Kun puhumme pakaroista, näyttää siltä, että se on naisilla jotain ainutlaatuisempaa tai yleisempää. Kuitenkin glute-harjoitukset miehille ne ovat myös välttämättömiä hyvälle harjoittelulle. Jos olet yksi niistä, jotka haluavat käydä kuntosalilla vahvan ja tasapainoisen vartalon kanssa, sinun tulisi sisällyttää rutiiniin erilaisia pakaraharjoituksia.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaikki ominaisuudet ja mitkä ovat parhaat glute-harjoitukset miehille.
Glute-koulutus
Ensimmäinen asia, joka meidän on tiedettävä, on pakarat Ne ovat 3 lihaksen ryhmä, jonka muodostavat pakaralihas, keski- ja pienempi. Vaikka uskomme, että sillä ei ole toiminnallista ja pelkästään esteettistä tavoitetta, se on mukana monissa liikkeissä ja päivittäisissä toiminnoissa. Tähän lisätään, että sillä on esteettinen tehtävä ja siitä tulee yksi niistä alueista, joista olemme todella kiinnostuneita koulutuksesta. Ei vain naisilla, vaan myös miehillä, tulisi olla hyvä pakarat esteettisellä tavalla.
On tavallista nähdä, että miehet ohittavat pakaralihastoja rutiinissa vaikeuksiensa tai tunteensa takia, etteivät he edisty tarpeeksi. Rehu, kuten kaikki lihakset, on otettava huomioon harjoitettaessa pakaraa, kuten ruokavaliota. Emme voi kasvattaa lihasmassaa pitkällä aikavälillä jos ruokavaliossa ei ole kalorien ylijäämää. Tämä tarkoittaa sitä, että syö enemmän kaloreita kuin käytämme jokapäiväisessä elämässämme. Ottaen huomioon, että peruskalorinkulutuksemme on suurempi kuin kokonaismenot, painonnousu ei pelkästään lihaksista, vaan myös rasvasta.
Tämä kehonrasva voidaan kuitenkin eliminoida kalorien alijäämävaiheessa, jossa suoritamme määritysvaiheen. Täällä lihakset tarkentuvat ja prosenttiosuus kehon rasvasta vähenee.
Glute-harjoitusten toiminta miehille
Pakaralihakset ovat yleensä heikentyneet kaikkien istumalla kuluneiden tuntien aikana. Siksi on mielenkiintoista tehdä joitakin aktivointiharjoituksia ennen miesten glute-harjoituksia. Esimerkiksi voimme tehdä joitain polven aktivointiharjoituksia ja palataan lantioon useita kertoja. Täällä sopimme pakaralihakset eteenpäin ja teemme pari sarjaa 10 toistoa.
Lantion kääntyminen ja palautuminen Sitä käytetään hyvin yleisesti Pilates-ohjelmassa, mutta on mielenkiintoista hallita se ennen aloittamista. Paluu on välttämätöntä pakaralihaksen työskentelemiseksi, koska lantion on aina oltava ylöspäin. Edestakaisin työntäminen on avain glute-aktivaatioon. Sinun ei tarvitse tehdä vain kyykkyjä ja umpikuormia, jotka ovat yleisimpiä harjoituksia jokaisessa urheilijarutiinissa. Ne ovat kaksi erittäin hyvää vaihtoehtoa, jotka auttavat sinua parantamaan pakaralihasta muiden jalkojen lihasten, kuten nelipään ja hamstringsin lisäksi.
Glute-harjoitukset välttämättömille miehille
Aiomme nyt tehdä yhteenvedon miesten pakaraharjoituksista, jotka ovat välttämättömiä ja joiden tulisi olla koko rutiinissa:
- Lonkan työntövoima: Tämä harjoitus tunnetaan yleisesti lonkan työntövoimana ja sitä voidaan käyttää muun muassa ilman painoa, nauhalla tai joustavilla nauhoilla. Se on melko monipuolinen harjoitus ja siellä on erittäin hyviä tuloksia. Se suoritetaan lonkkanostolla, joka sisältää lantion, suoran vatsan ja palavien polvien 90 asteen palautumisen. On välttämätöntä pysyä edes yksi tai kaksi sekuntia pakaralihteen puristamisen yläpuolella.
- Gluteenimäärä: Se tehdään joustavalla nauhalla polvien ympärillä ja käytetään omaa painoamme, tai elastisella nauhalla. Menetelmä on sama kuin Hip Thrust.
- Nelijalkaiset lonkan pidennykset: Kuten edellisissä harjoituksissa, se voidaan tehdä ilman painoa, joustavalla nauhalla tai joskus koneella, joka tunnetaan nimellä monivoima. Sitä käytetään yleensä useammin joustavan nauhan kanssa. Sinun on pidettävä vatsasi sisällä ja alaselkäsi neutraalina, jotta vältät loukkaantumisen.
Muita mielenkiintoisia ytimen harjoituksia ovat liukuva kihara lattialla tai TRX-kihara. Se on yksi harjoituksista, joilla on suurin aktivoituminen hamstrings ja nivelgluteenia. Voimme tehdä sen sekä elämässäsi laskeutumisena että myös jalan jatke taivutuksella ja laskulla. Tämä modaliteetti on jonkin verran vaikeampaa, mutta se sallii pienten etenemisten ajan mittaan. Yksi tärkeistä näkökohdista, jotka on otettava huomioon välttämättömissä pakaralihastoissa, on asteittaisen ylikuormituksen luominen. Tietääksemme, että parannamme tekniikkaa ja etenemme harjoituksessa, meidän on tiedettävä koulutuksen muuttujat.
Kuinka optimoida tulokset
Kuolema ja kyykky ovat välttämättömiä harjoituksia missä tahansa jalkarutiinissa. Ja se liittyy siihen, että niihin liittyy suuri määrä lihasryhmiä ovat hamstrings ja neloset ja pakarat. Kyykky on erittäin täydellinen harjoitus, joka voi auttaa parantamaan pakaraa merkittävällä tavalla. Sama koskee kuollutta hissiä. Näiden harjoitusten ongelmana on, että niillä on melko monimutkainen tekniikka. Aloittelijoille on suositeltavaa, että asiantuntija on aina lähellä korjata ryhtiä. Ne ovat harjoituksia, joilla on monenlaisia parannuksia, ja asteittainen ylikuormitus voidaan määrittää melko helposti.
Näistä kahdesta harjoituksesta saatujen tulosten avulla emme paranna pakaraa vaan myös koko jalkaa.
Jotta voisimme optimoida pakaralihastojen tulokset miehille, meidän on tiedettävä mekaaninen jännitys, metabolinen stressi ja lihasvauriot. Ne ovat tärkeimpiä muuttujia, jotka ovat vastuussa hypertrofian kehittymisestä. Tehokkaan mekaanisen jännityksen saavuttamiseksi meidän on ylläpidettävä harjoituksia, joissa on vähän toistoja ja suuri kuormitus, ja muita, joilla on enemmän toistoja pienemmällä kuormituksella. Tällä tavoin me hoidamme varmistaa korkeakynnysisten moottoriyksiköiden rekrytointi. Nämä moottoriyksiköt ovat niitä, jotka loppujen lopuksi auttavat sellaisten satelliittisolujen aktivoitumista ja lisääntymistä, jotka ovat vastuussa dollariytimestä proteiinien transkription parantumiselle ja synteesin stimulaation lisääntymiselle.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää siitä, mitkä ovat parhaat miesten takaharjoitukset.