Rinta on yksi lihaksista, joita ihmiset, jotka käyvät kuntosalilla lihasmassan kasvattamiseksi, ovat eniten kouluttaneet. Rintalihasten vahvistamiseksi on lukuisia harjoituksia. Yksi niistä on kallistuspuristin. Se on muunnelma klassisesta penkkipuristimesta, jolla on pieni kaltevuus, jotta korostetaan hieman enemmän rintalastan solisluun kimppua.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kaltevasta puristimesta.
Tärkeimmät ominaisuudet
Kysymykseen, miksi kaltevaa puristinta käytetään täydentämään perinteistä penkkipuristinta, vastaamme, että meidän on kehitettävä rintakehää mahdollisimman täydellisesti. Tätä varten sinun täytyy hyökätä lihakseen kaikista kulmista. Sekä kalteva puristin että laskupuristin auttavat luomaan voimakkaita pyöreitä lihaksia hyökätessä eri kulmista. Rintalihakset on jaettu pectoralis majoriin ja solisluun nippuun. Pectoralis minoria ei ole, kuten monet ihmiset ajattelevat. On totta, että on joitain harjoituksia, jotka auttavat stimuloimaan rintakehän alaosan kuituja enemmän, mutta sillä on järkevää vain, kun mainittu harjoitus suoritetaan samaan suuntaan kuin kuidut.
Kallistuspuristin voidaan tehokkaasti kouluttaa tavallisella tasaisella penkillä. Lisää vain muutama levy alareunaan riittävän kaltevuuden luomiseksi. Muista, että mitä enemmän taivutat penkkiä, sitä enemmän jännitystä se vie harteillesi. Sinun on oltava varovainen tämän harjoituksen kaltevuuden suhteen.
Kallistuspuristin ja lihakset
Aiomme nähdä, mitkä lihakset osallistuvat tämäntyyppiseen harjoitteluun. Monissa kuntosaleissa se tunnetaan yleisesti yläpuristimena. Se on yhdistelmäharjoitus, johon useita lihaksia puuttuu esityksen aikana:
- Pectoralis major
- Eturaajat
- Pitkä osa ojentajasta
Serratusilla, selällä ja hauisilla on myös toissijainen vaikutus. Nämä lihakset näkyvät hyvin toissijaisella tavalla palkin stabiloijina epäkeskisessä vaiheessa. Kaltevapuristin on välttämätön asia sisällyttää rutiiniin. Ja se on, että auttaa työskentelemään tästä kulmasta rintakehän yläosan parantamiseksi siten, että muissa harjoituksissa sitä ei stimuloida samalla tavalla. Muistamme, että kehomme ymmärtää ärsykkeet eikä harjoituksia. Kehomme tulkitsee mekaanisen rasituksen, jota kuorma aiheuttaa kehollemme, ja reagoi siihen luomalla uusia mukautuksia.
Harjoittelun muuttujien ja päivittäisen ruokavalion mukaan voimme käyttää tämän tyyppisiä harjoituksia lisätä rintakehiemme kasvua. Käsien nostaminen pään yläpuolelle leikkaa rintalastan solisluun osan ja merkitsee suurempaa kallistusta asettamalla enemmän painetta rintalastan päähän ja hartialihaan.
Kaltevapuristin suoritetaan tyypillisesti pienemmällä painolla kuin tavanomainen penkkipuristin, koska deltoidi on suoremmin mukana. Kaltevapuristin Se on välttämätöntä, jos olet tosissasi kehonrakennusharjoituksista. Se voidaan suorittaa sekä tangon penkillä että käsipainoilla.
Kallistuspuristin
Jos teemme kaltevan käsipainon, voimme pidentää matkustusaluetta ja kompensoida molemmat kädet. Kuten tiedämme, yksi puoli on aina takana kuin toinen. Kehomme symmetrian vuoksi meillä on taipumus korjata vahvemmalla puolellamme, kun käytämme tankoa. Toisaalta, kun käytämme käsipainoja, saamme stabilointilihakset molemmilta puolilta toimimaan symmetrisesti samanlaisen liikkeen suorittamiseksi.
Molemmissa harjoituksissa joko tangolla tai käsipainoilla on välttämätöntä, että kaltevuus on tietty. Voimme käyttää penkkiä, jolla on kiinteä kaltevuus ja toista, jolla on erilainen kaltevuusaste. Tämä toinen on suositeltavampi, koska monissa tapauksissa kaltevuus on hyvin voimakasta ja deltoidi on enemmän mukana aiheuttaen enemmän vammoja ja vähentäen tehokasta työtä rintakehän solisosassa.
Oikea kaltevuusaste
Puhuminen parhaasta kaltevuusasteesta kaltevassa lehdistössä voi olla haitallista ihmisille, jotka eivät tunne tätä maailmaa. Kuntomaailmassa ei ole mustaa eikä valkoista. Kaikkien näkökohtien on oltava päteviä, koska harjoitteluun vaikuttaa monia muuttujia. Useimmille ihmisille, joilla on esteettinen päämäärä, asianmukainen kaltevuusaste on kuitenkin sellainen, joka maksimoi lihasmassaa ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Ihannetapauksessa penkki tulisi sijoittaa noin 15-30 asteen kulmaan. Jos teet harjoituksen suuremmalla kaltevuudella, työ saattaa siirtyä väärille lihaksille. Ja se on, että korkeammilla kaltevuusasteilla olkapää vie melkein kaiken työn. Tämä on paras vaihtoehto, jos haluat eristää rinnan. On kuitenkin monia ihmisiä, jotka sanovat, että liikunta on parasta 45 asteen kaltevuudella.
On parasta kokeilla eri asteita nähdäksesi miltä sinusta tuntuu. Normaalin asia on, että joudut nostamaan penkkiä vain noin 2-3 paikkaa, riippuen siitä, kuinka erillään ne ovat toisistaan pankkityypin mukaan. Jokainen henkilö on erilainen, ja on parasta säätää kaltevuusastetta havaitsemasi ärsykkeen mukaan. Jos harjoituksen päätyttyä tuntuu, että hartiat ovat kuormitetut, se on liian suuri kaltevuus. Penkin kaltevuus on laskettava.
muistaa, kalteva penkkipuristimen kulma riippuu siitä, mikä tuntuu oikealta sinulle. Ota palkki ulos ja harjoittele nähdäksesi, tunnetko ylävartalon tai hartioiden jännitystä. Mikään edellä mainituista ei kuitenkaan auta lihasten kasvattamisessa, jos ruokavaliossasi ei ole pysyvää kaloriylijäämää. Jos päivässäsi on ylijäämä energiaa, et pysty luomaan uusia lihaskudoksia.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää kallistuspuristimesta ja sen ominaisuuksista.