Hypokalorinen ruokavalio

Olet varmasti alkanut harkita bikinioperaation tekemistä kesällä ja haluat päästä eroon näistä ylimääräisistä kiloista. Kun haluat laihtua, haluat tehdä sen mahdollisimman pian, ja se voi johtaa virheisiin. Hypokalorinen ruokavalio Sitä käytetään kuluttamaan vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee pysyäkseen aktiivisena.

Tässä viestissä opit erinomaisesta hypokalorisesta ruokavaliosta näiden ylimääräisten kilojen menettämiseen vahingoittamatta terveyttäsi. Haluatko tietää, mitä ruokia sinun pitäisi syödä?

Tarve vähentää kaloreita

Ensimmäinen asia, mitä ihmiset tekevät, on vähentää ruokaa nälkään. Liity kuntosalille ja tappaa itsesi harjoittelemaan, uskoen, että tällä tavoin he menettävät painonsa. On totta, että tämän rutiinin tekeminen menettää kiloja, mutta terveytesi kustannuksella. Kun muutat yhtäkkiä elämäntapaa, kehosi on huolestunut muutamasta käyttämästäsi kaloreista ja harjoituksista, joihin sille kohdistuu. Tämä aiheuttaa ylimääräisen rasvan pidättävien hormonien vapautumisen, joten lopulta saavutamme päinvastaisen.

Voit menettää rasvaa, on parasta käyttää ja kuluttaa kaloreita alle perusmetabolianopeutesi. Perusmetabolia on energiamäärä, jonka iästä, pituudesta ja elämäntavasta riippuen sinun täytyy elää. Hengittämisen, ruoansulatuksen, aineenvaihdunnan ja virtsaamisen pitäminen vaatii energiaa. Noin 80 kilogrammaa painavan, 25-vuotiaan ja istumattoman elämäntavan omaavan henkilön aineenvaihdunta on noin 1800 kcal päivässä.

Jos haluamme vähentää painoa, on tärkeää pitää kulutetut kalorit alle perusmetabolian. Noin 500 kcal vähemmän olisi ihanteellinen menettää puoli kiloa viikossa.

Mitä ovat vähäkaloriset ruokavaliot?

Kuten nimestäkin voi päätellä, vähäkaloriset ruokavaliot ovat valmiita kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutetaan. Suoritamme koko päivän ajan energiaa vaativia toimintoja. Mitä aktiivisempia olemme, sitä enemmän tarvitsemme kaloreita ja sitä enemmän rasvaa poltamme. Siksi, jos ruokavaliomme saa meidät kuluttamaan vähemmän kaloreita kuin kulutamme, meillä on energiavaje. Tämä saa kehomme alkamaan ehtimästä rasvavarastoja ja laihtua.

Ensimmäinen asia, joka meidän on tehtävä suunnitellessamme hypokalorista ruokavaliota, on päivittäiset kalorikulut. On helppo tietää, lisätäänkö perusmetaboliaan ylimääräiset kaloreiden kulutukset, joita käytämme fyysiseen aktiivisuuteemme. Fyysinen aktiivisuus voidaan jakaa siihen, mitä vietämme liikkumiseen, kiipeilyyn ja niin edelleen ja mihin vietämme urheilua.

Tärkeä huomioitava näkökohta on lihasmassan määrä. Mitä enemmän lihaksia meillä on kehossa, sitä enemmän energiaa poltamme. Toisin sanoen lihakset tarvitsevat itsensä ylläpitämiseksi suurempaa kalorien saantia.

Kun kalorien saanti on saavutettu, ihanteellinen on pitää se 300–500 kcal: n kynnyksen alapuolella.

