Selkä on yksi lihasryhmistä, jotka saavat sinut näyttämään paljon suuremmalta. Selkälihaksia voidaan treenata lukuisilla harjoituksilla, ja jotkut niistä sopivat paremmin jokaiselle kuin toiset. On ihmisiä, jotka haluavat työskennellä käsipaino takaisin ja muut, joissa on tanko tai hihnapyörät. Jokainen harjoitusrutiini on yksilöitävä henkilön tavoitteiden mukaan.
Siksi aiomme omistaa tämän artikkelin kertoa sinulle, mitkä ovat parhaat harjoitukset käsipainoille, jotta voit valita sinulle parhaiten sopivat.
Dieta para ganar masa lihaksikas
Ensinnäkin meidän on selitettävä tärkein syy, miksi monet ihmiset työskentelevät selkänsä voimakkuudella, mutta eivät näe tuloksia. Suurin virhe on ruokavaliossa. Lihaksen kasvamiseksi tarvitaan energiaylijäämää. Tämä ylijäämä saavutetaan suuremmalla kalorimäärällä ruokavaliossa. Kehomme kuluttaa tietyn määrän energiaa sisäisten aineenvaihduntaprosessien ja ulkoisen fyysisen aktiivisuutemme vuoksi. Jos syömämme kalorit ylittävät tämän kalorikulutuksen, tulemme olemaan niin kutsuttu energiaylijäämä.
Lihasmassan saamiseksi meidän on kulutettava 1.6 - 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja oltava kalorien ylijäämä niin kauan kuin mahdollista. Lisäksi koulutuksen eri muuttujissa on sovellettava progressiivisen ylikuormituksen periaatetta. Kun kaikki nämä pohjat on peitetty, on aika puhua siitä, mitkä ovat eniten ilmoitettuja harjoituksia selän työskentelemiseksi käsipainoilla.
Parhaat selkäharjoitukset käsipainoilla
Työskentele selkä, johon harjoitukset jaetaan kahteen osaan. Toisaalta on vaakasuoria vetoja ja toisaalta pystysuoria vetoja. Jokainen vetoharjoitustyyppi aiheuttaa erilaisia ärsykkeitä kaikissa selän lihasryhmissä. Selkäsi työskenteleminen käsipainoilla voi olla positiivista siitä lähtien voimme korostaa sitä käsivartta, jolla meillä on heikompi. Yksi käsi on aina vahvempi kuin toinen. Jos teemme yksipuolisia harjoituksia, voimme kompensoida jäljessä olevat lihasryhmät.
On otettava huomioon, että selkäharjoitukset haluavat olla vahvat käsivarret ja hauisliikkeet voidakseen vetää riittävällä painolla tuottamaan ärsykkeen, joka riittää hypertrofiaan. Useimmat ihmiset eivät voi nostaa ylimääräisiä kiloja selkäharjoista, koska kyynärvarret ja hauislihakset ovat rajoittavia lihaksia.
Sinun on yhdistettävä erilaiset käsipainon takaharjoitukset rutiiniksi, jossa on myös erityisiä hauis- ja kyynärvarren harjoituksia. Voit myös käyttää hihnoja parantamaan pitoa ja vetoa enemmän kiloja. Aloittelijoille ja välituotteille sopivimpia käsipainon takaharjoituksia ovat seuraavat:
Käsipainorivi
Se on klassinen par excellence. Kauko-käsipainon suorittamiseksi meidän on asetettava itsemme toisella kädellä lepäämään tukeen, kuten penkkiin, ja toisella kädellä suoritettava pystysuora pito. Voimme suorittaa vetämisen noin kaltevuusasteella noin 60 astetta teres major-rekrytoinnin optimoimiseksi. Teres major on yksi selkänojaan kuuluvista lihasryhmistä, joka on myös kehittynyt täällä visuaalisesti. Se saa sinut näkemään eniten V-muotoisen selän.
Poljinnopeus on tempo, jolla jokainen toisto on suoritettava. Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että niin kauan kuin toisto ei kestä yli 8 sekuntia, lihasmassan lisäykset ovat samanlaisia. Jokainen liikkeen vaihe on kuitenkin otettava huomioon. Käsipainoilla tehtävissä selkäharjoituksissa on suositeltavampaa suorittaa hallitumpi epäkeskivaihe. Tämä epäkeskinen vaihe auttaa stimuloimaan hauislihaa ja käsivartta stimuloimaan teres majoria.
Käsipainon takaosa: Tiivistä rivi
Tämä harjoitus suoritetaan makaamalla kasvot alaspäin penkillä tai työntämällä pää ulos. Voimme kallistaa penkkiä noin 45 astetta ajosuunnan lisäämiseksi. Tällä tavoin voimme tukea itseämme jaloilla voimakkaasti vakauttamiseksi ja teemme molemmilla käsillä molempien käsipainojen vetoliikkeen samanaikaisesti. Ihanteellinen on rekrytoida käsivartemme maksimaalisesti irrottamatta rintaa penkistä.
Tämän harjoituksen avainkohdat ovat seuraavat:
- Pidä jalkasi aina maassa.
- Aktiivinen ydin.
- Otamme ilmaa ja rintaa ulos, kun tuomme käsipainot itseämme kohti.
- Älä irrota vartaloa penkistä.
- Suorita hidastettu ja hallittu epäkeskivaihe.
On normaalia, että tämäntyyppisellä harjoituksella on suurempi kysyntä käsivarsille ja tartunnalle. Siksi on suositeltavaa pitää noin tauko 2 minuuttia, jotta pito ei ole rajoitus sarjan ja sarjan välillä. Emme saa unohtaa, että harjoituksen voimakkuuden pitäisi aiheuttaa toistojen määrän olevan lähellä lihasten vajaatoimintaa.
Kallista käsipainorivi
Se on hyvin samanlainen kuin edellinen, mutta jalkojen kaltevuuden variantin kanssa. Meidän on tehtävä jalkojen kaltevuus asettumaan 90 asteen kulmaan vaakatasoon nähden. Ärsykkeen tyyppi, joka menee takaisin, eroaa perinteisestä käsipainorivistä. Lisäksi tämä harjoitus voidaan suorittaa vetämällä molempia käsipainoja samanaikaisesti ja ilman minkäänlaista tukea. Perinteisessä käsipainesoutuksessa nojaamme penkille.
Emme nojaa pankkiin, meidän on pidettävä tämä mielessä alaselkä saa lisää stimulaatiota. Tämä on yksi syy, miksi voit siirtää vähemmän kiloja tässä harjoituksessa.
Käsipainomiekka: Punnerrukset
Tämä harjoitus on vakauttavaa ja vähemmän kuormia voidaan siirtää. Asento on sama kuin punnerruksissa, mutta asetamme lattialle lepäävät käsipainot neutraaliin valotukseen. Niin Vaihtoehtoisesti suoritamme pidon yhdellä käsivarrella ja jätämme toisen tuen. Kaikki nämä harjoitukset ovat erittäin käteviä tehdä kotona vähän materiaalia.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää parhaista harjoituksista käsipainojen palauttamiseksi.