Kun menemme kuntosalille, jota harjoittelemme kotona, meidän on käytettävä käsipainoja voidaksemme suorittaa täydellisen harjoittelun. Tämän tyyppinen harjoittelu tarjoaa meille tiettyjä etuja, kuten vaihtelevuus harjoituksissa. Ja niitä on lukuisia käsipainoharjoitukset Ne toimivat myös positiivisena näkökohtana taloudellisesta näkökulmasta. Käsipainojen ostaminen kouluttamaan kotona on melko halpaa. Käsipainoharjoituksen luomisesta joka viikko on erilaisia etuja.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää käsipainoharjoituksista ja kuinka jakaa ne rutiinissa.
Käsipainoharjoitusten edut
Muista, että käsipainot tarjoavat erinomaisen sopeutumiskyvyn verrattuna olympialaisten tai koneiden kanssa harjoitteluun. Jos olemme kotona, meillä ei ole tilaa tai rahaa tällaisen koneen ostamiseen. Yksi käsipainoharjoitusten perusnäkökohdista on se auttaa parantamaan lihasten dekompensaatiota. Tämä on hyvin tyypillistä useimmille ihmisille. Lihakset, jotka kasvavat muita nopeammin ja jotka on koulutettava yksipuolisesti kompensoimaan tämä epätasainen kasvu. Tällä tavoin se mahdollistaa kehon symmetrian tasapainottamisen, jotka ovat tärkeitä kehon estetiikan näkökohtia.
Toinen mielenkiintoinen etu, joka voidaan poimia käsipainoharjoituksista, on se antaa meille mahdollisuuden laajentaa ja parantaa liikealuettamme. Harjoitustyypistä riippuen painotuksella, jonka haluamme antaa ilmoitetulle lihasryhmälle, voi olla suurempi lihasten aktivointi. On joitain tutkimuksia, jotka vahvistavat, että harjoitukset, penkkipuristin tuoreen käsipainon edessä, pectoralis major aktivoituu enemmän, kun harjoitus käsipainoilla suoritetaan. Tämä johtuu siitä, että liikealue on suurempi ja lihakset työskentelevät yksipuolisesti kompensoidakseen vaivaa.
Kun työskentelemme käsipainoilla, tarvitsemme suuremman lihasten aktivoinnin voidaksemme rekrytoida kuidut. Kun käytämme käsipainoja, tarjoamme suuremman painopisteen lihasryhmälle ja siten suuremman lihassäikeiden rekrytoinnin, joka tarkoittaa suurempaa hypertrofiaa.
Muita etuja, joita käsipainoharjoituksilla voi olla, ovat käytännöllisemmät. Käsipainot ovat työkaluja, jotka eivät vie paljon tilaa ja he voivat ottaa sekä avoimissa että suljetuissa paikoissa. Se voi myös tarjota meille suuremman turvallisuuden, jos verrataan sitä tankoihin. Käsipainot kuormittavat vähemmän takaosaa kuin tangot.
Perusnäkökohdat
Yksi koulutuksen perusnäkökohdista on, että monet ihmiset menevät lihasvaurioon. Tässä tapauksessa, jos harjoittelemme käsipainoilla ja saavutamme lihasten vajaatoiminnan tai menetämme tasapainomme, on paljon turvallisempaa pudottaa käsipainot kuin tangot. Tämä auttaa meitä pystymään harjoittamaan täydellä vapaudella tarvitsematta heidän olla lähellä meitä, mikä voi auttaa meitä epäonnistumisissa.
Suuri osa moniliittoharjoituksista se vaatii ytimen vakauttamista ja on erittäin tärkeä tekijä urheilulliseen suorituskykyyn. Voit tehdä erilaisia liikkeitä käsipainojen ja kaikkien lihasryhmien kanssa.
Käsipainoharjoituksen suunnittelu
Aiomme nähdä, miten harjoitusohjelma on suunniteltu luomaan sarja harjoituksia, jotka auttavat meitä saamaan lihasmassaa erilaisilla liikeradoilla. Jos saamme asiantuntijan, joka voi neuvoa meitä ja arvioida tavoitteitamme, näemme, että voidaan suunnitella melko yksinkertainen koulutusohjelma. Asiantuntija vastaa siitä, mikä on paras vaihtoehto jaksottaessamme istuntojamme.
Ensimmäinen kohta, joka meidän on arvioitava, on tavoite. Erityinen ohjelma yhdelle henkilölle ei välttämättä ole täydellinen muille. Eli meidän on yksilöitävä harjoitusrutiini, vaikka se tehdään käsipainoharjoituksilla. Meidän tavoitteistamme riippuen meidän on määritettävä koulutuksen tärkeät pilarit, kuten määrä, intensiteetti ja tiheys. Nämä ovat koulutuksen perusperiaatteet ja sitä tulisi soveltaa kaiken tyyppiseen rutiiniin.
Sen jälkeen teemme valikoiman harjoituksia niille lihasryhmille, joita haluamme treenata, niiden liiketapojen avulla, joilla tunnemme olomme mukavammiksi ja voimme rekrytoida paremmin lihaskuituja. Lähdemme niistä harjoituksista, jotka antavat meille parempia tuntemuksia. Jos harjoittelemme käsipainojen kanssa, voimme suorittaa lukuisia moniliittoharjoituksia. Tämä voidaan jakaa harjoituksiin sekä ylävartalolle että alakeholle.
Harjoitusten tekniikka oli perustavanlaatuinen ja tärkeä rooli harjoittelussa, jopa koulutuksen periaatteiden yläpuolella. Täydellisen harjoittelumäärän, intensiteetin ja tiheyden määrittäminen on turhaa jos emme tiedä tai suoritamme tekniikkaa hyvin harjoituksissa.
Harjoittelu lihasmassan saamiseksi
Yksi halutuimmista kohteista on hypertrofia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ottaa huomioon niin paljon harjoittelutilaa kuin ruokavaliota. Lihasmassan saamiseksi meidän on pysyttävä kalorien ylijäämänä ruokavaliossa pitkällä aikavälillä. Se saa meidät lihomaan samalla kun lihasmassaa ja rasvaa. Hyvin harvoissa koulutusohjelmissa määritetään, missä vaihteluissa tai toistoissa he ovat, tai mikä on suurin mahdollinen koulutusmäärä, joka on tarpeen sopeutumisten parantamiseksi.
Joitakin noudatettavia perusohjeita:
- Toistojen määrä: meidän on asetettava itsemme toistojen alueelle, joka vaihtelee välillä 6-20. Muista, että jokaisessa sarjassa sinun on nyt saavutettava voimakkuus lähellä lihasten vajaatoimintaa.
- Harjoittelun määrä: yksilöllistetty. Kuitenkin enemmän tai vähemmän tiede sanelee keskimäärin 10-20 aaa-sarjan lihasryhmää viikossa.
- Taajuus: liittyy siihen, kuinka monta kertaa lihasryhmä on aihe. Taajuus XNUMX on optimaalisin harjoittelumäärän jakamiseksi paremmin ja väsymyksen hallitsemiseksi.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää käsipainoharjoituksista ja kaikista sen eduista.