On monia ihmisiä, jotka joko koronavirusongelman tai rahan puutteen vuoksi eivät halua mennä kuntosalille harjoittelemaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteivät he pystyisi saamaan tuloksia. Meillä voi olla hyvä aseiden koulutus hauis kotona. Nämä harjoitukset ovat hyviä hauisille ja saat määritellä kätesi. Ennen kaikkea monet naiset haluavat lopettaa tämän ongelman käsivarsien notkeutumisesta. Voit kouluttaa hauislihaa kotona erittäin hyvin käsipainoilla ja materiaalilla työskentelemään oman painosi kanssa.
Siksi aiomme omistaa tämän artikkelin kertoa sinulle, miten harjoittamaan hauisia kotona ja mitkä näkökohdat on otettava huomioon.
Hauis kotona
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla hyvien käsivarsien saamiseksi, kunhan ne työskentelevät harjoittelun periaatteiden mukaisesti. On olemassa useita erilaisia harjoituksia hauislihaksen kouluttamiseksi kotona ja jotkut haluavat tarvitsevat käsipainoja, toiset tangot ja muut voimme työskennellä omalla painolla. Katsotaanpa, mitä he ovat ja mitä tarvitaan suorittamiseen:
Bicep Curl
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on vain otettava pari käsipainoa ja annettava heidän roikkua vartalon sivuilla kämmenet eteenpäin. Sinun on pidettävä selkäsi suorana koko liikkeen ajan ja rintasi koholla. Myös on kätevää kiristää vatsa ja pakarat vakauttamaan kehoa paremmin eikä päädy vetämään selällä. Jos siirrät käsivarsien yläosaa, meidän on vain taivutettava kyynärpäät ja saatava painot mahdollisimman lähelle hartioita.
Liikkeen eksentrinen osa on tehtävä hallitusti, hitaammin kuin nousu. Tällä tavalla saamme käsipainot takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja käsivarret venytetään melkein kokonaan.
Vasara käsipaino käpristyy
Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin edellinen, mutta siinä on pitomuutos. Tartu vain käsipainot neutraalilla otteella, mikä tarkoittaa, että kämmenet ovat vartaloa kohti. Sinun täytyy myös pidä selkäsi suorana ja rinta ylöspäin äläkä liikuta olkavarsi. Meidän on taivutettava kyynärpäät ja saatettava käsipainot hartioita kohti. Se voidaan tehdä vuorotellen, kantamalla ensin yhtä kättä ja sitten toista, tai samaan aikaan.
Takaisin Lunge Bicep Curl
Tätä harjoitusta varten seisomme jalat erillään ja linjassa ja lonkat on kohdistettava jalkaan. Sinun on otettava käsipaino kumpaankin käteen ja ristattava vasen jalka oikean taakse. Seuraavaksi taivutamme polviamme ja laskemme lantioamme, kunnes oikea reisi on melkein yhdensuuntainen maan kanssa. Samanaikaisesti meidän on taivutettava kyynärpäät ja saatettava käsipainot mahdollisimman lähelle hartioita kuin edellisissä liikkeissä.
Voimme myös tehdä joitain yhdistelmäharjoituksia hauis kotona, kuten hauis kihara kyykky. Tätä varten seisomme jalat hieman hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin. Tartu pari käsipainoja ja hengitä ilmaa, kun taivutamme polviamme ja laskemme lantiomme, kunnes lihaksemme ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Se on normaalisti 90 asteen kulma. Tuomme kantapäät alkuasentoon, kun saavutamme kyynärpäät ja tuomme painot lähimpään olkapäitä olevaan asentoon. Kun liike on valmis, karkotamme ilman ja toistamme sen uudelleen.
Hauis kotona: epäkeskinen kihara
Tätä harjoitusta varten otamme pari käsipainoja ja annamme heidän ripustaa molemmille puolille. Kämmenten tulee olla eteenpäin ja meidän on pidettävä selkä suorana ja rinta koholla. Kuten muissakin harjoituksissa, emme saa taivuttaa käsivarren yläosaa ja taivutamme kyynärpäät saadaksemme käsipainot mahdollisimman lähelle hartioita. Tämä harjoitus eroaa muusta epäkeskivaiheesta. Meidän on mentävä alas hitaasti ojentaaksemme kätemme kokonaan. Ero on epäkeskisen vaiheen suoritusnopeudessa ja käsivarsien kokonaispidennyksessä, koska taas samankeskistä vaihetta, jossa painoja kuljetetaan niin lähellä hartioita, ei tehdä seuraavaksi.
On tärkeää, ettet purista käsiäsi energian siirtämiseksi paremmin ja että hauislihas hidastaa painoa.
Kihara zottman
Tämä harjoitus suoritetaan siten, että jalat ovat linjassa lantion kanssa, ja pidämme painoa kämmentä eteenpäin. Tätä pitoa kutsutaan supinaatioksi. Meidän ei pitäisi liikuttaa käsivarsien yläosaa kuten muissa harjoituksissa, ja taipumme hitaasti kyynärpäät tuovat painot mahdollisimman lähelle hartioita. Kun olemme tässä asennossa, meidän on käännettävä ranteet sisäänpäin, kunnes kämmenten on oltava eteenpäin. Laskeudumme hitaasti tähän asentoon ja käännämme ranteemme takaisin lähtöasentoon. Tämä saa hauislihaksen molemmat osat toimimaan paremmin.
Hauis kotona: kihara 21
Vaikka emme käisikään kuntosalilla, se ei tarkoita sitä, että voimme käyttää liikuntaa vasta, kun räjähdysmme. Tämä harjoitus on yksi vaativimmista ja jättää käsivartemme täysin väsyneiksi. Sitä varten, meidän on otettava pari käsipainoja ja taivutettava kyynärpäät, kunnes muodostamme 90 asteen kulman olkavarren kanssa. Kuten aina, emme saa liikuttaa olkavarsi ja tuomme painot mahdollisimman lähelle hartioita. Sitten meidän on laskettava ne aloituspisteeseen.
Sinun täytyy toistaa liike jopa 21 kertaa ja sitten laajennamme liikkumisalueen täydelliseksi. Eli teemme 21 toistoa kulmalla 90 astetta ylöspäin, vielä 21 toistoa 90 kulmalla alaspäin ja 21 täyttä toistoa. Tällä tavoin päädymme hyvään harjoitteluun käsivarsiamme ja täysin uupuneina.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää hauislihojen tekemisestä kotona ja mitkä ovat parhaat harjoitukset.