Esimerkkejä vähäkalorisista ruokavalioista

Kuten yllä olevasta on sanottu, ei ole vähäkalorista ruokavaliota, joka toimii kaikille. Jokainen henkilö on erilainen, ja hänellä on erilaiset energiantarpeet ja erilainen elämäntapa. Tämä on tärkeää pitää mielessä ennen kuin lähdet liikkeelle ja alat leikata kaloreita ruokavaliosta. On myös erittäin suositeltavaa mennä ammattimaisen ravitsemusterapeutin luokse, joka pystyy auttamaan sinua oikein. Jokainen ravitsemusterapeutti on erilainen, mutta yleensä tarjoaa sinulle tapaustutkimuksen ja henkilökohtaisen ruokavalion.

Liian monta hedelmää ja vihannesta lisätään usein ruokavalioon, kun halutaan vähän kaloreita. Tämä tapahtuu, koska hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti ravinteita, kuten vitamiineja. Lisäksi näillä tuotteilla on alhainen kaloripitoisuus. Huolimatta melko suurista elintarvikkeista, ne pystyvät vähentämään kalorien saantia. Tämä auttaa meitä täyttämään itsemme aikaisemmin ja välttämään syömästä jotain epäterveellistä. Niillä on myös suuri kuitu-arvo.

Lisäksi, paistettuja tuotteita tai makeisia tulisi välttää. Ne ovat runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita, jotka tarjoavat suuren määrän tyhjiä kaloreita. Nämä tuotteet eivät täytä meitä, koska ne eivät ole niin suuria ja tarjoavat meille liikaa kaloreita. Esimerkiksi hyytelöpavut ja kaikki herkut ovat täynnä tyhjiä kaloreita.

Jotakin samanlaista tapahtuu meille alkoholin kanssa. Se ei ole vain tuote, joka ei ole terveellinen keholle, vaan tarjoaa myös paljon energiaa tyhjien kaloreiden muodossa. Nämä juomat eivät ole lainkaan kylläisiä, koska niitä ei tarvitse pureskella. Alkoholi on kielletty hypokalorisella ruokavaliolla.

Mitä pitäisi olla hypokalorisella ruokavaliolla?

Avain hypokaloriseen ruokavalioon on vähentää kuluttamiamme kaloreita, mutta ilman riittäviä ravintoaineita. Tätä varten meillä on oltava hyvä ravinteiden jakautuminen. Niistä meidän on puututtava hiilihydraatit, proteiinit ja terveelliset rasvat sopivassa suhteessa. Emme voi unohtaa ottaa käyttöön myös hivenaineita, joiden joukossa niitä on vitamiinit ja kivennäisaineet.

On erittäin suositeltavaa tuoda itse valmistamiamme ruokia ja välttää jalostettuja ruokia. Päivittäistavarat sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, jotka ovat meille epäterveellisiä.

Esimerkki päivästä, jolla on hypokalorinen ruokavalio

Ennen näiden ruokien ottamista ja sisällyttämistä ruokavalioon sinun on ensin laskettava ravitsemustarpeesi ja kalorikulut. Nämä elintarvikkeet voivat olla esimerkki vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

• aamiainen: Kahvia rasvattomalla maidolla tai vihreää teetä, viipale täysjyvä oliiviöljyä ja tomaattileipää.
• Keskipäivä: Rasvaton jogurtti, jossa on kaksi viipaletta kinkkua tai kalkkunaa.
• lounas: Parsa kerma. 200 gr merikurkkua tai valkoista kalaa kahdella tomaatilla. Hedelmät jälkiruokana.
• välipala: Siivu viljaleipää, useita viipaleita kalkkunaa tai kevyttä juustoa.
• illallinen: Pilkottua kanaa ja vihanneskeitto Pinaattisalaatti kinkulla ja tuorejuustolla. Jotkut pähkinät.

Kuten näette, ruokavalioon sisällyttämämme elintarvikkeet ovat täysin terveellisiä ja sisältävät tarvitsemiamme makro- ja mikroravinteita. Nyt sinun on laskettava, mikä on ihanteellinen ruokavaliosi, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.