää.
piknikki
Koko vehnän paahtoleipä viikunavoiteella. Jogurtti hunajalla.
Jälleen käännymme viljojen puoleen kalorien saamiseksi ja jogurtista proteiinin saamiseksi.
Cena
Pastakeitto. Vihannes perunalla ja raastetulla juustolla. Jogurtti mousse. Pähkinät.
Pähkinät auttavat meitä hyvä määrä omega 3 -rasvahappoja ja proteiinipitoinen juusto.
Näiden tietojen avulla voit ymmärtää paremmin kasvisruokavalion ja sen, kuinka tärkeää on tietää hyvin, mitä syömme.